トリガーポイントとは?筋肉の塊のほぐし方!




どうも、メタトロです!

運動不足が続き、急に体を動かしたときに、又は、十分なストレッチを行わずに筋トレや運動などを行ったときにもある場所の筋肉に痛みを感じたことがありませんか?

そのような痛みは、もしかすると「トリガーポイント」という最近TVや雑誌などでも取り上げられている部分のせいかもしれません。

今回は、トリガーポイントのことや解消するために行うべきほぐし方などを紹介していきます!



トリガーポイントとは?

トリガーポイントをそのまま直訳すると「痛みの引き金の部位」という意味になります。トリガーポイントとは、筋肉が凝り固まってできた筋線維の塊のことを指します。

このトリガーポイントには筋肉がギュッと凝縮されており、その部位だけ硬くなっている状態になっています。この状態が悪化してしまうと体に痛みや痺れを感じさせてしまう原因になってしまいます。

また、このトリガーポイントの厄介とされている点が、「関連痛」という他の部位まで痛みや痺れを伝えさせる現象です。こうなってしまうとトリガーポイントの部分だけでなく、体の広範囲に痛みや痺れを感じるハメになってしまうのです。

このトリガーポイントというのは決して珍しい現象ではなく、痛みの90%がトリガーポイントが原因になっているともいわれています。

 

トリガーポイントによる体への害

ここではトリガーポイントどんな影響を体に及ぼしてくるのかということを紹介していきます。

 

可動域の低下

トリガーポイントができてしまうことで、体を動かせる可動域が低下してしまいます。筋肉に柔軟性がなくなってしまうため、硬い筋肉になり体の動きが制限されてしまうのです。

これはスポーツ選手にとっては、パフォーマンス低下だけでなく、怪我にもつながり得ることです。また、スポーツをやっていない方でも体を動かす動作が制限されてしまって、毎回少し体を動かすと体に痛みが走ってしまうことになります。

 

関連痛

関連痛は先ほども紹介したおり、トリガーポイントではない部分にも痛みが走ってしまう現象です。

とても敏感な痛みなので、少しでもその筋肉に刺激が伝わったりすると痛みが生じます。関連痛は、どんどん離れたところに出てくる痛みなので、全身のあちこちで痛みが生じる可能性だってあります。

例えば、肩こりがなかなか治らない人が足のマッサージを行うことで解消されたという例があるように、トリガーポイントの近くでなくても全身離れたところに生まれ来る痛みなのです。

そのような痛みが全身のあちこちに伝われば、運動どころか普段の日常生活にも大きな影響を与えます。



頭痛・めまい

トリガーポイントは決して腕や腰などの筋肉にしか浸透しないわけではありません。

もしも、トリガーポイントが胸鎖乳突筋という首の側面に位置している部位にできてしまうと、脳への血流の循環が悪くなったり、筋肉凝縮により痛みで頭痛やめまいを引き起こす原因になってしまいます。

めまいがするといって病院に行ったとしても、胸鎖乳突筋のトリガーポイントの発覚が難しく、他の症状を告げられてしまうと、頭痛に留まらず吐き気などの減少を引き起こしてしまう原因になりかねません。

 

冷え性・むくみ

トリガーポイントは、筋肉が集まってできる塊なので、血管を圧迫してしまいます。そうなると体全身への血流の循環が不十分になって、体のあちこちに老廃物をため込んでしまうことになってむくみを引き起こす原因になります。

他にも心臓から送り出される暖かい血液が指先や足先まで行き届かずに末端冷え性を引き起こす原因にもなってしまうのです。冷え性の場合、ほっておくと深刻化していってしまい、痛みを引き起こすことにもつながります。



トリガーポイントができてしまう原因

トリガーポイントの恐ろしさが分かったところで、トリガーポイントができてしまう原因を紹介していきます!

 

体のバランスが悪い

これは体の使い方が左右によって力配分が違ってくると体のバランスが悪くなってきてしまいます。

例えば、筋トレを間違ったフォームでずっと続けていると、全身バランスのいい筋肉が付けられていないため体のバランスが悪くなってしまいます。また、これは日常生活の中でも無意識に歩く時の方の位置がずれていたりすると生まれることでもあります。

このように体のバランスが悪くなってしまうと、ある一定の筋肉に多くの負荷がかかり続けることになってしまいます。その状態が続くと筋肉に疲労が溜まっていき、トリガーポイントを引き起こしてしまいます。

 

悪姿勢

猫背のように悪姿勢をデスクワークやスマホなどで長時間行っていると、腰や肩などの特定の筋肉に常に負荷がかかり筋肉が緊張し続ける状態になってしまいます。

この状態が続いてしまうと筋肉がその負荷に耐えきれなくり、腰固まってトリガーポイントの原因になってしまいます。



睡眠不足

人は睡眠を行うときに自律神経の一つである体をリラックスさせる副交感神経が活発になります。その結果、筋肉や体の緊張を解いて深い眠りに入ることができます。

その深い眠りの間に成長ホルモンという筋肉、細胞、脂肪の分解や血中のコレステロールを低下させて体をメンテナンスしていきます。そうすることで、寝たら体の疲れが飛んでいるという状態になります。

しかし、睡眠不足の場合、副交感神経ではなく、体を活発化させる交感神経が優位になります。交感神経が優位になることで筋肉の緊張は解けることなく、深い眠りにも入ることが困難になってしまうため体の疲れは蓄積されて行き、トリガーポイントを引き起こしてしまいます。

 

トリガーポイントのほぐし方

ここでは、家で自分一人でできるトリガーポイントのほぐし方を紹介していきます!

 

圧迫法

筋肉をほぐすやり方の一つで、筋肉に対して垂直に圧を加える方法です。

圧の加え方で使われる用語がストロークといいます。ストロークは、おもちをこねるような感覚で揉みほぐすという方法を基本的に使っていきます。

このストロークを繰り返していくことで筋肉の集まったトリガーポイントに新鮮な血液が流しこまれて行きます。その結果、老廃物などが排出されて行き、凝り固まっていた筋肉が分散されて行きます。

 

回数や頻度

トリガーポイントが一つあるのなら、関連痛を引き起こしている可能性があるので一か所集中ではなく、痛い場所はとにかく圧迫法で揉み解すようにしてください。

一か所の目安は、ストローク1回につき1~2秒かけて10回行ってください。一回につき長くストロークをする事で深層部にある筋肉まで効かせることが可能になります。

この圧迫法を一日に時間を空けて最低でも5回は行ってください!



トリガーポイントを効果的にほぐすためのポイント

上で紹介した圧迫法の効果を最大に引き出すために行うコツやポイントなどを紹介していきます。

 

強さ

トリガーポイントをピンポイントでストロークを行っているとものすごい痛みが襲ってきます。しかし、トリガーポイントは先ほども紹介した通り、敏感なため少しの刺激でもいたくなります。なので、痛みには耐えてストロークを行ってください。

しかし、ゴリゴリとものすごく力を込めてマッサージをするのは、逆にストレスをかけてしまうので8割程度の力でストロークを行うようにしてください!

またコツとしてストローク合間に休憩を入れることで、エンドルフィンという精神を安定させるホルモンが分泌されて痛みがス~ッと抜けていきます。なので、継続的にストロークを続けることができるので効率のいいストロークを行うことができます!

 

呼吸を意識する

一回筋肉を圧迫法を使って圧をかけていくときに、ゆっくりと、そして長く息を吐くようにしてください。そうすることで副交感神経が活発化されます。

それにより体がリラックスをして、普段なら筋肉の緊張によって反発される領域でも踏み込めるようになるため効果的に筋肉をほぐし続けることができます。

 

トリガーポイントに効くオススメマッサージ機

低周波マッサージ器を使って筋肉がたったの数分で緊張が解けたということがある研究からわかっています。これはトリガーポイントを解消するために大きな影響を及ぼします。

確かに手で筋肉に振動を与えて刺激を送り続けることで同じような効果を期待することができます。

しかし、ずっと同じ力で同じ震度内で行うことは人間の力では無理があります。そこでオススメするのが自宅でも使用できる低周波マッサージ器です。

これを使えば、腕が疲れることもなく何かの片手間にマッサージを行うことができます!

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それでも効かない場合



今回紹介した圧迫法の他にも筋肉をほぐす方法はあります。しかし、それは素人では無理で専門的な知識を持っている方しかその方法を実践することができません。

なのでもし、圧迫法や低周波マッサージ器を使ってもならない場合は、サロンに行ってマッサージをしてもらうことをオススメします。

ここで紹介しているサロンは、プロ集団による専門サロンになっています。そのため、素人ではできないマッサージの仕方やトリガーポイントを治すための細かい運動法や食事法などを学ぶことができます。さらに、この専門サロンでは初回体験も行っているので是非行ってみてください!

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まとめ

今回は、トリガーポイントの基礎情報から改善方法まで紹介してきました!トリガーポイントをほったらかしにしておくと、大変なことが起きるということはこの記事を通して理解して頂いたと思います。なので、少しでも筋肉に違和感が出てきている方は、すぐにマッサージに取り組んでください!

また、トリガーポイントにまだ一回もなっていない方でもしっかりと姿勢や体のバランスなどに注意しつつ、ストレッチなどを行ってトリガーポイントを予防するようにしてください!

 

 

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