【腰痛改善】寝ながらできる簡単な7つの腰のストレッチを紹介

どうも、メタトロです!

年齢、性別関係なく腰痛という痛みは、腰をうまくほぐせていないと襲い掛かってきます。特に腰は、人間の体の中で普段負担を抱え込みやすいため、故障しやすい部分です。

猫背はもちろんスポーツ時の激しい運動から腰に強い負担がかかってしまい故障や腰痛につながってしまいます。ヘルニアなどの症状にかかってしまうと歩くことすらも困難になってしまいます。

こういったことを防ぐためにも、自宅できる腰の簡単なストレッチ方法を紹介していきます!

 

ストレッチをやってはいけないケース

腰のストレッチは、腰回りを和らげて腰痛などを防いだり改善したりすることです。しかし、間違ったやり方をしてしまうと逆に怪我や腰痛を悪化されてしまう可能性があります。

ここでは、そういったことを防ぐためにストレッチをやってはいけないケースを紹介していきます。

 

怪我をしている場合

階段から落ちて腰を打ってしまったりして腰にダメージを追ってしまった場合に腰のストレッチをすることは控えてください。これは、筋肉が硬くなって腰痛を起こしているのではなく、強い衝突により腰が炎症を起こしている状態の可能性が高いです。

この状態でストレッチを行っても効果がなく、逆に炎症を悪化させてしまいます。こういった場合は、病院などに行ってみておらうのが一番いい選択です。

 

痛みが出るまで行わない

よく小さいころスポーツのチームに入っていると、「また割りをできるようになりなさい!」とコーチに言われ無理やり痛みが出てくるほどまで、また割りをさせれれていました。しかし、これは筋肉にとって悪影響を与えます。

体が痛いということは、体が限界を感じてやめる!という危険信号を出しているのです。こんな中、無理やりストレッチをしていると筋を痛めてしまったりなどして怪我をしてしまう可能性があります。

これは、ストレッチ全般の話で腰のストレッチをする際も「伸びている」と感じた時点で止めて筋肉を伸ばすように意識してください!



勢いをつけない

勢いをつけると、普通にストレッチを行っていても行けないほど遠い場所まで届きます。しかし、こういったストレッチ法は、意味がほぼありませんし筋肉に強い刺激を与えてしまっています。

その結果、ストレッチをしている部分の筋に炎症ができて怪我をしてしまったりするリスクがあります。

ストレッチをする際は、勢いをつけて行うのではなく、息を吐きながらゆっくりと伸ばしていってください!

 

自宅でできる腰のストレッチ法

腰痛を起こす原因はたくさんあります。もちろん腰がこわばってしまって、力の逃げ場がなく腰を痛めてしまうということもありますが、他の腰回りの筋肉が硬くなってしまう際も腰を痛めてしまうことにつながります。

そのため腰痛を起こしてしまう可能性がある筋肉をバランスよく伸ばしていく必要があります。

ここでは、自宅でもできる超簡単な腰痛に効くストレッチ方法を紹介していきます。中には、寝ながらでもできる腰のストレッチ法もありので、チャレンジしてみてください!

また、床が硬い場合はマットを床に敷くことを忘れないでください。腰を痛めてしまう可能性があります。

 

合せき前屈

このストレッチ法は、腰だけでなく、背中の僧帽筋(下部)と広背筋を伸ばすことで腰回りの筋肉がほぐされて腰痛を防ぐか改善させることができます。

  1. 両足の裏を合わせて、かかとをできるだけ自分側に寄せる
  2. 両手でつま先を包み込む
  3. 肘を外側に突き出して、息を吐きながら上体を前に倒す
  4. これを10秒間キープする



片膝を抱えたストレッチ

このストレッチは、寝た状態から行うことができます。背中の広背筋とお尻の大殿筋をストレッチして小柏マリの筋肉を和らげます。

  1. 両足を伸ばした仰向けに寝た状態から、片足を曲げて上げる
  2. 両手で上げた膝を抱え込んで、胸の方に引っ張る
  3. これを10秒間キープする
  4. 反対も同様に行う

 

タツノオトシゴ

このストレッチは、片膝を抱えたストレッチの応用編です。こちらの方が柔軟性は求められますが、より効果的に腰をストレッチさせることができます。

  1. 「片膝を抱えたストレッチ」から、足を組むように絡ませる
  2. 組んだ足が上に来るようにして床へ下ろす
  3. 両腕は開いて、倒した側の手は膝の上に置いて、もう片方は頭の上に置く
  4. 顔はねじっと方向と逆側を見た状態で、10秒キープ
  5. 反対も同様に行う



片足上げ下げストレッチ

このストレッチも寝た状態で行いことができます。腰の筋肉はもちろん、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリング、背中の脊柱起立筋もストレッチすることができます。

  1. 仰向けになる
  2. 片足をまっすぐ真上に上げ、横に開いて5秒間キープ
  3. 逆サイドに下ろして5秒間キープ
  4. 足を真上に上げた姿勢に戻って縦に下ろす
  5. この動作を10回を交互に行う

 

正座からの前屈

このストレッチは、腰の筋肉はもちろん、背中の僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋とお尻の大殿筋を伸ばすことができます。そのためものすごく効果的なストレッチ法になります。

  1. 正座になる
  2. 両腕を腕を真上に伸ばして、息を吐きながら上体を倒す
  3. 倒した状態で10秒間キープ

倒したときも息を吐きながら、伸ばしている方向に腕を伸ばす意識を追ってやるとより筋肉が伸びます。

 

キャット&カウ

キャット&カウは、腰の多裂筋と背中の脊柱起立筋をストレッチします。

  1. 腕を肩幅に、足は腰幅に開き、手が肩の真下に来るように四つ這いになる
  2. 背中は、真っすぐに曲げないようにリラックスした状態を作る
  3. 空気を吸いながら、お腹を床に引き下げて背中を反って、視線は天井に向ける
  4. 空気を吐きながら、背中を丸めておへそを覗き込む
  5. これを10回繰り返す



キャット&カウの応用編

キャット&カウを応用したストレッチでは、普通のキャット&カウではストレッチできなかった広背筋をストレッチする事ができます。

  1. 四つ這いになって、片足を後ろに伸ばしてつま先を地面につく
  2. その姿勢を保ったまま、先ほど紹介したキャット&カウと同じ動作を行う
  3. これを10回行う
  4. 反対も同様に行う

 

まとめ

今回は、腰痛に効く腰のストレッチを紹介しました。このストレッチは、自宅でもできますし、仕事場でもある程度のスペース際確保すれで実践することができます。

日頃の生活やデスクワークなどでカチコチになってしまった腰を定期的にストレッチを行うことで姿勢の改善にもなりますし、腰痛をあらかじめ防ぐことができます。

そして、もしも腰に痛みが生じた場合やけがなどをしてしまったときは、ストレッチを行うのではなく筋肉を休ませて回復させましょう。

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