痩せたいなら有酸素運動よりも「筋トレ」!自宅でもできるトレーニング方法を紹介!




どうも、メタトロです!

最近ダイエット方法として、ウォーキング、縄跳び、サイクリングなどの有酸素運動を取り組む方が多くなってきてします。

平均で2~3ヶ月でダイエット効果が出てくるという中、「すぐに痩せたい」、「1か月以内にはダイエットを成功させたい」という方も多いのではないでしょうか?

そこでオススメするのが、筋トレです!今回は、効率よく脂肪を燃焼させるトレーニング方法や筋肉太りを防ぐ方法などについて紹介していきます!




有酸素運動(ランニングなど)と無酸素運動(筋トレ)の違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは、エネルギー源として使われる栄養成分とその使い方によって分けられています。

  • 有酸素運動:糖質脂肪をエネルギーに変えて継続的に低負荷を体に与え続けるトレーニング
  • 無酸素運動:糖質をエネルギー減として短い間に一気に高負荷を体に与えるトレーニング

なので、有酸素運動の代表的な例と言えば、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの持久力が必要な種目が取り上げられます。

一方で、無酸素運動の代表的な例は、短期距離走や筋トレという筋力が必要な種目です。

 

筋トレ(無酸素運動)をするメリット

有酸素運動と無酸素運動の違いだけ見ると、糖質と脂肪を燃焼できる有酸素運動の方がいいのでは?と思うかも知れませんが、無酸素運動は有酸素運動にはないダイエット効果が数多く存在します。

ここでは、そんな筋トレ(無酸素運動)を行うことによって得られるメリットや効果について紹介していきます!

 

消費されるカロリーの効率を上げる

有酸素運動を行うことで瞬間的な脂肪燃焼効果を得ることはできます。しかし、有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼するのは困難になってしまいます。

先ほど紹介した通り、有酸素運動では糖質と脂肪をエネルギーに変えて燃焼していきます。なので、大雑把に言うと、仮に1時間有酸素運動を行ったとしても、約半分の体脂肪燃焼しか得ることができないのです。

一方で筋トレの場合は、筋トレを行うことで脂肪を燃焼することができませんが、基礎代謝を向上させることができます。

基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をするための基本的な体の機能を動かすために自然と使われる消費されるカロリーのことです。

基礎代謝は、筋肉の運動と回復によって消費されるカロリーが40%と言われているので、基礎代謝を向上させて、常に脂肪が燃焼される体型を作り上げることができるのです。

 

体を引き締めることができる

筋トレは、脂肪を燃焼するだけでなく筋肉をつけることもできます。脂肪を燃焼させつつ、筋肉量を向上させることで、引き締まったハリウッドスターのような理想的体型を手に入れることができます。

特に男性だと大胸筋や上腕二頭筋はステータスとなり、たくましい体を手に入れることもできます。

また、シックスパックという6つに割れた腹筋を手に入れたり、たるんだお尻を引き上げるヒップアップなどの効果を得ることができます。



筋トレ→有酸素運動で効果アップ

先ほど、有酸素運動を行うと糖質も脂肪と一緒に燃焼されるので、効率が悪いという事を紹介しました。

そこで、糖質をメインとしてエネルギー源に変える筋トレを行った後に有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼することができます。

そして、筋トレを行うことで基礎代謝も向上されているので、有酸素運動を行う際に燃焼されるカロリー・脂肪の割合が多くなっていきます。

基礎代謝が向上している状態で有酸素運動を行うと血流を更に促進させることができるので、凝り固まった筋肉に柔軟性を持たせることも可能です。



筋肉太りを予防する方法

男性なら、筋肉を肥大化させることで大きな腕、足、胸を手に入れてかっこいい体型を手に入れることに対して不満を持つ方は少ないと思います。

しかし、女性の場合だとムキムキな筋肉を手に入れてゴツゴツな体系を手に入れたくないということで筋トレを避けてきている方が多いと思います。

確かに、筋肉太りを予防するために瞬発的な力を引き出す速筋よりも、持久力のある遅筋を鍛えた方が、筋肉太りを起こさずに脂肪を燃焼させることができます。

ただ、女性の場合は、そもそもテストステロンという筋肉を肥大化させるホルモンが男性に比べて少ないので、よっぽどアスリートのように本気になって筋トレを行わない限り、筋肉太りを引き起こすことはないので安心してください!

 

自宅でもできるトレーニング法

「筋トレ」と聞くとジムでダンベルやマシンで行うトレーニングを想像する方が多いと思いますが、いきなりジムに通ったとしてもどんなトレーニングをどんなフォームで行えばいいのかと悩ませられると思います。

そこで、筋トレ初心者の方は、パーソナルジムという専属トレーナが教えてくれるジムに通います。

しかし、パーソナルジムに通うとなると金銭面の問題が出てきてしまうので、トレーニングを始めたてのころは、ここで紹介する、自宅でできる自重トレーニングを行うことをオススメします。

 

スクワット

スクワットは、筋トレBIG3と言われる、有名な3つの種目の中の1種目です。自重でもできるトレーニングでありながら、体の多くの筋肉部位を鍛えることができます。

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、勢いよく膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を10~15回×3セット行う

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、普通のスクワットに比べて足幅を広くした状態で行います。そうすることで、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えて、ヒップアップさせる効果があります。

  1. 両足を肩幅の1.5倍ほど広げて直立する
  2. 両足と両膝を45度にそれぞれ外側に広げる
  3. 両腕は胸の前でクロスさせる
  4. 背筋を伸ばした状態で、お尻の後ろに突き出すイメージで腰を下ろす
  5. 腰が膝と同じ高さになるまで下げたら、勢いよく膝を伸ばして腰を持ち上げる
  6. この動作を10~15回×3セット行う

 

フロントランジ

フロントランジは、足を前後に出して行う下半身トレーニングです。スクワットの動作に少し似ていますが、スクワットよりも太もも裏にあるハムストリングスを効果的に鍛えて、むくみなどを排出することができます。

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の前に大きく出して、つま先を向いている方向に向ける
  4. 後ろ足のつま先を立てて、ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. 前足を蹴って、元の直立した体制に戻ったら反対の足を同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う



ドローイン

ドローインは寝ながら、腹式呼吸を繰り返すだけで腹筋の深層部にある腹横筋を鍛えて、ポッコリお腹の原因のなっている内臓脂肪を燃焼させることが出来るトレーニング方法です!誰でも気軽に行えるのが最大のメリットです!

  1. 仰向けになって、膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いた状態にする
  3. 両腕は体の横に力を抜いた状態でおいておく
  4. ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませていく
  5. お腹をへこませた状態で10~15秒間キープする
  6. キープできたら、ゆっくりと息を吸って元の位置まで戻す
  7. この動作を5回行う

 

カールアップ

カールアップは、腹筋である腹直筋を効果的に鍛えることができます。寝ながらできる筋トレで、手軽にシックスパックを手に入れることができる効果があります。

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添える
  2. 両足を軽く曲げて、背中が床についているポジションを作る
  3. 肩を床から浮かせて、息を吐きながらゆっくりと頭から順番に背骨を持ち上げる
  4. 背骨が持ち上がったら、ゆっくりと息を吸いながら背骨から順番に下ろしていく
  5. この動作を15回×3セット行う

 

フロントプランク

フロントプランクは、体幹部を鍛えることができるトレーニング方法です!体幹を鍛えることで、腹筋を付けたり、体のバランス感覚を向上させることができます。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、肩からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これを30秒~1分の間耐える×3セット行う



ヒップリフト

ヒップリフトは、ヒップスラスターというバーベルを使ったトレーニングの自重版です。

お尻の筋肉である大殿筋と腰の位置にある脊柱起立筋を鍛えることができるため、ヒップアップを目的とした女性に人気なトレーニング方法です!

  1. 仰向けになって、両足を腰幅に広げる
  2. 膝を立てて、両手を体の横の床に置く
  3. ハムストリングスを意識しながらお尻を膝から頭までまっすぐになる高さまで上げる
  4. この動作を15~20回×3セット行う

 

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックでは、二の腕の部位である上腕三頭筋を効果的に鍛えて引き締めることができます。

  1. 片方の手に水の入ったペットボトルを持って、少し膝を曲げる
  2. 体を前傾させて、椅子、又は膝の上にペットボトルを持っていないほうの手を乗せる
  3. ペットボトルを持っている側の足を後ろに伸ばして、つま先を床に立てる
  4. 姿勢を真っすぐに保って、ペットボトルを持っている側の肘を90度に曲げる
  5. 曲げた方の肘をわき腹の位置に固定したら、肘を伸ばして斜め上にペットボトルを持ち上げていく
  6. 伸ばしきったら、ゆっくりと90度の位置まで肘を曲げていく
  7. この動作を10回×3セット行う

もしも自宅にダンベルがある方は、ダンベルで行った方が効果的に上腕三頭筋に効かせることができます。




筋トレと同じくらい大事な食事

筋トレによって、いくらカロリーを消費したとしても、摂取するカロリーが消費カロリーを上回ると結果的に脂肪を減少させることはできません。

そのため、ダイエットを効果的に行うには、ある程度の食事制限をしなければいけません。

一般的に一日で摂取されている平均カロリー:

  • 男性:2,650kcal
  • 女性:2,000kcal

なので、この平均カロリーを目安に摂取カロリーを抑えることが重要になってきます。

しかし、摂取カロリーを抑えすぎてしまうと、筋トレに必要なエネルギー不足になって筋肉を分解してしまうカタボリック状態になってしまうので、きっちり3食べて摂取カロリーを制御するように気を付けてください!



プロテインも痩せるために必要不可欠なサプリメント



筋肉は、たんぱく質を材料として成長していきます。低カロリーで高たんぱく質な食事をするのが基本ですが、たくさんのたんぱく質を摂取しようとしたときにカロリー値が増えてしまいます。

また、トレーニング後のゴールデンタイムと言われる筋肉がたんぱく質を吸収しやすい30分間にたんぱく質豊富な食事をする事も困難になってしまいます。

そこで、低カロリーで豊富なたんぱく質が含まれているプロテイン摂取することは重要になってきます。

沢山あるプロテインの種類の中でもオススメなのが、「ビルドメイク24」です。

ビルドメイク24には、大豆からできたソイプロテインというカロリーの低いプロテインに加えて、筋肉への吸収が速いホエイプロテインのWプロテインが配合されています。

また、HMBという筋肉の分解を防ぐ成分も含まれているため、カロリーを最低限に抑えて、筋肉の発達を手助けすることができます!

詳細はこちらから!

 

まとめ

今回は、脂肪を効果的に燃焼できる筋トレ(無酸素運動)の効果やトレーニング法について紹介しました!

筋トレのあとに有酸素運動を加えて行うことで、脂肪燃焼効率を上げて、「一か月以内にはダイエット効果を引き出したい!」という欲深い方でも効果を得る可能性が高い方法になっています。

有酸素運動を繰り返して行っていたかたも、筋トレを行って理想的な体型を手に入れてみてください!

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