【手軽に筋トレ】自宅で使えるオススメ筋トレグッズを紹介!




どうも、メタトロです!

「筋トレをしたいけど、ジムに通わなければいけない」という時間面や金銭面の問題で悩まされている方も多いと思います。

自重を使えば、ジムに通わなくても筋肉を鍛えることができますが、自重トレーニングで筋肉を限界まで追い込むのは上級者並みのトレーニングを行わないと困難な場合もあります。

なので、最近では自宅で小さなジムを作ってホームトレーニングという自宅で筋トレをしている方が増えてきています。

ただ、ジムを作るには多額な金額がかかってしまいますよね。そこで、今回はたくさんある筋トレグッズの中で、自宅でも効果的に筋トレができるオススメ筋トレグッズを紹介していきます!




自宅でも使えるオススメ筋トレグッズ一覧

使い方について紹介する前に、自宅で使えるオススメの筋トレグッズと価格を紹介していきます。

 

オススメする筋トレグッズ:ダンベル

ダンベルを使ったトレーニング方法は豊富にあり、上半身から下半身まで鍛えることができます。損なダンベルにも、固定式ダンベルと可変式ダンベルの2種類があります。

自宅で使う場合は、可変式ダンベルをオススメします。

可変式ダンベルは、固定式ダンベルよりも価格は高くなってしまいますが、重量をダンベル一つで自由自在に変更できるのでスペースを取らずに保管しておくことが出来できます。

価格は、2万円前後になっています。

 

オススメする筋トレグッズ:チューブ

チューブは、初心者から上級者の方まで愛用されている筋トレグッズです。

主にアスリートの方が使っている筋トレグッズで、筋トレの負荷を軽減させたり、加重させたりすることができる商品です。

ダンベルの負荷とまではいきませんが、ダンベルの代わりとしても使用することができます。

価格は、1500円前後になっています。

 

オススメする筋トレグッズ:腹筋ローラー

腹筋ローラーもしくは、アブローラーと呼ばれる筋トレグッズは、その名の通り腹筋を効果的に鍛えることができる商品です。

場所もとらず、転がすだけのトレーニング方法なので、シンプルにトレーニングに打ち込むことができます。しかし、腹筋の力をかなり使うので、効果的に腹筋を鍛えることができます。

価格は、1500円前後になっています。

 

オススメする筋トレグッズ:バランスボール

バランスボールは、ヨガやピラティスなどでよく使われる筋トレグッズです。普通の体幹トレーニングや自重トレーニングにバランスボールを加えることで負荷を筋肉に効果的にかけることができるようになります。

また、不安定になっているバランスボールから落ちないように体を一定に保っていなければいけないので、インナーマッスルにも刺激を与えることができる筋トレグッズです。

価格は、1500円前後になっています。 



オススメする筋トレグッズ:ヨガマット

ヨガマットは、ヨガだけに使われているイメージですが、自宅でトレーニングを行う際に床や絨毯に傷を付けないように保護する役目のあるアイテムです。

寝転がりながら行う筋トレが多い、自宅の筋トレでヨガマットを持っておけば、腰にかかる負担を降らすことができるので、腰痛やヘルニアなどを予防することが出来ます。

価格は、2000円前後になっています。

 

オススメする筋トレグッズ:ケトルベル

ケトルベルというのは、ベルに薬缶(ケトル)のような取っ手が付いているような形をした筋トレグッズです。

ケトルベルは、様々な動きに対応することができるので、いろんな角度から筋肉を刺激して鍛えることができます。

しかし、ダンベルとは違って固定式のものしか売っていないので、自分に合った重量を選ぶことをオススメします。

価格は、3000円~8000円のものまであります。

 

オススメする筋トレグッズ:プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立て伏せを効果的に行えるようにするための筋トレグッズです。

本来腕立て伏せは、胸が床につくまでしか、筋肉に負荷をかけながら体を下げることができません。

しかし、プッシュアップバーを使えば、腕立て伏せの可動域を広げて、深く体を沈めることができるようになるため、効果的に大胸筋腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

コンパクトサイズになっているので、自宅のスペースを取ることなく保管しておくこともできます。

価格は、2000円前後になっています。

 

オススメする筋トレグッズ:ユーティリティーベンチ

ベンチは、筋トレの幅広い分野で使われる筋トレグッズです。椅子を代用して使うことも確かにできますが、インクラインやデクラインのトレーニングを行う時は、椅子ではさすがに代用が難しい時があります。

そんな時に、ベンチを持っておくことで様々な筋トレに対応でき、筋肉を効果的に鍛えて肥大化させていくことが出来ます。

そして、ユーティリティーベンチは、様々な角度に設定することもできますし、フラットにも対応しているので、オススメです!

価格は、25000円前後になっています。

 

オススメする筋トレグッズ:加圧シャツ



加圧シャツは、伸縮性のある縮んでいるシャツです。このシャツを着ながら筋トレを行うことで、腹圧をかけることが容易になり、力が出やすくなったり、代謝が向上しやすくなります。

なので、ダイエットを行うとしている方にはオススメの商品になっています。ただ、「着るだけで痩せる」なんてことはあり得ないので注意してください。

価格は、1500円~8000円の物まであります。

 

オススメする筋トレグッズ:プロテイン



 プロテインは、たんぱく質が豊富に含まれているサプリメントのことです。たんぱく質は、筋肉を成長させる材料になる成分なので、筋トレ後に摂取することをオススメします。

価格は、8000円前後になっています。

 

筋トレグッズの使った筋トレ法

筋トレグッズについて紹介してきましたが、筋トレグッズの使い方について、ここでは紹介していきます。

 

筋トレグッズ:ダンベル

先ほど、ダンベルを使えば様々な部位を鍛えることができると紹介しましたが、ここでは具体的なダンベルを使ったトレーニング方法を紹介していきます。

 

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを使ったトレーニングの中でも有名な種目で、自重では鍛えるのが難しい上腕二頭筋を効果的に鍛えることもできます。

  1. 両足を腰幅に開いて、背筋を伸ばした状態で両立する
  2. 両手の平を上向きにしてダンベルを握る
  3. ゆっくりと両手の方の高さまで上げる
  4. 上げきったら、ゆっくり下ろす動作を10回×3セット行う



ダンベルデッドリフト

筋トレBIG3にも入っているデッドリフトは、下半身全体を効果的に鍛えることができる種目です。そして、デッドリフト本来バーベルを使って行うトレーニングですが、ダンベルでも代用することが出来ます。

下半身には、筋肉の70%が詰まっているので、鍛える事で代謝を向上させて、太りにくい体型を手に入れることが出来ます。

  1. 両足を肩幅に広げて、つま先を真正面に向ける
  2. ダンベルを両手で縦に持って、両肩を落とす
  3. 胸を張って、背筋を伸ばす
  4. 腰が曲がらないように上体を前提させて、膝を少しだけ曲げる
  5. その上体を保ったまま、空気を吸いながら膝が90度になるまで体を下ろしていく
  6. 下ろしきったら息を吐くと同時に勢いよく膝を伸ばして体を持ち上げ、最初のポジションに戻る
  7. この動作を10回×3セット行う

 

筋トレグッズ:チューブ

チューブを使ったトレーニング方法は、怪我をするリスクを大幅に軽減させて、自宅のスペースを取る分を少なくすることができます。

チューブは、コムのようになっているのであらゆるトレーニングにも対応しています。

 

アームカール

アームカールは、本来ダンベルを使ったダンベルカールと同じ動作ですが、ダンベルではなくチューブを使って上腕二頭筋を鍛えていきます。

そのため、女性でも気軽にチャレンジすることができるトレーニング方法になっています。

  1. チューブの真ん中を両足で踏んで直立する
  2. 取っ手の部位を持って、チューブ伸びているのを確認する
  3. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりとチューブを肩の位置まで持ち上げていく
  4. 肩の位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで肘を伸ばしていく
  5. この動作を12回×3セット

 

リバースキックバック

リバースキックバックは、大殿筋やハムストリングスを鍛えることができるトレーニング方法です。下半身を中心として鍛えるので、ヒップアップの効果があります。

  1. 四つ這いになって、片方の足首に輪上のチューブをかける
  2. 反対側の足裏にチューブをかけて、膝を伸ばしながら天井に向かって足を上げていく
  3. 膝がお尻のラインまで上がったら、ゆっくりとお尻の筋肉を意識しながら膝を胸に近づける
  4. この動作を15回×3セット行う

 

筋トレグッズ:腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹直筋(シックスパック)しか鍛えられないと思っている方が大勢いらっしゃると思いますが、腕の筋肉や背筋まで鍛えることができる、優れた筋トレグッズなんです。

軽くて、小さいのでスペースも取りませんし、持ち運びも簡単にできます。ここでは、そんな腹筋ローラーを使った筋トレを紹介します!

 

膝コロ

腹筋ローラーには、様々な筋トレ方法がありますが、その中でも有名な膝コロは、効果的に腹直筋、腹斜筋、そして背筋の筋肉を鍛えることができる種目です。

  1. 両足を腰幅に開いたら、膝で床につく
  2. 両手で腹筋ローラーのグリップを握って床に置く
  3. 背筋を伸ばした状態で、体が地面につかないようにゆっくりと前に転がしていく
  4. 限界まで転がしたら、引き付けるように元の位置まで戻していく
  5. この動作を10回×3セット行う
補足
もしも、簡単だと感じた方は、立った状態から行う立ちコロをやってみてください。難易度は高くなりますが、筋肉を限界まで追い込むことができます。

 

筋トレグッズ:バランスボール

バランスボールは、体のあらゆる部位をバランスよく鍛えていくことができるのですが、主には筋肉の深層部になるインナーマッスルを鍛えることができる筋トレグッズです。

なので、ポッコリお腹を解消する効果もあります。

 

ペルビックティルト

プルビックティルトは、座りながらでもできるトレーニング方法です。骨盤の動きをスムーズにして、腰痛を防ぐ効果があります。

  1. バランスボールの上に腰掛けて、両足を腰幅に開く
  2. 膝が90度になるようにして、背筋を伸ばす
  3. 上体を固定したまま、骨盤を前後に動かす
  4. この動作を20回×3セット行う
補足
お腹が股関節の付け根を覆い隠すくらいまで、骨盤を前に動かすと効果的にエクササイズを行うことができます。

 

バランスボールプランク

プランクといえば体幹トレーニングで有名な種目の一種ですが、そのプランクにバランスボールを加えたトレーニング方法です、

本来床に肘をつくプランクとは違って、バランスボールの上に肘をつくので、体を一定に保つのが余計に難しくなっています。

  1. 両腕を曲げて90度にし、肩幅に開いてバランスボールの上に置く
  2. 両足を真っすぐ後ろに伸ばして、つま先を立てる
  3. 肩からかかとまで一直線になるようにする
  4. この体勢を30秒~1分キープ×3セット行う
補足
腰が浮いたり、反ったりしないように一直線にキープすることを心掛けてください。

 

筋トレグッズ:ヨガマット

ヨガマットでは、筋トレをすることが出来ないので、ここではヨガマットを使った体幹を効果的に鍛えるヨガを紹介していきます。

 

キャット&カウ

キャット&カウは、腰回りにある脊柱起立筋をストレッチしながら、体幹を鍛えることができるトレーニング方法且つ、ストレッチ法です。

  1. 腕を肩幅に、足は腰幅に開き、手が肩の真下に来るように四つ這いになる
  2. 背中は、真っすぐに曲げないようにリラックスした状態を作る
  3. 空気を吸いながら、お腹を床に引き下げて背中を反って、視線は天井に向ける
  4. 空気を吐きながら、背中を丸めておへそを覗き込む
  5. これを10回繰り返す

 

アップドッグ

アップドッグは、腹斜筋をストレッチして、腹筋が浮き上がりやすくする効果を持っているポーズです。

  1. うつ伏せになり、足を肩幅に開いて足の甲を床につけて、後ろに伸ばす
  2. 肩の下に手をついて、息を吸って上体を持ち上げる
  3. 足の甲から、腰の位置まで床から浮かせて、両手と両足の甲だけで体を支える
  4. 肩甲骨を下げて、肩をすくめないように胸を上に向けて開いた状態でゆったりと5呼吸する
補足
呼吸をするときは、鼻から吸って、鼻から出すことを意識して行ってください。




筋トレグッズ:ケトルベル

ダンベルやバーベルと違って変わった形状になっているなっているため、筋トレにも体幹やインナーマッスルも鍛えることができる器具です。ここでは、ケトルベルを使ったトレーニングを紹介していきます。

 

スイング

スイングは、ケトルベルを使った筋トレの中でも有名な種目で、主に下半身と三角筋を鍛えながら、全身に負荷をかけていくことができる種目です。

  1. 足は肩幅かやや広めに開いて、ケトルベルを両手で持つ
  2. 両膝を少し曲げて、お尻を後ろに突き出して上体を床と平行になるまで倒す
  3. 両腕が伸びた状態でケトルベルを両足の間に引っ張る
  4. 勢いよく腰を前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. 肩の高さまで来たら、ケトルベルの重さを利用してまた足の間までケトルベルを戻す
  6. この動作を10回×3セット行う
注意
膝を曲げすぎるとケトルベルが後ろに行き過ぎてしまって体幹の効果が薄れてしまうので注意してください。

 

ケトルベルスクワット

ケトルベルスクワットは、下半身を効果的に鍛えることが出来ます。そして、ケトルベルを体の前で持つため、バランスを取ることが困難になります。

なので、下半身だけでなく体幹も効果的に鍛えることができるのが、普通のスクワットとの違いです。

  1. ケトルベルのとってをまっすぐに伸ばした両手で持って、足を腰幅以上広げる
  2. つま先を少し外側に向ける
  3. 上体の姿勢をまっすぐに保ったまま、腰を後ろに下ろす
  4. 腰をお尻が膝と平行になるまで下がったら、そこで1秒キープして元の体制に戻る
  5. この動作を10回×3セット繰り返す

 

筋トレグッズ:ユーティリティーベンチ

ユーティリティーベンチは、フラット、デクライン、インクラインの角度に自由自在に変えることができます。なので、筋肉を細かく部位に分けて鍛えることができます。

ここでは、ユーティリティーベンチを使ったダンベルベンチプレスという種目について紹介していきます。

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、三頭筋、前腕筋を鍛えることができる種目です。ベンチプレスと違うところは、可動域が広くなっているので、効果的に筋肉を追い込める点です。

ダンベルベンチは、フラットベンチ(平らな状態)に設定して行います。

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 足は地面について固定させる
  3. 自分に合った重さのダンベルを両手に持つ
  4. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  5. 肘を外側に曲げながら、ダンベルをゆっくりと下ろす
  6. 胸の横あたりまで来たら、勢いよく上げる
  7. 10回を3セット繰り返す

 

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を効果的に鍛えることができる種目です。

デクラインベンチプレスは、ベンチを15~20度くらい下げて行います。

  1. デクラインベンチに座る
  2. 自分に合った重りのダンベルを持つ
  3. 足は地面につけるか、ベンチに足を引っかける場所があればそこに引っ掛けて固定する
  4. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  5. ゆっくりと下ろす
  6. 胸のあたりまで下ろしたら、勢いよく上げる
  7. この動作を10回×3セット繰り返す

 

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を中心的に鍛えることが出来できます。大胸筋上部は、T-シャツを着た時に一番目立つ部位でもあるので、是非鍛えてみてください。

インクラインベンチプレスは、ベンチを30~45度に上げて行います。45度以上あげてしまうと三角筋に負荷が逃げてしまいます。

  1. インクラインベンチに座る
  2. 両手に自分に合った重さのダンベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  4. 肘を外側に曲げながら、ゆっくりと下げる
  5. 自分の胸のあたりまで下がったら、勢いよく上げる
  6. これを10回を3セット繰り返す

 

まとめ

今回は、自宅で使える低コストの筋トレグッズとその使い方を紹介しました!

ジムに通い続けるのは時間とお金がかかってしまいます。特に日本のジムは、月額1万円超えは珍しくありません。

なので、自宅にある程度の器具を揃えて置けば、いつでも自宅で体を鍛えることができるようになります。

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!