【筋肉増加】テストステロンを増やす筋トレと食事方法!




どうも、メタトロです!

「筋肉を大きくしたい!」、「体脂肪率を減らしたい!」という思いから筋トレを始める方芸能人などの影響もあり、年々多くなってきています。

そんな方は「テストステロン値を増やす」という事に意識を向ける事をするようにしてください。

テストステロンは、筋肉を増加させる上で必要不可欠なホルモンとなっており、多いほどメリットが多くなっています。

男性ホルモンと言われているテストステロンですが、女性にも少なからず分泌されているものなので、男性だけでなく女性の方もこの方法を試してみてください!

筋肉が増えるという事は脂肪は減っていくという事なので、体をシェイプアップしていくことも可能です!

今回は、そんなテストステロンの効果と増やせる筋トレと食事方法を紹介していきます!




テストステロンとは?

テストステロンは、殆どの男性ホルモンを形成しているホルモンになります。

男性の場合は、睾丸で作られて、女性の場合は、卵巣、脂肪、副腎で作られます。

性欲、筋肉、骨格などの外見だけに作用されるだけでなく、闘争心、集中力、自信などの内面のメンタリティも強化する作用も持っている画期的なホルモンとなっています。

なので、テストステロン値が低いと筋肉が付きにくて体脂肪率が落ちにくかったり、自分に自信を持てなくなりやすく、うつ病にかかりやすくなる原因となります。

 

テストステロンの効果

テストステロン値を増やす方法を紹介する前にテストステロン値を増加させることで得られるメリットを紹介していきます。

増やす方法とは言っても短期的に一気に増やせるわけではないので、この効果やメリットを理解して、モチベーションを保つようにしましょう。

 

筋肉が付くやすくなる

ステアロイドという危険な副作用を持つ筋肉増強剤が存在していますが、テストステロンは「天然の筋肉増強剤」ともいわれています。

体を構成する中心となる重要なホルモンなため、テストステロン値を増加させていくことで筋肉質な体を手に入れられるようになります。

テストステロン値を自然に増加させていくことは、危険な副作用もなく健康的に増やしていけるので安心してくださいね!

 

記憶力と集中力の向上

テストステロンは、20代にピークを迎えて、何もしないと年々と減少していってしまいます。

仕事に慣れて、本領を発揮していく30~40代でこのテストステロン値が低いと記憶力と集中力が低下してしまうため、仕事の効率を下げてしまうきっかけになります。

そもそもやる気や活気などの精神活動を司っている臓器は、脳の中にある細胞小器官と言われています。

細胞小器官には、精神活動以外にも記憶力や集中力といった自己コントロール力にも作用している部位となっています。

そのため、テストステロン値がを増加させていくことで脳の動きを促進させ、記憶力と集中力が向上していくのです。

 

メタボリックシンドロームの予防

メタボリックシンドローム(代謝症候群)は、血液と臓器に不純物が蓄積されて引き起されます。

これは、肥満体を作る大きな原因となっており、有酸素運動など脂肪を燃焼させることを行っても中々解消することは難しいです。

そこでテストステロンの重要となってくるのが、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防となることなのです。

これはテストステロンを増加させることで、一酸化窒素が分泌され、血液と臓器を正常に保つことができます。そのため、不純物を蓄積させる予防となり、メタボの予防ともなるのです。

 

女性にモテる

上記でテストステロンは「天然の筋肉増強剤」と言われているテストステロンには別名があります。

それは「モテホルモン」と呼ばれるものです。

何故そう呼ばれているのかというと、まずテストステロンは老化防止の効果も持ち合わせています。

筋肉だけでなく、血液が促進して新陳代謝が上がり、肌にハリが出たり毛髪がツヤを取り戻すといった美容効果まであります。

次にテストステロンが向上すると女性好む独特の体臭を獲得することができます。匂いは記憶に残りやすく、脳への刺激としては強烈な為、女性からモテやすくなるのです。

つまり、テストステロン値の多い男性の体臭は、美肌を保ち続けることができて、女性から好まれやすい傾向になっているのです!




テストステロン値を上げる筋トレ法

テストステロン値を増加させる最も効果的な方法がトレーニングです。

ここでは、テストステロン値を効率よく増加させることができる種目を紹介していきます。

なお、筋トレを行う時は60~75分がベストです。それ以上行うと集中力が低下してしまい、テステストロン値が低下してしまいます。

バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、バーベルという重りを担ぎながらスクワットをやっていく方法です。

スクワットは、体の中で一番大きな筋肉部位となっている下半身を中心としたトレーニングになっており、同時に体幹も鍛えていくことができる筋トレBIG3にも入っている人気のトレーニング方法となっています。

椅子に座ったり、同じ場所に立ちっぱなしでいたり、同じ体制を長時間保ち続けていると下半身への血流が低下してしまいます。

そこで、スクワットをやることにより、ふくらはぎを中心に血流が循環され、テストステロンの分泌を向上させていくことができます。

バーベルスクワットのやり方
  1. バーベルを自分の鎖骨あたりのラックの位置に乗せる
  2. バーベルの下をくぐって、首の少し下(僧帽筋)あたりにバーベルが乗るようにする
  3. 両腕を後ろから回して、肩幅より少し広めにバーベルを掴む
  4. 背筋を伸ばして、胸を張った状態でバーベルをラックから外す
  5. 2~3歩後ろに下がって、足幅を腰幅より少し広めにとる
  6. お尻を突き出すイメージで、膝がつま先より前に出ないように腰を膝の位置まで落とす
  7. 落としたら、体幹と下半身をイメージしながら腰を持ち上げる
  8. この動作を繰り返す
  9. 終えたら、ゆっくりと元のラックにバーベルをかける
補足
よく「バーベルを担ぐ時に僧帽筋の部分が痛い!」と感じる方がいます。私自身もそうでした。大抵の場合、慣れていくのでやっていけば痛みを感じなくなってきます。

それでも「痛くてやってられない!」という方はバーベルにつけられるクッションを購入することをオススメします。痛みがなくなって、快適にトレーニングをしていくことができます!

スクワットパッド

このようにかなり細かくステップに分けて紹介した理由は、バーベルスクワットは怪我をする確率が高めの種目になっているからなんです。

なので、初心者の方は自重のスクワットをやるか、バーベルに重り(プレート)を付けていない状態でフォームを固めて行うことをオススメします。

 

デッドリフト

デッドリフトはスクワットと同様に筋トレBIG3の1つで、複数の部位を一気に鍛えることができるコンパウンド種目となっています。

複数の部位を一気に鍛えることができるので、効率よくテストステロンの分泌を促していくことができるのです!

しかし、その分リスクも大きく、フォームを崩すと怪我をしてしまう可能性が高いので、これから紹介していくやり方をしっかりとチェックするようにしてください。

デッドリフトのやり方
  1. バーベルの前でスネとの間が1㎝程の位置に両足を腰幅に広げた状態で立つ
  2. お尻を後ろに突き出して、背筋をまっすぐに保ったまま膝の位置までしゃがむ
  3. 両手を肩幅より少し広げて、両足の外でバーベルを掴む
  4. 背筋を伸ばした状態で曲げていた両膝を伸ばしながら、上体を起こす
  5. 膝が伸び切ったら、肩甲骨を寄せて胸を張る
  6. その状態で腰を下ろして、地面にバーベルをゆっくりとおく
  7. この動作を繰り返す
  8. 終わったら、ゆっくり地面にバーベルを置きます
注意

  • 動作中に背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまうので、丸めないように背筋を伸ばした状態で行いましょう
  • 膝がつま先より前に出てしまわないように注意しましょう。膝と足を負傷してしまう可能性があります。

下半身は全然まだ重量を上げられるのに握力が無くて難しいという方は、リストストラップを付けて行うことをオススメします!

バーベルを持ち上げる時にサポートしてくれるアイテムになっているため、握力がさほど強くなくても扱うことができます。

リストストラップ

 

ベンチプレス

ベンチプレスが、筋トレBIG3の最後の種目です。このトレーニングは多くの人が聞いたことがあると思います。

ベンチプレスは、上半身の中で最も面積の大きい大胸筋を中心に鍛えていくことができ、体幹も鍛えていくことができます。

スクワットとデッドリフト同様に高重量を扱うことができるので、テストステロン値を向上させていくことができます。

ベンチプレスのやり方
  1. フラットベンチに仰向けになり、アーチを作る
  2. 肩幅より1.5倍程度の広さでバーベルを握る
  3. 両足を腰幅に開いて地面につけておく
  4. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸の位置まで下げていく
  5. 素早くバーベルを持ち上げる
  6. この動作を繰り返す
  7. 終わったら、ゆっくりとラックに戻す




テストステロン値を上げる食事法

筋トレの効果を引き出す最大のテクニックは、食事です。正しい食事をしていくことで筋トレの効果を促進させ、テストステロン値を向上させていくことができます。

ここでは、テストステロンを向上させていく為の食事方法を紹介していきます!

 

バランスのいい食事をする

「そんなの当たり前じゃん!」と思う方もいるともいますが、意外とできて無い方が多いのです。

1日3食を守り、暴飲暴食をしないのが大前提で適度なタンパク質・糖質・脂質の三大栄養素のバランスを保つようにしましょう。

糖質(炭水化物)は筋トレをするときのエネルギーの源となる重要な栄養素になります。脂肪を付けたくないからと糖質をカットする方はたくさんいらっしゃいますが、テストステロン値は低下していってしまいます。

タンパク質は筋肉の材料となるものであり、脂肪率が減れば増えるテストステロンにとって重要な栄養素の1つになります。

脂質はあらゆるホルモンの分泌に関係している栄養素になっていますが、その中でも大いに関係しておるのがテストステロンなんです!

実際に脂質を制限した食事を続けるとテストステロン値が低下すると研究でも証明されています。

これらの三大栄養素をバランスよく食事していくのが大前提となります。

 

テストステロンの分泌を促す亜鉛の摂取

先ほどのバランスのいい食事の中で特に注意を向けるべき栄養素が「亜鉛」です。

亜鉛は、テストステロンの分泌を増加させやすくなっているので、食事には必ず入れておくようにしましょう。

亜鉛が豊富に入っている食材
  • 納豆
  • レバー
  • 貝類
  • 牡蠣
  • 海苔

以下の料理を先ほどのバランスの良い食事に組み込ませましょう。

 

サプリメントを使う

バランスの良い食事とは言ってもすぐに効果を得られるものではありません。継続していかなければいけないのです。

ただ、仕事やプライベートにより食材を集める時間をなかなか作ることは厳しいですよね。そこで、オススメなのがサプリメントを利用する方法です。

先ほど紹介した「亜鉛」を摂取できるサプリメントがクレアチンがオススメです。クレアチンには、亜鉛の成分が多く含まれているので、簡単に摂取することができます。

次にオススメするのが、プロテインです。プロテインには「たんぱく質」が豊富に含まれており、筋トレの30分後以内に摂取することで効率よく筋肉量を高めてテストステロン値を増加させていくことができます。

また、ここで紹介しているプロテインには、BCAAという筋トレによって傷ついた筋肉組織を回復させる効果を持っている成分も入っています。

 

まとめ

今回は、筋肉を増加させる以外にも脂肪を燃焼させたり、美貌を保ったりなどの効果を持っているテストステロン値を増やしていく方法を紹介してきました!

また、外見だけでなく、活力アップ、生活病予防、やる気向上、などのメンタリティまでもサポートしてくれるテストステロンのホルモンの効果は絶大ですよね。

テストステロンを増やす筋トレ法と食事法の両方を駆使して、行っていくことで効率よくテストステロンを増加させていくことができます。

キツイ筋トレや食事をある程度制限していく必要もあると思いますが、テストステロンを増加させる時の自分の未来を想像してモチベーション保ちつつ、続けていってみてください!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!