女性にも効果抜群?!簡単に自宅でできる自重太もも筋トレを紹介!




どうも、メタトロです!

体の中で最も大きな面積を持つ大腿四頭筋や下半身の中で最も力を発揮できるハムストリングスが含まれている太ももは、日常生活に問わずスポーツでも重要な筋肉部位です。

太ももをしっかりと鍛えて引き締めておけば、男性なら強靭な下半身を手に入れられますし、女性なら美脚を手に入れることだってできます。

ただ、正しい方法で行わないと効果は半減してしまって効率のいいトレーニングを行うことが困難になってしまうのです。

そこで今回は、自宅でもできる自重太ももトレーニングを紹介していきます!

 

太ももはどんな筋肉で構成されているのか

太ももには大きく分けて3つの筋肉が存在します。ここでは、その筋肉と役割について紹介していきます。

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、膝を伸ばすときに使われる、太ももの前側についている筋肉です。冒頭でもお伝えした通り、大腿四頭筋は体の中で一番体積が大きい筋肉です。

さらに、主に股関節や膝などの屈曲部位をサポートする役割を持っています。

 

ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿四頭筋とは逆に太ももを曲げる時に使われる、太ももの後側にある筋肉です。大腿四頭筋ほど大きな筋肉ではありませんが、十分に体の中では大きな筋肉の部類に入る筋肉です。

また、下半身の中でも一番力を発揮できる筋肉ともいわれています。ハムストリングスも大腿四頭筋同様に股関節や膝などの屈曲をサポートする役割を持っています。

つまり、ハムストリングスを鍛えることで押し出す力が強くなるため走ったり、ジャンプしたりする際に大きくハムストリングスが貢献してパフォーマンスアップにつながります!



内転筋

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。内転筋は、普段の日常生活ではなかなか使われない筋肉です。

そのため、この部位を能動的に鍛えないと太ももがたるんできてしまって、美脚とは程遠い太ももになってしまいます。

また、運動をしている際に普段鍛えていない内転筋を急に使ってしまうと怪我をしてしまう恐れも出てきます。

 

太ももを鍛えるメリット

太ももとはどんな筋肉で構成されているかを理解して頂いたところで、太ももを鍛えるとどんな効果があるのかということを紹介していきます!

 

太ももが引き締まる

太ももがたるんできてしまってセルライトや老廃物が溜まっていくと太ももは次第と太くなっていきます。

しかし、面積の大きい太ももを効果的に鍛えていくことによって代謝と血流の循環が良くなって老廃物を排出してセルライトや太もものむくみを解消することができます。

そうすることによって引き締まったかっこいい太ももを手に入れることができます。

逆に筋トレを行って太ももが太くならないのかと心配される方がいます。確かに男性は女性よりもテストステロンという筋肉の成長を促すホルモンが分泌されて大きくなりやすいですが、女性の場合はそう簡単には太ももは太くなりません。



ヒップアップ

太ももにの中の筋肉であるハムストリングスは、お尻の大殿筋という筋肉をサポートしています。そのため、ハムストリングスを鍛えることで大殿筋にも刺激を与えて余分な脂肪を燃焼することができます。

また、お尻の大殿筋も大きな筋肉に分類されるため基礎代謝向上にもつながります!

その結果、丸く引き締まった美尻を手に入れることができます!

 

下半身を安定させる

先ほど紹介した大腿四頭筋とハムストリングスは、膝や股関節などの関節に大きくかかわっています。そのため、これらの筋肉が発達することで体の動きがスムーズになり怪我の防止や下半身を個強い足腰によって安定化させることができます。

そのため、ずっと立ちっぱなしで仕事をしている際も疲労をため込みにくくなりますし、スポーツでは大きくパフォーマンスを向上させることができます!



トレーニングの幅が広がる

ウェイトリフティングの中でデッドリフトやバーベルスクワットちう種目がありますが、これらの種目では高重量を扱います。

これらは、重量をトレーニングに加担するため効果的に筋肥大や体を引き締めることができます。しかし、筋肉の状態が弱いほどフォームを崩した際に怪我をしてしまう可能性が上がります。

なので、怪我をする確率が少ない自重トレーニングで筋肉を発達させておけば怪我をする確率を下げながらウェイトリフティングを行うことができます!

 

自宅でできる太もも筋トレ

ここでは、上記で紹介した3つの筋肉をバランスよく自重で鍛えるトレーニング方法を紹介していきます!

 

ノーマルスクワット

このスクワットは、バーベルを使わない自重でできるスクワットです。このスクワットでは、主に大腿四頭筋ハムストリングスを鍛えることができます!

  1. 両足を腰幅に開いて直立する
  2. 両腕をまっすぐに伸ばした状態で肩の高さまで上げて肩幅程度に広げる
  3. 背筋を伸ばしたまま、腰をゆっくりと膝が90度になるまで下げていく
  4. 一番下まで下がったら、ゆっくりと最初のポジションまで戻す
  5. この動作を15~20回×3セット繰り返す

このトレーニングのポイントとして、腰を下げる際に膝がつま先より前に出ないように注意してください。



レッグランジ

レッグランジは、主にハムストリングスを鍛えることができるトレーニングです。さらに、お尻の筋肉である大殿筋も鍛えることができるためヒップアップの効果もあります!

また、レッグランジは、ダンベルなどを両手に持って行うことで負荷を高めることができるので慣れてきたらダンベルを使うことをオススメします。

  1. 両足を腰幅に開いた状態で直立する
  2. 片足を真後ろに引いて、つま先を立てる
  3. 背筋を伸ばした状態でまっすぐ体を下ろす
  4. 膝が90度になったら、ゆっくりと上がっていく
  5. この動作を15~20回×3セット繰り返す

 

リバースレッグリフト

リバースレッグリフトは、寝ながら内転筋を中心的に鍛えることのできる自重トレーニングです!

  1. 横寝になる
  2. 右肘を右肩の真下に置いて上体を浮かせる
  3. 右足は伸ばしている状態で左足を右足の前の地面につく
  4. 伸ばしている右足に力を入れて、内転筋を意識しながら真っすぐと上げる
  5. ある程度まで上げたらゆっくりと下げる
  6. この動作を15~20回×3セット繰り返す
  7. 反対も同様に行う

 

ヒップリフト

ヒップリフトでは、主にハムストリングスと大殿筋を鍛えることができます。そのため、この種目はヒップアップにもってこいのトレーニングになります。

  1. 仰向けになって、両足を腰幅に広げる
  2. 膝を立てて、両手を体の横の床に置く
  3. ハムストリングスを意識しながらお尻を膝から頭までまっすぐになる高さまで上げる
  4. この動作を15~20回×3セット行う



ヒップリフト応用編

これはバランスボールを使ったヒップリフト方法です。普通のヒップリフトでは、両足を地面について行っていましたが、応用編ではバランスボールの上に両足をついた状態で行います。

そのためより効果的に大殿筋とハムストリングスに負荷をかけて鍛えることができます!さらに、不安定な状態で行うため体幹も効果的に鍛えることができます。難易度は上がりますが、チャレンジしてみてください!

  1. 仰向けになって、両足をバランスボールの上に乗せる
  2. 両手を体の横の地面に置いく
  3. 両膝をバランスボールに乗っている状態で45度くらいに曲げる
  4. 両手で体を押しながら、腰を浮かせる
  5. 腰を浮かせたまま、両膝を伸ばしてバランスボールを転がして頭からかかとまで一直線の体制を作る
  6. 限界まで伸ばしたら、ゆっくりと45度まで両膝を曲げてバランスボールを自分の方に転がす
  7. この動作を10回×3セット行う

コツとしては、腹筋に常に力を入れて体をブレないようにすることです!

 

おすすめアイテム

ここでは、今回紹介してきたトレーニングのサポートアイテムや負荷を与えるアイテムを紹介していきます。



ヨガマット



自宅で行う太もも自重トレーニングでは寝た状態で行うものが多いです。硬い床の上で行っていると腰や膝などを痛めてしまう可能性があります。そこでヨガマットを敷いたうえで行うことをオススメします。

ヨガマットがあるだけで腰や膝にかかる負担を軽減して怪我をしにくい状態でトレーニングに打ち込むことができます!

Kireismで購入!



ダンベル

今回は紹介したレッグランジに使うことができます。さらに、太ももに留まらず上半身などの他の部位も鍛えることのできるダンベルです。

ここで紹介しているダンベルは、可動式ダンベルといってウェイトを変えることのできるダンベルなので種目に応じて重さを設定できます!

価格:3,580円 楽天で購入!

 

まとめ

今回は、自宅でできる自重太ももトレーニングを紹介してきました!今回紹介したトレーニングならトレーニング初心者の女性でも実践することができて効果も抜群です!

これらのトレーニングを週3回程度繰り返して、引き締まった美足やたくましい足を手に入れてください!

 

 

 

 

 

 

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