【男らしい胸板】自重でできる大胸筋トレーニング紹介!

どうも、メタトロです!

大胸筋は、たくましくてかっこいい体系を身に着けるには必要不可欠な筋肉です。大きい胸板は、安心感を与え守ってくれる心強い人という印象を持たせることができます。

大胸筋が、盛り上がっていることで腹筋、三角筋、広背筋殿の筋肉を目立たせて逆三角形の男性誰しもが憧れる体系を手に入れることができます。

しかし、大胸筋はジムや専門の器具を使ったトレーニングが多くて、ジムに通えない人や金銭面の問題であまり高額な器具を入手できない人が大胸筋を鍛えることに諦めを持っています。

今回は、その少ない種目の中で自分で行ってみてとても効果的だったジムに通わずに自宅や公園で行えるトレーニングを紹介していきます!

 

大胸筋ってどんな筋肉?

大胸筋は、胸の位置についており、内部、外部、上部、下部の4つの構成から成り立っている筋肉です。それぞれの筋肉には違う筋トレ方法で刺激していって肥大化させていきます。

大胸筋は、4つの箇所から作られている筋肉なので、バランスよく鍛えないと偏った筋肉になってしまい、あまり見栄えが良くないのと、大胸筋としての力を発揮することが困難になります。

主な大胸筋の役割は、腕を上下左右に動かすときに活躍します。なので、日常生活で重いものなどを持ち上げる際や、スポーツの動作の一部として力を発揮します。

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大胸筋自重トレーニング

冒頭でも述べましたが、自重でできる大胸筋トレーニングの種目はウェイトに比べると少なくてシンプルなものです。

自重で大常勤を鍛える種目は、ディップスと腕立て伏せです。「たったこれだけ?」と思うかも知れませんが、今回はこの種目はもちろん、その種目を応用した数々のトレーニング法を紹介していきます!

初心者から上級者の方までが効果的に実践できるトレーニングなので、ぜひ試してみてください!

また、トレーニングをする際には頭の中で強く鍛えている部分をイメージすることで脳からの指令が筋肉に行き届いて効果的に筋肉を肥大化させることができます。

※今回は、回数を決めていますが、ウェイトよりも負荷の少ない自重トレーニングのためもっといけそうだった場合できるだけ多く枚セット行うようにしてください

 

ディップス

この自重トレーニングは、他の部位を鍛える際にもよく行う有名な自重トレーニング方法です。平行棒を使うため公園で行います。

フォームによって鍛える場所が変わるのですが、少しだけ前かがみになることで大胸筋と腕の上腕三頭筋、前腕筋群を鍛えることができます。

  1. 両手で平行棒を掴む
  2. 腕だけで身体を浮かせる
  3. 足をクロスさせて、背筋を伸ばす
  4. 少し前かがみになって、肘を固定する
  5. 3秒かけて下に肘が90度になるまで体を沈ませる
  6. 2秒かけて腕をまっすぐさせるところまで、体を持ち上げる
  7. 15回を3セット繰り返す

これが難しいと感じた方は、ステップ4まで同じ動作を繰り返して、体を下に沈める動作だけ行ったら地面に足をつくという下に沈める際だけ力を使うトレーニングを繰り返してください。

さらにこれに慣れてきた場合、レジスタンスバンドの両端をもって、平行棒の上に乗せながら抑えます。そしたら、平行棒の間に張ったレジスタンスバンドの上に両膝を乗せてディップスを行うことで、補助が付いたディップスを行うことができます。

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これが自宅にあれば、悪天候でもディップスに取り組むことができます!



 

腕立て伏せ

自重でできるトレーニング言ったら、腕立て伏せというくらいすごく知れ渡っているトレーニング方法です。大胸筋を集中的に鍛えて肥大化させることができます。

  1. うつ伏せになって、両足を腰幅分広げる
  2. つま先を立たせた状態で、両手をそれぞれの胸筋の真横に縦にしてつく
  3. 顔は上げて正面を見る
  4. 頭からかかとまでまっすぐになるように意識しながら、腕の力で体を浮かす
  5. 肘が真っすぐになったら、3秒かけて肘が90度になるまで下げる
  6. これを15回を3セット繰り返す

もしもこれが難しいと感じた方は、足を少しだけ曲げて、膝が地面についた状態で行うことで負荷を下げてやりやすくなります。



ここまでが基本となる自重大胸筋トレーニングです。ここからは、このトレーニングを応用した鍛え方を紹介していきます!

デクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、先ほど初会した腕立て伏せと動作は全く同じです。しかし、つま先を置くところが地面より高い位置にします。

例えばベッド、椅子、ベンチなどの上につま先を置いて腕立て伏せを行っていきます。こうすることによって、より大胸筋下部と肩の筋肉である三角筋と腕の後ろ川にある上腕三頭筋に負荷を与えることができます。

  1. ベンチやベッドなどの地面よりも高い位置の上に、つま先を立てる
  2. 胸筋の横に手をついて、肘をまっすぐ伸ばす
  3. 顔は真下を向いた状態で、頭からかかとまで一直線になるように意識する
  4. その体制を保ったまま、肘が90度になるまで3秒かけて体を地面に下げる
  5. 90度まで体を下げたら、肘が真っすぐになるまで体を浮かせる
  6. これを10回を3セット行う

これがまだ難しいという方は、インクラインプッシュアップという種目がおすすめです。

インクラインプッシュアップは、ここで紹介したデクラインプッシュアップの逆バージョンです。つま先ではなく、両手をベッドや椅子などの地面から高い位置にある場所について腕立て伏せを行います。

こうすることによって負荷が少なくなって、やりやすくなります。

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、普通の腕立ての手の位置よりそれぞれの手の距離を縮めて行います。手幅を縮めることによって、大胸筋内部と腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えることができます。

  1. 両膝を地面について、肩幅より狭い距離で両手を地面につく
  2. 両足を腰幅に開いて伸ばしたら、つま先を地面につく
  3. 地面につくぎりぎりまで体を沈める
  4. 素早く体を持ち上げる
  5. これを15回を3セット行う

ナロープッシュアップの動作の中で地面にぎりぎり間で体を沈めるときに、肘が外側に向きすぎないように注意して行ってくださいね!

 

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、普通の腕立てよりも幅を広くすることによって、大胸筋外部を中心的に鍛えることができます。

  1. 手を外側にして、肩幅よりも広めにして地面につく
  2. 両足を腰幅程度に開いて伸ばしたら、つま先を地面につく
  3. 腕を伸ばして、頭からかかとまで一直線になるように体を持ち上げる
  4. 肘を曲げてゆっくりと地面すれすれまで体を下に沈める
  5. 素早く腕をまっすぐにして体を持ち上げる
  6. これを15回を3セット行う



ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、腰を浮かせた状態から沈めると同時に腰を普通の腕立てをするときの位置まで戻すため前後運動の負荷もかかってきます。そのため大胸筋を広くバランスよく鍛えることができます。

このトレーニングでは、大胸筋下部、上部、外部だけでなく背筋と腕の筋肉も同時に鍛えることができます!

  1. 両腕を肩幅より少し広めに開いて、頭くらいの位置で肘を伸ばした状態で地面につく
  2. つま先立ちになり、腰を上に浮かす
  3. そのまま体をまっすぐ前に動かしながら、腰を同じタイミングで腕立ての時と同じ腰の高さまで沈める
  4. その勢いを使って、体を後ろに引きながら腰を上に浮かす
  5. この動作を15回を3セット繰り返す

イメージ的には、円を描くように行って下さい。

 

レジスタンスバンドを使ったディップス(負荷強化ver)

先ほど、普通のディップスの方法を紹介しましたが、あれでは負荷が足りないという方にオススメなトレーニング方法です。

  1. 平行棒の間に入って、レジスタンスバンドの両端を持つ
  2. レジスタンスバンドを体の後ろ側に回して、背中にかけた状態を作る
  3. レジスタンスバンドを掴みながら両手で平行棒を掴む
  4. 腕だけで身体を浮かせる
  5. 足をクロスさせて、背筋を伸ばす
  6. 少し前かがみになって、肘を固定する
  7. 下に肘が90度になるまで体を沈ませる
  8. 腕をまっすぐさせるところまで、体を持ち上げる
  9. 10回を3セット繰り返す

こうすることによって、下から上に上がる際にレジスタンスバンドが体を下に抑えて負荷を上げることができます。しかし、これでも負荷が足りないと感じた方は、ディップスベルトに重りを付けながら行うことをお勧めします!

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レジスタンスバンドを使ったデクラインプッシュアップ(負荷強化ver)

このトレーニング法も、レジスタンスバンドを使ったディップスと仕組みは同じで、下げて上がるときにバンドによる抵抗で負荷を増やすことができます。

  1. レジスタンスバンドの両端をもって、背中側に回す
  2. 背中にかけた状態で、バンドを湯部に引っ掛ける
  3. 肩の下に手が来るように肘を伸ばして地面につく
  4. つま先を地面より高い位置に置いて、2秒かけて体を沈めていく
  5. 肘が90度以下になったら、体を地面につかずに上まで体を上げる
  6. これを15回を3セット行う

 

まとめ

今回は、自重でできる大胸筋トレーニングを紹介しました。男らしい胸板を手に入れるには、これらのトレーニングを週に3回~4回を間に休みを入れつつ行ってください。

筋肉は、回復すると同時に肥大化するので、休ませることによって筋肉をより強く、大きくさせることができます。

また、トレーニングの紹介している途中にいろんな筋トレグッツを紹介しました。あのグッツがあることによって自重トレーニングをより効果的にいつでも自宅で行うことができます。例えば、ディップスバーさえ自宅にあれば、わざわざ公園まで日々通うことなく自宅で自分の好きな時間に行うことができます。

さらに、グッツは大胸筋だけでなく他の筋肉を鍛える際にもよく使うので自重トレーニングを行っていく中ではとても需要のあるものだとこれまでの経験上から自負しております。

効率よく自重トレーニングをこなして自分の理想的な胸板を手に入れてください!

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