上腕三頭筋を効果的に自重と器具を使って鍛える方法!




どうも、メタトロです!

大きくて強い腕、又は引き締まった二の腕を手に入れるために鍛えるべき部位こそが上腕三頭筋です。

腕のトレーニングと聞くと上腕二頭筋(力こぶ)の部位を想像しがちですが、その筋肉部位だけを鍛えていくとアンバランスな腕になってしまいます。

そこで、上腕三頭筋も鍛えていくことで筋力だけでなく、美しさも手に入れることが可能なのです。

今回は、上腕三頭筋をあらゆる角度から鍛えることができるトレーニング方法を紹介していきます!自宅でできる自重トレーニングから、重量を使ったジムでできるトレーニング方法を紹介していきます!




上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリット

どんな筋肉を鍛える前にも、鍛えることでどんなメリットがあるのかという事を知っておくことで自分のモティベーションが上がって効果的なトレーニングを行いやすくなります。

なので、ここでは上腕三頭筋を鍛えることで得られるメリットを紹介していきます。

 

たくましい腕を手に入れることができる

上腕三頭筋は、長頭内側頭外側頭の3つの筋肉に分かれているため、三頭筋といいます。3つに分かれているだけあり、腕の約2/3割合の筋肉量があり、腕の中では一番の大きさがあります。

そのため、前腕筋群や上腕二頭筋などを鍛えるよりも上腕三頭筋を鍛える方が効果的に腕を鍛えることができるのです。

 

引き締まった二の腕を手に入れられる

二の腕の部分にある上腕三頭筋は、日常生活の中では中々使われない筋肉部位になっています。そのため、運動を全く行っていないと二の腕には脂肪がついて、たるんできてしまいます。

そこで、上腕三頭筋を鍛えることで引き締まった腕を手に入れることができるのです。また、先ほども紹介した通り、上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉なので、代謝も向上しやすくなります。

代謝が向上すると脂肪が燃焼されやすくなっているので、たるんだ腕を解消して、引き締まった美しい腕を手に入れることができるのです。

 

怪我の防止

上腕三頭筋が、肩関節と肘関節の動きに関わっている筋肉です。

肩関節は、怪我をしやすい部位なんのでその関節をサポートする上腕三頭筋を鍛えておくことで、怪我をしずらい体を手に入れ、筋トレに集中することができます。

そのため、怪我をしにくい体だけでなく、筋トレのパフォーマンスを向上させることができます!



自宅でできる自重の上腕三頭筋トレーニング

上腕三頭筋は、自重でも効果的に鍛えるトレーニング方法があります。そのため、ジムに通っていない方でも気軽に上腕三頭筋を鍛えることができます。

ここでは、自重でできる上腕三頭筋トレーニングを紹介していきます。

 

リバースプッシュアップ

リバーシプッシュアップは、難易度が低く、初心者の方でも行える上腕三頭筋を中心に鍛えることができる自重トレーニング方法です。

椅子やベンチなどを使って行うトレーニング方法です。

  1. 椅子やベンチを用意する
  2. ベンチの前に座って、両足を伸ばし、かかとを立てる
  3. ベンチのふちに手の平を乗せる
  4. 肘を伸ばして、腰を床から浮かす
  5. かかとから肩まで一直線になるようにする
  6. 肘が90度になるまで、体制を維持しつつ、下げていく
  7. 下げきったら肘を伸ばして、元の体制に戻る
  8. この動作を10回×3セット行う

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、腕立て伏せの手幅を狭くして、腕立て伏せを行うトレーニング方法です。そうすることで、上腕三頭筋へ負荷をかけて鍛えることができます。

  1. 両腕を肩幅よりも少し狭くして、床につく
  2. 両足を腰幅に開いて、伸ばす
  3. 両足のつま先を地面に立てて、肩からかかとまで一直線になるようにする
  4. その体制から体を肘が90度になるまで下げていく
  5. 下げきったら、肘を伸ばして元の位置に戻す
  6. この動作を10回×3セット行う

肩幅を狭くすればするほど、上腕三頭筋への負荷が上がっていきます。

一番ナロープッシュアップで上腕三頭筋に負荷をかけることができるのは、ダイアモンドプッシュアップという胸の真ん中で、両手でひし形を作った状態から腕立てを行うという方法です。

 

膝つきプッシュアップ

ナロープッシュアップがきついと感じたら、膝をついた状態から行う、膝つきプッシュアップをオススメします。

その分、負荷は軽くなってしまいますが、まだ腕立て伏せができない方でも上腕三頭筋を鍛えることができます。

  1. 両腕を肩幅の1.5程度に広げて床につき、四つ這いになる
  2. 膝から肩まで一直線になるように姿勢を作る
  3. ゆっくりと膝を曲げて、上体を落としていく
  4. 肘が90度になったら、肘を伸ばして元の位置まで体制を戻す
  5. この動作を12回×3セット行う

 

椅子を使ったディップス

本来ディップスは、平行棒を使った上腕三頭筋や大胸筋を効果的に鍛えることができる自重トレーニングです。しかし、平行棒がある自宅は中々なく、ディップススタンドを持っていなければいけません。

しかし、ディップススタンドを使わずとも椅子で上腕三頭筋を効果的に鍛えるディップスができます!

  1. 椅子やベンチを用意して、その前に膝を立てて座る
  2. 椅子のふちに手の平を乗せる
  3. 肘を伸ばして、腰を床から浮かす
  4. 両膝が90度になるまで腰を浮かす
  5. 肘が90度になるまで、体制を維持しつつ、下げていく
  6. 下げきったら肘を伸ばして、元の体制に戻る
  7. この動作を10回×3セット行う

しっかりと肘を曲げながら体を下ろしていくことを意識して行ってみてください。



ダンベル・バーベルを使った上腕三頭筋トレーニング

自重でできるトレーニングを紹介したところで、加重をしたバーベル・ダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

自重とは違って、自分で重量を選ぶことができるので自重トレーニングより難易度を下げたり、上げたりすることができます。

 

トライセップキックバック

トライセップキックバックは、ダンベルを使った上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニング方法です。女性の方でも気軽に行えるトレーニングの1種です。

  1. フラットベンチの上に片方の膝と手をついて安定させる
  2. もう片方の手にダンベルを持って、両肩を揃える
  3. ダンベルを持っている方の肘を90度に曲げて、体の位置まで上げる
  4. ダンベルを持っている方の肘をゆっくりと伸ばしながら、肩と一直線になるところまでダンベルを後ろに下げていく
  5. 肘を伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻す
  6. この動作を10回×3セット行う

ゆっくりと行いながら、上腕三頭筋を意識して行うことで効果的に筋肉に効かせることが出来ます。

 

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスもその名の通り、ダンベルを使った上腕三頭筋と体幹を鍛えることができるトレーニングです。

  1. ベンチに座るか立って、背筋を伸ばす
  2. ダンベルのプレートの部分を両手で持って、頭の後ろに持っていく
  3. 両腕を頭の後ろでまっすぐ上に伸ばして、肘の位置を固定する
  4. ゆっくりと肘が90度以下になるまで、ダンベルを下げていく
  5. 下げきったら、ゆっくりダンベルをステップ3の体制になるまで上げていく
  6. この動作を10回×3セット行う

ダンベルの重さで背中が反ってしまわないように気を付けて行ってみて下さい!

 

トライセップエクステンション

トライセップエクステンションは、バーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング方法です。まだ、初心者の方は、バーベルに重りを付けずにバーベルだけで行ってみてください。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 両手でバーベルを順手で持つ
  3. 顔の前で肘をまっすぐ伸ばして、バーベルを持ち上げる
  4. そしたら、肘が90度になるまでゆっくりと曲げてバーベルを頭の下に来るまで下げていく
  5. 下げきったら、ゆっくりと肘を伸ばして、バーベルが目の前に来るようにする
  6. この動作を10回×3セット行う

このトレーニング中に両膝を90度にして、膝と腰が垂直になるように上げることで腹筋も効果的に鍛えることができます。

 

プルオーバー

プルオーバーは、トライセップエクステンションと少し似ていますが、肘を完全に固定した状態で肩の動きだけでバーベルを上げ下げするトレーニング方法です。

こうすることで、上腕三頭筋と広背筋を効果的に鍛えることができます。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 両手でバーベルを順手で持つ
  3. 顔の前で肘をまっすぐ伸ばして、バーベルを持ち上げる
  4. 肘を90度に曲げて、バーベルがおでこの上に来るようにして、肘の角度を固定する
  5. 肘を90度にした腕のまま、肩を使って頭の後ろにバーベルを下げていく
  6. できるところまで下げたら、肘の角度を変えずに元の位置まで戻す
  7. この動作を10回×3セット行う



ケーブルマシンを使った上腕三頭筋トレーニング

ケーブルマシンとは、ジムに置いてある複数の種目が1つのマシンで行うことができるトレーニングマシンです。

細かい筋肉まで鍛えることが出来、このマシンも自分で重量を設定できるため筋トレ初心者の方から上級者の方まで扱えるマシンとなっています。

 

プッシュダウン

プッシュダウンは、ケーブルマシンのロープハンドルと呼ばれるアタッチメントを付けて行う上腕三頭筋を中心的に鍛えるトレーニング方法です。

  1. ケーブルを自分より高めにセットする
  2. ロープやハンドルなどをケーブルにつける
  3. 重さを腕だけで引っ張れる毎回70%~80%の力が出せれるくらいに設定する
  4. 足を肩幅くらい開いて、少し前かがみになり背筋をまっすぐにする
  5. 肘を90度にしてグリップを掴む
  6. 脇を閉めて、肘も動かないように意識しながらグリップを下に引っ張る
  7. 太もも付近まで下げる
  8. ゆっくりと元の位置に戻す
  9. この動作を10回×3セット行う

 

ケーブルフレンチプレス

ケーブルフレンチプレスは、ロープを使った上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法です。

  1. 腰の高さにケーブルをセットする
  2. 両手でロープを持ったら、少し引っ張ってケーブルに背を向けて、ロープが頭の後ろに来るようにする
  3. 肘の位置を固定したら、背筋を伸ばす
  4. 真っすぐケーブルを肘が伸び切るまで伸ばしたら、元の位置までゆっくりと戻す
  5. この動作を10回×3セット行う

座った状態で行うと、下半身の支えが少なくなるので、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。



上腕三頭筋を鍛える上で知っておくべきポイント

これまで上腕三頭筋の様々な鍛え方について紹介しました。ここでは、上腕三頭筋を効果的に鍛えるために行うポイントについて紹介していきます。

 

食事をしっかりとる

筋肉を増やして、脂肪を燃焼することを目的に筋トレをする方に起こりがちなのですが、1日に3食べないということがいらっしゃいます。

ただ、これでは筋肉が発達するどころか減ってきてしまいます。そうなると、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまいます。そして、太りやすい体型になってしまうのです。

なので、高たんぱく質な食事を意識して食事を行ってみてください。

その中でも個人的にお勧めなのが、鶏むね肉ハムです。

レシピ:

  1. 鶏胸肉、塩、砂糖をポリ袋に入れて揉み込む
  2. 一晩冷蔵庫で寝かせる
  3. 沸騰させた鍋に鶏胸肉を入れて、1分ほど再沸騰させて、火を消し、冷ます
  4. 完全に冷めたら完成。

とっても簡単に作れるので試してみてください!

 

プロテインを取る

たんぱく質を体に摂取して一番筋肉の発達効率が上がるのが、筋トレ後の30分以内、ゴールデンタイムと呼ばれる間です。

このタイミングでたんぱく質豊富な食事を取るのは難しいと思います。そんな時に、プロテインを摂取することで一番効率よく筋肉を発達させることができます。

プロテインは、たんぱく質を豊富に含んでおり、ここで紹介する「コンバット」には、BCAAという体内では作りだせない筋肉の回復速度を速める成分も入っています。

コンバットは、様々な味があり、水に溶けやすくなっているため、プロテインシェイク特有のダマができにくくなっています。

 

まとめ

今回は、上腕三頭筋の様々なトレーニング方法やポイントについて紹介しました。上腕三頭筋は、普段使われていない分、上腕二頭筋と比べて筋肉発達のスピードが速くなります。

なので、筋トレをしながら自分の腕の筋肉がすぐに発達していることに気づけるので、楽しく筋トレを続けることが出来ます。

するといずれ、たるんでいた腕も引き締まった、たくましい腕へと進化しているはずです!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!