キツイけど痩せる!マーフ・クロスフィット・ワークアウト




どうも、メタトロです!

夏がもうそこまで迫ってきているのに全然筋肉をつけることができていないし、ダイエットも上手く成功させていないと悩んでいる方はいませんか?

筋肉を付けて脂肪を短期間で燃焼させるのは、かなり困難なことになります。しかし、このトレーニング方法を行えば可能です!

そのトレーニングとは、マーク・クロスフィット・ワークアウトです!シンプルなトレーニング方法なのに対して、かなりキツくて、体を短期間でもシェイプアップしていくことができる画期的なトレーニング方法!

今回は、そんなマーフ・クロスフィット・ワークアウトの具体的なやり方やコツについて紹介していきます!




マーフ・クロスフィット・ワークアウトとは

冒頭でも紹介した通り、マーフ・クロスフィット・ワークアウトはシンプルなのにも関わらず、脂肪を筋肉に短期間で変えていくことができるトレーニング方法です。

現在のクロスフィット・トレーニングの中で最もキツイワークアウトWOD(Work of the day)の1つで、アフガニスタンで戦死した米海軍特殊部隊のMichael P. Murphy(マイケル P.マーフィ )の名前にちなんで名付けられたトレーニング方法となっています。

5月末に開催されるメモリアルデーのクロスフィットの大会でもマーフワークアウトは、種目としてよく行われています。

大会では素早くマーフ・クロスフィット・ワークアウトを終えた人が勝つ仕組みになっているのですが、個人でやる場合は、タイムを気にせずに怪我のないように体を追い込むことに集中してください。

 

2種類のマーフ・クロスフィット・ワークアウトのメニュー

マーフ・クロスフィット・ワークアウトには、2種類の方法があります。自分に合った方を行ってみてください。

マーフ・クロスフィット・ワークアウトのメニュー①
  • 1mile(1.6km)走
  • 懸垂×100回
  • 腕立て伏せ×200回
  • スクワット×300回
  • 1mile(1.6km)走

これらの種目を続けてやっていく方法になります。

この方法は、大会で行われているメニューと一緒な為、難易度は高くなっているので体力に自信がある方がやってみてください。

マーフ・クロスフィット・ワークアウトのメニュー②
  • 懸垂×5回
  • 腕立て伏せ×10回
  • スクワット×15回

これらの種目を20セットやって、その後に1.6kmを走るという方法です。

インターバル取ることができるので、最初の方法よりも難易度が下がります。また、後に紹介するBCAAの摂取もすることが可能になります。




レベル別のマーフ・クロスフィット・ワークアウト

上記では、2種類のマーフ・クロスフィット・ワークアウトを紹介しました。その2種類の中でも難易度が変わっていましたが、更にレベル別に区分化することができます。

上級者

マーフ・クロスフィット・ワークアウトは見ての通り、尋常ではない回数をやっていきます。ただ、上級者は更に重量ベストを着ます。

個々のフィットネスレベルによって重量ベストの重量を変えていきますが、基本的に男性が9キロ女性6.35キロです!

できるだけ早く行い、タイムを縮めるようにしてください。(大会チャンピオ級で30分、普通は1時間)

 

下級者

まず、下級者の方はタイムを縮めるという意識は一切持たないようにしてください。それよりも、トレーニングの質を向上させて、怪我を防止させるためにフォームを固めなければいけないからです。

そして、フィジカルに応じて1mile(1.6km)走の距離縮めます。オススメは400mです。

同じ原理で懸垂は懸垂バンドを使うか斜め懸垂に移行し、30回をこなします。

同様に、腕立て伏せとスクワットを30~50回に設定します。

 

オススメサプリメントBCAA!

先ほど少しBCAAについて触れましたが、BCAAとは筋肉を回復させて、モチベーションを高めることのできるサプリメントです。

体内では作りだすことのできない必須アミノ酸のことで、この成分は外部から摂取しなければいけません。なので、BCAAという便利なサプリメントを利用すれば、一気に体内に吸収させることができるのです。

これをトレーニング中にできるのはかなり大きいです。特にこのハードなトレーニングのインターバルに摂取しておくことで、効率よく筋トレを進めていくことができます。

過去にオススメのBCAAについて詳しく紹介しているのでチェックしてみてください↓

 

まとめ

今回は、最もキツイと言われているマーフ・クロスフィット・ワークアウトの方法や初心者でもできる方法を紹介しました。

このトレーニングは、シンプルに見えてかなりきついです。しかし、その分、脂肪燃焼効率がかなり良く、筋肉も付けていくことができます。

2週間続けてみると、体に変化が生まれてくるはずですよ!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!