仕事に追われている人でもできる効率的な筋トレ方法!




どうも、メタトロです!

「筋トレをしたくても仕事が忙しすぎて時間が無い」というサラリーマンやキャリアウーマンに効果的な効率的なトレーニング法があるってご存知でしたか?

仕事がうまくいっている人ほど、忙しい中工夫をして筋トレの時間を作りながら体を鍛えています。

今回は、仕事で時間が作れない方に向けてのオススメ筋トレ法を紹介していきます!




忙しても筋トレをするメリット

「忙しい中、筋トレをしても仕事に支障が生まれるだけなのでは?」と思っている方も多いと思うので、仕事に追われているでも筋トレをするメリットをここでは紹介していきます!

 

健康体を保つことができる

健康体を長い間保ち続けることは仕事だけでなく、プライベートの時間を楽しむためにも必要になってきますよね。仕事に追われても筋トレをすべき最大の理由は、健康体を保つ、又は会得することができるからです。

仕事に追われ続けているとストレスが日々積み重られていき、暴飲暴食を繰り返す羽目になってしまうことが多いです。また、単純に運動不足で体の機能や筋肉が低下し続けてしまいます。

このような状態が続いてしまうと筋肉を付けることが困難になってしまい、だらしない体になってしまったり、病気に弱い体になってしまいます。

そこで、筋トレをしていくことで筋肉を維持しながら健康体を長期間保ち続けることができるのです。

 

仕事の効率を上げる

一見、筋トレは仕事とは無関係なものだと思われているかもしれません。

しかし、仕事の効率を向上させる最高の手段になっています。人は、24時間ぶっ通しで集中することができませんが、筋トレを仕事の合間に少し行うだけで集中力を保ち続けることができるのです。

集中力には人それぞれ波が存在し、一つのことに対して30~50分ほどしか集中ができないといわれています。ただ、その事柄の集中力が低下していると同時に他の全く関係ないことの集中力が向上しているのです。

そこに筋トレを混ぜ込むことで、血糖値を上げて脳を休ませることが可能になるので、仕事のクリエイティビティや集中力の低下を防ぎ、効率を向上させていくことができます。

なので、アメリカでは多くの企業が会社内にトレーニングジムを組み込んでいます。

 

ストレスの解消になる

身体的ストレスはもちろん、もっときついのが精神的ストレスですよね。

精神的ストレスが多いとやる気ができにくく、ミスが多くなってしまいます。また、それに比例して身体的能力も低下していってしまいます。

しかし、頭を使わずに筋肉を鍛えるだけのことに集中できる筋トレを行っていくことで脳へのストレスを軽減し、成長ホルモンが分泌されると同時に精神的ストレスを解消していくことができます。

また、筋トレを行うことで超回復を起こしやすくなりますので、身体的な疲労も取りやすくなっていきます。

 

忙しい人向けの効率的トレーニング法

毎日残業があり、夜遅くまで会社に居残り、仕事が終わったとしても飲み会などに参加して一人の時間を作れていない方は多くいらっしゃると思います。

また、仮に自宅に帰宅することができたとしても十分な筋トレの時間を確保するのは難しいですよね。なので、ここでは忙しい人でも効率よく筋トレを行っていく方法を紹介していきます!

 

一日一部位集中

仕事で時間がなかなか作れない方は、短い限られた時間で効率的な筋トレを意識しなければいけません。

なので、一日10分程度で体の一部位を集中的に鍛えていくのが最大のポイントになってきます。

筋肉は、48時間~72時間休ませないと筋トレの効果を十分に発揮させることができません。なので、日に日に鍛える場所を変えていけば十分な回復時間を設けながら各部位を効率よく鍛えていくことが可能になるのです。

筋トレスケジュール

月曜日:腕の筋トレ

水曜日:胸の筋トレ

金曜日:背中の筋トレ

土曜日:足の筋トレ

体幹トレーニングは毎日行う。(5分程度で十分)

このようなスケジュールでも十分効率的な筋トレをしていくことができます。もしも時間が余っているようであれば、上半身の筋肉を集中的に鍛えていくという日を作ってもアリです!

しかし、強度な筋トレをすればするほど、休まなければいけない時間も増えてくるので、忙しすぎて筋トレに手を付けれない前日などに行うことをオススメします。

筋トレの強度は筋トレをする場所位によって変わってきます。なので、次の項目では自宅・ジム・会社内でできる筋トレ法をいくつか紹介していきます。




効率的筋トレ(自宅編)

自宅でできる筋トレは、ほとんどが自重で行う方法になっています。なので、初心者の方でも気軽にチャレンジできるものが多くなっています。

 

スクワット

「なんだまたスクワットか」と感じた方もいると思いますが、自重でできる最強のトレーニング方法こそがスクワットです。

下半身全体を中心的に鍛えることができますが、同時に体幹の筋肉も鍛えていくことができる侮ってはいけない種目なのです。

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、勢いよく膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を10~15回×3セット行う
補足

  • 膝がつま先の前に出てしまわないように腰を下ろしていく
  • 腰が曲がってしまわないように背筋を常に正して行う

 

プランク

プランクは、全身のインナーマッスルを満遍なく鍛えていくことができるので効果的且つ手軽に行える体幹トレーニング法です。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これをある一定の時間耐える×3セット行う
補足

  • プランクの体制に入った際には、腰が浮き沈みしないようにかかとから頭までのライン上の位置でキープする
  • プランク時にはなるべく動かないほうが長時間耐え抜くことができやすくなる

 

腕立て伏せ

定番の大胸筋(胸)の筋トレ方法ですが、体幹も同時に鍛えることができる種目になっています。

  1. うつ伏せになって、両足を腰幅分広げる
  2. つま先を立たせた状態で、腕を肩幅の1.5倍程度の広さで床につく
  3. 顔は上げて正面を見る
  4. 肩からかかとまでまっすぐになるように意識しながら、腕の力で体を浮かす
  5. 肘が真っすぐになったら、肘が90度になるまで下げる
  6. 体を下げきったら、肘を伸ばして元の体制に戻る
  7. この動作を繰り返す
補足

  • 肩甲骨を寄せるように体を沈めていくことで、背筋を伸ばした状態をキープしやすくなる
  • 呼吸を忘れずに行う

 

バックエクステンション

バックエクステンションは、自重で背筋を効果的に鍛えていくことができる種目です。腰痛に悩まされている方は、背筋の筋肉が衰えてしまっていることが原因の一つにあります。

なので、あらかじめ背筋を鍛えて腰痛を防止しましょう!

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両足を伸ばして、両手は頭の後ろで組む
  3. 頭と胸、膝と足を床から浮かせる
  4. 浮かせたら、元の体制にゆっくりと戻す
  5. この動作を15回×3セット行う
補足

  • 反動をつけてしまうと負荷が逃げてしまうので、反動は極力つけないようにする
  • 首は一定の角度を保つ
  • 腰が痛い時はやらない




効率的筋トレ(ジム編)

ジムで行う筋トレはウェイト(重量)を加重して行うため、効率がかなり良くなっている筋トレ方法です。なので、時間に余裕がある休日などはジムに通ってみることをオススメします。

 

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を効率強く鍛えていくだけでなく、背筋や三角筋と広範囲の筋肉を鍛えていくことができる種目になっています。

筋トレ上級者しかやっていないイメージですが、初心者でも十分取り組める種目です。

  1. フラットベンチに仰向けになり、アーチを作る
  2. 肩幅より1.5倍程度の広さでバーベルを握る
  3. 両足を腰幅に開いて地面につけておく
  4. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸の位置まで下げていく
  5. 素早くバーベルを持ち上げる
  6. この動作を10回×3セット行う
補足

  • 筋トレ初心者の方はプレートを付けずにバーだけでやってみる
  • 腰を反ってアーチを作る(お尻は浮かせない)
  • 呼吸を忘れずに行う

 

バーベルスクワット

バーベルスクワットのようにバーベルを担いでスクワットをすることで下半身だけでなく、腰回りにある脊柱起立筋も同時に鍛えていくことができます!

  1. バーベルを自分の首あたりの高さに来るようにラックにセットする
  2. バーベルの下をくぐって、首の少し下あたりにバーベルが来るようにする
  3. 両腕を後ろから回して、肩幅より少し広めにバーベルを掴む
  4. 背筋を伸ばしながら、バーベルをラックから外す
  5. 2~3歩後ろに下がって、足幅を腰幅より少し広めにとる
  6. お尻を突き出すイメージで、腰が膝の高さまで来たら素早く上げる
  7. スクワットを終えたら、最初の体制に戻って力を抜かずにまっすぐ歩いてラックにバーベルをかける
  8. この動作を10回×3セット行う
補足

  • バーベルにクッションを付けて担ぐことで首元への痛みを軽減することができる
  • 腰が曲がってしまいやすくなっているため、背筋をしっかりと伸ばしておくことを意識づけることが重要

 

ダンベルプルオーバー

ダンベルを使った広背筋を鍛えることができる筋トレ方法です。ダンベルは、軽いものから重いものまでバリエーションは豊富なので、初心者から上級者まで取り組める方法になっています。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 足は地面について固定させる
  3. 両手で一つのダンベルのプレートの部分を引っ掛けて持つ
  4. 腕をまっすぐに伸ばした状態で顔の真上にセットする
  5. 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを下ろしていく
  6. 頭の後ろまで下ろしたら、ゆっくりとステップ4の姿勢まで戻す
  7. 10回を3セット繰り返す
補足

  • 後頭部のあたりまでダンベルの上のプレートが下がるように行う
  • 両足を曲げて、腰に対して垂直になるように上げた状態で行うと体幹も鍛えられる

 

まとめ

今回は、仕事に追われている忙しい人向けの効率的なトレーニング方法を紹介しました!

もっと早く筋肉を引き締めるのであれば、もっと本格的なトレーニングを行っていく必要がありますが、今回紹介した筋トレでも継続していくことで十分な効果を得ることができます!

なので、時間を有効に使いながら効率よく筋トレをして健康的な肉体を手に入れるようにしてください!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!