【K-1チャンピオン武尊もやってる】TRXトレーニングの効果とやり方を紹介!




どうも、メタトロです!

K-1 WORLD GP3階級制覇した圧倒的な強さの武尊選手が今話題になっています。

12/08/2018のコウジ選手との戦いでも見事に勝利し、K-1チャンピオンに輝きました。

そんな武尊選手を強くしている一つの要因となっているのが、TRXトレーニングです。

そんなTRXトレーニングは、まだ日本では話題にはなっていませんが、海外ではもうすでに人気なトレーニング法として話題になっています。

今回は、TRXトレーニングの効果や正しいやり方などについて紹介していきます!




TRXトレーニングとは

スポーツ・パーソナルジムに通っている方で黄色と黒の長い紐が棒にぶら下がっているのを見たことがありませんか?それが、TRXといわれるものです。

TRXとは、Total Resistance Exerciseの略で、元々アメリカの海軍によって限られたスペース内で体全身を満遍なく鍛えることを目的として作られたものです。

TRXはトレーニングでは、体全身の筋トレが可能になっている自重をベースとした筋肉の強化に加えて、バランス、柔軟性、筋肉の連動性や体幹などを鍛えることができます。

シンプルな構造と入手するための低コストから多くのジムが取り組み始めたことがきっかけとして話題になっていきました。

TRXトレーニングには多くの種目が存在しているためプロアスリートから初心者の方まで気軽にトレーニングメニューに組み込むことができます!

 

TRXトレーニングの効果・メリット

ここでは、TRXトレーニングを行うことで生まれる具体的な効果やメリットについて紹介していきます!

 

人間の本来の機能を向上させる

TRXトレーニングは、ファンクショナルトレーニングといい、人間が本来必要としている機能を向上させることができるトレーニングです。

ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングでは、特定の筋肉に普段ではありえない体制・動き・重量で行うことで筋肥大を引き起こすというのが目的として鍛えることができます。

しかし、体の持久力、瞬発力、筋肉の連動性、柔軟性、関節の安定性、神経系の発達、体幹の安定性などの人間が本来必要としている機能の向上には長けているトレーニング方法とは言えません。

そんな機能も筋肥大と平行して向上させることができるのがTRXトレーニング法です。

TRXトレーニングは、重力・自重・不安定な状態を使って常に体幹部に力が入っている中でトレーニングを行うため、効果的に日常生活やスポーツなどに必要な機能を向上させることができるのです!

 

難易度を簡単に調整可能

ウェイトトレーニングで難易度を下げたり、上げたりするには扱っている重量を変更させる必要があります。

例えばダンベルプレスを行っているときに、難易度を上げようとしたら一回ダンベルをもとの位置に戻して、さらに重量のあるダンベルを持ってこなければいけない手間がどうしてもかかってしまいます。

そんなことをしている間にインターバルという休憩の時間が長くなっていき、トレーニングの質を下げてしまうことになります。

しかし、TRXトレーニングの場合、自重をベースとして行うトレーニングなため、立ち位置を変えたり、紐の長さを少し調整するだけで自分に合った難易度に簡単で気軽に設定することができます。

そのため、インターバルの時間も最小限にすることができ、効果的なトレーニングの質を向上させることができます。

また、簡単に難易度を変更できる手軽さから、プロアスリートから初心者の方まで同じTRXを使ってトレーニングを行うことが可能になっています。



持ち運びが容易にできる(ジム・自宅・ホテル・外など、、)

先ほども紹介しましたが、TRXにはコストがあまりかかりません。そのため、ベンチプレスセットやケーブルマシンのような高額な金額を払わずとも購入することができます。

そして、TRXは紐のようになっているため収納性に優れており持ち運びがものすごく容易になっているのです。自宅でもTRXトレーニングを行うことができます。

TRXトレーニング1つあれば全身を満遍なく鍛えることができ、ウェイトトレーニングよりも優れた多くの目標を達成することができる超画期的なトレーニングアイテムです。

 

動作などを覚える手順が難しくない

先ほどもお伝えしましたが、TRXは簡単に強度を変更することができます。そのうえで、自重トレーニングを行うことができます。

なので、普段できないようなトレーニング方法でもTRXを使って強度を少しなくしていけば正しいフォームやその種目に必要な動作や筋肉が上体つしていき、徐々に強度を上げていくことが可能になってきます。

例えば、腕立て伏せが全くできない方でもTRXを使って難易度をさげてトレーニングを行うことで正しい動作や筋肉が身について難易度を徐々に上げていき、普通の腕立て伏せも本来なら数ヶ月かかっていたとしても、数週間で会得することが可能になっているのです。



TRXトレーニング方法

TRXとその効果について紹介したところで、武尊選手を最強に作り上げた一つの要因でもあるトレーニング方法を交えて紹介していきます!

 

武尊選手の強靭な腹筋を作り上げたTRXマウンテンクライマー

 

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Achieveさんでフィジカルトレ 今日は下半身中心で追い込み。 #Achieve #フィジカルトレーニング @achieve__tanji #TRX #adidastokyo

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普通のマウンテインクライマーは、一回踏み込むために地面に足をつきます。しかし、TRXマウンテインクライマーは、地面に足をついて踏み込むことができません。

そのため、シックスパックの部位である腹直筋と姿勢を維持するための腸腰筋を鍛えることができます。

また、これは難易度にもよりますが、武尊選手のように全力で素早く行えば心肺機能もかなり向上していきます。

  1. うつ伏せになり、腕立て伏せを行うように両手を肩の真下につく
  2. 両足をTRXの輪っかに通す
  3. かかとから頭まで一直線になるようにする
  4. 少し背中を曲げて、素早く交互に膝を曲げて胸に引き寄せていく
  5. これを30秒~1分の間やり続ける×3セット行う

もしも難しい方は、スピードを緩めるかやり続ける秒数を少なくして行ってみてください!



TRXデクラインプッシュアップ

TRXデクラインプッシュアップは、主に大胸筋と上腕三頭筋に加えて体幹も鍛えることができます。TRXに足をかけて行うため、様々な角度から負荷をかけることができます。

  1. TRXの輪っかに両足首を通して、腕立て伏せのようにうつ伏せになる
  2. 頭からかかとまで一直線になるように保ちつつ、3秒かけて体を地面につかないように沈めていく
  3. 沈めきったら、勢いよく体を持ち上げる
  4. 持ち上げたら両膝を胸に近づけて、元の位置まで伸ばす
  5. この動作を12回×3セット行う

腕立て伏せの状態で後ろに下がっていけばいくほど、TRXが高くなっていき、筋肉への負荷を高めていくことができます。こうすることで、難易度が上がり効果的にトレーニングを行うことができます。

 

TRXオーバーヘッドスクワット

TRXオーバーヘッドスクワットは、スクワットの時の姿勢をキープしてくれる効果があります。そのため、腰痛などの怪我のリスクを下げたり、心肺機能を向上させることができます。

また、TRXオーバーヘッドスクワットでは、主にお尻の筋肉である大殿筋、太ももの筋肉の大腿四頭筋ハムストリングス、背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができます!

  1. TRXの長さを中間に設定する
  2. 手の甲をTRXのストラップにかけて、頭の上で大きく腕を広げる
  3. その状態で、椅子に座るように腰を下ろしていく
  4. 膝を最低でも90度になるところまで下げたら、地面を押すイメージで腰を素早く持ち上げる
  5. この動作を15回×3セット行う

ステップで大きく腕を広げる際に前に行ったり、後ろに行ったりしないように、体のラインと同じになるように注意してください!



TRXトライセップエクステンション

TRXトライセップエクステンションでは、二の腕の部分の上腕三頭筋、肩の筋肉である三角筋、そして体幹を効果的に鍛えることができます。

  1. 膝を曲げて床に立つ
  2. 両膝を腰幅に開いたら、両腕の方のラインでまっすぐ伸ばす
  3. TRXを両手で握ったら、肘を曲げずにまっすぐ上体を前に倒して前傾姿勢になる
  4. 親指がこめかみのところまで来るように、体の前で両肘を曲げる
  5. 曲げきったら、勢いよく肘を伸ばして押し出す
  6. この動作を10回×3セット行う

肩を常に下げた状態で、耳から腕を離すことで効果的に腕を体の前で伸ばしながら、上体を倒すことができます。

また、TRXの長さを長く調節することで、筋肉への負荷を向上させてトレーニングの難易度を上げることができます。

 

TRXパイク/クランチコンボ

TRXパイクという腰を持ち上げるトレーニングとTRXクランチという両膝を胸に近づけるトレーニングを合わせた腹筋トレーニングがTRXパイク/クランチコンボです。

このトレーニングでは、効果的に体幹を鍛えることができるトレーニング方法です。

  1. 両足をTRXの輪っかに通し、腕立て伏せのように腕を肩の真下につく
  2. 両足をまっすぐに伸ばしたまま、腰を上に持ち上げる
  3. 持ち上げたらゆっくりと元のポジションに戻す
  4. 戻したら、両膝を胸に引き付けて、伸ばす
  5. この動作を10回×3セット行う

 

TRXインバーティドロウ

TRXインバーティドロウでは、背筋の僧帽筋と広背筋を中心的に鍛えることができます!

逆三角形のかっこいい体を作り上げることができます!

  1. TRXをお腹の高さまで短くする
  2. 順手でTRXのグリップを掴む
  3. TRX側に両足を伸ばして、かかとを立てて体を少し傾ける
  4. 背筋を伸ばした状態で、両腕を伸ばす
  5. 肩甲骨を引き寄せて、勢いよく取っ手を胸の外側に引き付ける
  6. 3秒かけて腕を伸ばして元の体制に戻る
  7. この動作を12回×3セット行う

TRXの下に潜り込めば背筋にかかる負荷が向上して難易度を上げることができます。また、両足をバランスボールの上に乗せた状態で完全にTRXの下で行うことで、MAXの負荷を背筋に与えることができます!




TRXトレーニングのレッスンを受けられるジム:NORI

冒頭でも紹介しましたが、超人気なトレーニング種目だとして海外で話題になっている一方で、まだ日本ではさほど話題にはなっていません。

そのため、TRXを取り扱っているジムは少ないです。

そんな中、最先端のトレーニングを取り組んでいる「NORI」というパーソナルジムでは、TRXを使ったトレーニングレッスンも行っているため一足先にTRXトレーニングに打ち込むこともできます!

さらに、NORIでは無料カウンセリングを行っているので、ジムの雰囲気を感じたり、自分の体に関する悩みや目標を解消、明確化させることも期待できます。

無料カウンセリングを予約する

 

自宅用TRX

上記で紹介したジムやこの記事で学んだことは、実際に行はないと効果を生み出すことができません。

そのため、自分用のTRXを持っておくことをオススメします。

TRXは、ベンチプレスのセットやケーブルマシンセットと同じような効果を引き出すにもかかわらず、それらのマシンよりも低コストで手に入れることができます。

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まとめ

今回は、TRXトレーニングについて紹介しました。TRXトレーニングは、自分で自由自在に難易度を変更で着て、人間の本来の機能と筋力の向上の効果があります。

そんなトレーニング方法を武尊選手は、一歩先にすでに取り組んでいたのです。さらに、限界までTRXで体を追い込んでいるわけです。

このような効率が良く、効果的なトレーニングを最高潮の難易度で取り組むことが、武尊選手の最強で強靭な肉体を作り上げた1つの要因になっているのです!

また、こんな素晴らしい肉体を持っていなくても難易度が下げられるTRXでは、同じ種目を行っていくことが可能なのです!

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