「何を食べて、何を食べないか」筋トレの効果を100%引き出すための食事法。




どうも、メタトロです!

しっかりと正しいトレーニングを行って、間に数日間空けていつのにも関わらず、なかなか効果が出ないという方はいませんか?

そういった方は食事を見直す必要があります。食事は、筋トレと同じくらい筋肥大を引き起こすためには重要なことといっても過言ではありません。

トレーニングの効果を引き起こすためには、食事法を理解していなければいけないのです。

今回は、トレーニングの効果を引き出すための具体的な何を食べればいいのか、何を避ければいいのかという食事メニューなどを紹介していきます。

そして、サプリメントから得られる栄養素も紹介しているのでチェックしていってください!




ピラティスとは

カロリーと栄養素

筋肉を大きくしていくためには、筋肉が大きくなるバルクアップ時に筋肉量を増やして、そこから減量して体脂肪を落としていくということが重要になってきます。

従ってバルクアップ時は、減量時よりもたくさんのカロリーを消費していくことになります。

ここでは、筋肉を増量するバルクアップ時と脂肪を減らす減量時のカロリーと栄養素のとり方について紹介していきます!

 

必要なカロリーの見つけ方

一日の自分に必要なカロリーの見つけ方は、一週間の間、摂取したカロリーをメモやアプリに記録しながら、週に3~4回体重を計ることです。

そこで体重が一週間前と変わりないのなら、摂取した1日のカロリー数は、あなたの維持カロリーということになります。

維持カロリーということは、体重が増えることもありませんが、減ることもありません。この数値がこれから紹介する基本値となります。

 

バルクアップ時の摂取カロリー

先ほども紹介しましたが、バルクアップ時は減量時よりも消費されるカロリーが多くなっていきます。

そのため、普段の維持カロリーよりも15%多く摂取することが重要になってきます。

例えば、成人20代男性の一日の平均摂取カロリーが2550kcalと言われているので、2550kcal×0.15=382.5kcal。つまり、バルクアップ時に摂取するカロリーは、2932.5kcalということになります。



減量時の摂取カロリー

一方で減量時に摂取するカロリーは、バルクアップよりも消費されるカロリーが少なくなっていきます。

そのため、バルクアップとは逆に15%維持カロリーから減らす必要があります。

さっきと同じ方式で例えると、2550kcal×0.15=382.5kcal。つまり、2164.8kcal一日で摂取することが必要になってきます。

 

このようにバルクアップ時と減量時では、計算して摂取するカロリー数を調節する必要があります。

しかし、どちらにせよ1%以上カロリーを増やしたり減らしたりすると、効果的に筋肥大を引き起こすことが難しくなってしまうので注意が必要です。

 

栄養素の比率

摂取するカロリーが分かったところで、そのカロリーの中の栄養素を知っておく必要があります。

栄養素は大きく分けて、3つに分類されます。たんぱく質・炭水化物・脂質の3つです。

トレーニングの効果を引き出すためには、これら3つの割合を決めておかなければいけないのです。

その比率が、

  • たんぱく質 30%
  • 炭水化物 55%
  • 脂質 15%

その割合をそれぞれの維持カロリーにかけることで必要な栄養素の割合を見つけることができます。

先ほどの例を使うと、

バルクアップ時 減量時
たんぱく質(g) 300 162
炭水化物(g) 403 298
脂質(g) 49 36

という風になります。※たんぱく質と炭水化物には1gあたり4kcal・脂質には1gあたり9kcalあります。



何を食べて、何を食べてはいけないのか

冒頭でも紹介しましたが、トレーニングと同じくらい食事は筋肥大を引き起こすのに重要になってきます。

適切な食べ物を適切な量を食べることで、筋トレによって傷つけられた筋線維が効率よく超回復を引き起こして、筋肉が肥大化していきます。

一方で適切でない食べ物を食べてしまうと消化のスピードが遅くなってしまい、筋線維が効率よく超回復を引き起こすことができなくなってしまいます。

ここでは、筋肉を肥大化させていく中で必要な食べ物避けるべき食べ物を紹介していきます。

 

摂取すべき食べ物

食べる量は、バルクアップ時と減量時では違ってきます。しかし、摂取する食べ物は、バルクアップ時と減量時では基本的に変わりません。

  • 穀物:ごはん・パン・麺類などを食べることでトレーニング時のエネルギー源となる糖質を摂取することができます。
  • 野菜類:トウモロコシ・かぼちゃ・イモ類を食べることで代謝を向上させる食物繊維を摂取することができます。
  • 肉類・魚介類:鶏むね肉・エビチリなどを食べることで筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することができます。
  • 種実類:ナッツ・アーモンド・栗などを食べると長時間の運動でのエネルギー源となる脂質を摂取することができます。
  • 乳製品:ヨーグルト・チーズ・低脂肪牛乳を食べる/飲むと筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することができます。



避けるべき食べ物

これらの食べ物を摂取するとトレーニング効果を減少させる1つの原因になります。

  • アルコール:ビール・ワイン・日本酒などを過剰に飲むと筋肉の増量と脂肪の燃焼する機能が低下してしまいます。
  • 揚げ物:フライドポテト・唐揚げなどを食べると余分なカロリーを摂取してしまったり、炎症を引き起こす原因にもなります。



サプリメントで摂取できる栄養素

基本的に筋肉を肥大化させない食材は、すべて摂取しないということが重要になってきます。そこで、食事だけでなくサプリメントから摂取できる栄養素も紹介していきます。

 

プロテイン:Combat(コンバット)

プロテインとは、たんぱく質という意味ですが、日本ではプロテインとはたんぱく質を多く含んでいるサプリメントという風に知られています。

Combatプロテインには、たんぱく質の他にもビタミンやミネラルが含まれています。カロリーも130kcalと少なめで多くの栄養素を体内に吸収することができます。

なので、バルクアップ時ではトレーニング後や就寝前に摂取することができます。そして、減量時では3食のうち1食をプロテインに置き換えることができます。

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BCAA:Xtend(エクステンド)

BCAAとは、必須アミノ酸のことで体内では作ることのできない栄養分です。筋線維の回復を早めて、筋肉痛などをあらかじめ防ぐことができます。

Xtendには、グルタミンという筋肉繊維を回復させる成分が加わっているので他のBCAAよりも素早く筋肉を回復させることができます。

その効果は、筋肉だけに留まらずに風邪の予防にもつながってきます。

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注意点

トレーニングを行うことは、ほとんどの場合健康上の利点を得ることができます。

今回紹介した食事法とトレーニングをしっかりと平行して行えば健康的に筋肥大を引き起こすことができます。

しかし、減量期にカロリーをかなり制限して体脂肪率を激減させてしまうと、睡眠の質と免疫力を低下させてしまうことに繋がります。

そうなってしまうと、毎日当たり前のように機能している能力も低下させてしまって、体全体的に悪影響を及ぼすことになってしまうのです。

なので、カロリーを極端に制限するのではなく、今回必要なカロリーを求めたように最低ラインは維持しておくことが重要です。

 

まとめ

今回は、トレーニングの質を向上させるための正しい食事法を紹介しました!

たくさんの方が減量時に摂取できる食べ物は、とても質素な物ばかりで窮屈でつまらないものだと表現します。

しかし、今回紹介してきた通り、摂取できるカロリー量は変わってきますが、バルクアップ時と減量時で摂取する栄養素は全く同じです。

そのため、減量時でもバルクアップ時と同じ食べ物を摂取することが可能なので、案外摂取できる食べ物は多いです。

アルコールや揚げ物などの栄養素が無い食事を控えることができれば、効率よく筋肥大を引き起こすことが可能になっていきます!

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