筋トレで筋肉痛にならないと効果なし?筋トレと筋肉痛の関係性とは!




どうも、メタトロです!

ハードな筋トレを行ったのにも関わらず、筋肉痛が翌日来ないという経験をしたことがありませんか?

「筋肉を効果的に追い込めていないのかも。。」と心配になったことがある方もたくさんいらっしゃると思います。

特に激しい筋トレ後の筋肉痛で自分の筋肉の成長を感じている方からすると、筋肉痛が来ないと不安になりますよね。

ただ、本当に筋肉痛は筋トレの効果を引き出すのと関係があるのでしょうか?

今回は、筋肉痛のメカニズムや筋肥大と筋肉痛の関係性などについて紹介していきます!




筋トレをやっても筋肉痛にならないことはあるのか?

まず、筋トレを行っても筋肉痛にならないということは十分あり得ます。筋トレで筋肉を効果的に追い込めていなかったり、トレーニングの質が悪かったせいで筋肉痛にならないという事も十分にあり得るのです。

ただ、正しい筋トレを行って、筋肉を追い込んでいたとしても筋肉痛が引き起こらないこともあります。これは、同じ筋肉を定期的に鍛えてることで、筋肉が負荷に慣れてきて、筋肉痛にならないという事があるからです。

また、筋肉を継続的に鍛えていくことで、体内で筋線維を傷を付けにくくするようになってくるため、筋肉痛が起りにくくなることもあります。

 

筋肉痛のメカニズム

そもそも筋肉痛は、科学的にはまだ完全には証明されていない現象です。ただ、一般的に筋肉痛が起きる原因と知られているのが、筋線維の炎症反応です。

毎回筋トレを行うと筋線維を傷つけます。そうすることで、筋線維がさらに強い筋肉を作るために超回復を引き起こして、筋肉は肥大化していくのです。

この筋線維が傷つけられた時に筋線維に炎症が行って、筋肉痛が起こっているわけです。しかし、稀に筋線維を傷つけたとしても炎症が起こらない場合もあります。



筋肉痛にならなくても筋トレの効果はある

筋肉痛と筋トレの効果を引き出す関係性は全くありません。先ほど紹介した通り、筋肉痛はただ筋線維が炎症を引き起こしているときに起こる現象とされています。

なので、しっかりと筋線維を傷つけるような筋トレを行っているのであれば、筋肉痛になっていなくても心配することはありません。

ただ、重量が軽すぎたり、トレーニング内容が薄すぎてしまうと筋肉を追い込むことが十分にできずに筋肉痛も起こらず、筋肉を肥大化させることが難しくなってしまうので、筋肉を追い込むトレーニングを意識してください。

 

筋肉痛が来ないからと言って毎日の筋トレはNG

筋肉痛が起こった日は、筋トレをしようとも筋肉の痛みでトレーニングを行うのは困難になっています。

ただ筋肉痛が無い日では、仮にハードな筋トレを前日に行っていたとしても、筋トレが可能な状態です。

しかし、筋肉痛が無い状態で筋肉繊維が傷ついている中、十分に筋線維を回復させないでトレーニングを行うと、効果的に筋肥大を引き起こすこともできませんし、怪我をしてしまう可能性を上昇させてしまいます。

これは、筋肉痛が起こっている時に頑張って筋トレを行う時と全く同じです。筋線維に炎症が起こっているかそうでないかの違いだけなので、しっかりと筋肉を休ませることが重要です。

 

別の筋肉部位を鍛える

筋肉痛がひどい場合は、筋トレを行うことを避けるべきです。ただ、多少の筋肉痛であれば、別の筋肉をベースとした筋トレを行うことが可能です。

そうすることで、筋肉を効率よく追い込んで肥大化させることができます。

例えば、腕を鍛えた日の後なら下半身を鍛えるトレーニングメニューを行うということです。

このように、鍛える部位を分割して集中的に鍛えることで、筋トレを効率よく行っていくことができます。

 

筋肉痛を素早く治す方法

筋肉痛は、筋トレができなくなってしまうだけでなく、日常生活にも支障を与えてしまいます。そこで、できるだけ素早く筋肉痛を直すやり方や筋肉痛を軽減させる方法を紹介していきます。

 

筋トレ後に静的ストレッチ・マッサージを行う

もしも、筋トレ後に筋肉をマッサージしたり、ストレッチをしないと筋肉が凝り固まったしまい、血液が全身に行き届かなくなってしまいます。

なので、マッサージを行って筋膜を刺激し、凝り固まった筋肉をリリースすることで血行を通常に戻して筋肉に酸素を送ることができます。

そうしながら、静的ストレッチを行うと効果的に筋肉を伸ばすことができます。静的ストレッチというのは、ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばしていく方法です。

静的ストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、体をリラックスさせてほぐしやすくすることができるのです。

マッサージを行う時にオススメなアイテムが、フォームローラーです。フォームローラーは、凝り固まった筋肉に刺激を与えて一人でも効果的にマッサージを行うことができます。

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BCAAを取り込む

筋トレの後にお風呂に入ると筋肉がほぐされるという事を聞いたことがありませんか?これは、血液の中にある筋肉を回復させるアミノ酸が筋肉に届きやすくなるからです。

この効果を筋トレ前、又は筋トレ中に実現させてくれるのが、BCAAです。BCAAとは必須アミノ酸のことで、体内では作りだすことができないため、本来食事から摂取する栄養素です。

しかし、BCAAはそのものが必須アミノ酸なので、手軽に体内に取り組むことができます。

トレーニングの30分前に摂取して、トレーニング中にも水代わりにBCAAを摂取しておくことで筋肉痛を予防したり、軽減させる効果があります。

また、プレワークアウトのようにモチベーションを上げる効果もあるため、トレーニングの質を向上させることが可能になってくるのです。

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まとめ

今回は、筋肉痛が起こらないと筋肉は肥大化しないのか?という疑問に迫ってみました。

筋肉痛と筋トレの関係性は全くありません。筋肉痛が起こらなくても、筋肥大が引き起こされないということはないのです。

しかし、筋肉を追い込むことができていない状態での筋肉痛が起こらないというのは、ただ単に筋肉に十分な負荷が加わっていなく、追い込めていない状態ということです。

それだと筋肉痛は、筋線維の炎症ですから、起こる確率は少ないですし、筋肥大を引き起こすこともできません。

なので、筋トレを行う時はしっかりと筋肉を追い込むことを意識して行ってみてください。

また、筋肥大を引き起こしたいのなら、普段よりも重い重量を扱ってみたり、腕の筋肉などの日常生活で負荷がかかりにくい部位を鍛えることで筋肉痛が起こりやすくなりますよ!

 

 

 

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