引き締まった体を手に入れる!体脂肪率を減らす方法を紹介!




どうも、メタトロです!

体重と同じように体脂肪率を減らしたいという方はいますか?

体脂肪率を減らせば、体重も必然的に落とすことができますし、何より筋肉量が増えて引き締まったボディを手に入れることができます。

しかし、ただカロリーを減らしたり、運動量を極端に増やしてもさほど効果が出ないことが多いです。

今回は、体脂肪率を落とす様々な方法などについて紹介していきます!最後に自分自身が体験した1か月で体脂肪率を下げた方法を紹介していくので最後までお読みください!

 

体脂肪率とは

体脂肪率は、自分の体重に対しての脂肪量の割合を表している数値です。体脂肪率が高ければ高いほど、脂肪があるということになります。

これは、体が細くても、太くても体重に対しての脂肪量の割合なので、一緒の数値が出る時もあります。

体脂肪率を減らすことは、体重を減らすことよりも重要だといわれています。筋肉量が体に増えてくれば代謝を向上させて太りにくい体型を手に入れることができるからです。

 

平均的な体脂肪率

確かに体脂肪率が多すぎると肥満体になってしまい、生活習慣病などの症状が出てしまいますが、少なすぎると毎日しっかりと栄養管理ができていない限り、エネルギー不足や血管などが脆くなってしまいます。

そのため、男女の体脂肪率の平均値を知って、その平均値より多少下回ることをゴールに行っていくことをオススメします。

  • 男性の平均体脂肪率:15~20% 25%を超えると肥満体
  • 女性の平均体脂肪率:20~25% 30%を超えると肥満体
体脂肪率の計算方法
体脂肪÷体重(×100)

 

体脂肪率を減らす方法

体脂肪について紹介したところで、体脂肪率の減らし方について紹介していきます!

 

1日3食を守る

体脂肪率を早く下げようと、一日に何も食べないという方がいますが、これは逆効果です。

1日3食をきっちり守らないと栄養不足になって、体が勝手に筋肉をエネルギーとして体脂肪に変えてしまいます。そうすると、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてきてしまいます。

基礎代謝は、何もしなくてもカロリーを消費する効果があるので、代謝が落ちることで太りやすい体型を作り上げてしまうことにもなってしまうのです。

また、空腹の状態が続くと血糖値がどんどん上がってきてしまいます。体は、その血糖値を下げるインスリンというホルモンを分泌します。

インスリンは、体脂肪を蓄積させてしまうためどんどん体脂肪が増えてきてしまうのです。そのため、しっかりと1日3食を厳守して。バランスの良いカロリーを摂取する必要があるのです。

 

21時以降は何も食べない

人には、BMAL1(ビーマルワン)という体内時計を調節するための遺伝子があります。BMAL1には増加と減少する時間帯がそれぞれあります。

BMAL1 が増加している時間帯は、脂肪を分解してエネルギーに変えることを防いで、脂肪が蓄積されやすくなっています。

なので、BMAL1が増加している時間帯に食事をしたら、脂肪が付きやすくなってしまうのです。

そして、BMAL1が増加する時間帯が、22時~2時になってします。なので、21時には食事を終わらせておく必要性があるのです!

一方で、一番減少されている時間帯は14時~15時なので、この時間までに筋トレの際に必要なエネルギーになる糖質を摂取しておくことをオススメします。

 

筋トレも行う

脂肪は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで初めて燃焼されます。なので、いくらカロリーを制限しても、運動をしなかったら意味がありません。

そんな運動の中でもオススメな方法が筋トレです。筋トレを行うことで、筋線維を傷つけます。この際に、その筋線維を修復することのことを超回復というのですが、その超回復時に多くの脂肪が使用されます。

ほとんどの筋肉が完全に治るまでには2日はかかるため、一回のトレーニングで2日分の脂肪を燃焼することができます。

また、筋トレによってついた筋肉は基礎代謝を向上させる効果があります。先ほど紹介した通り、基礎代謝は勝手にカロリーを消費することができるので、向上することで、太りにくい体型を作りだすことができます。

 

体幹を鍛える

私が、1ヶ月で-5.4%減らすことができた原因の一つとしてプランク30日間チャレンジというのを行いました。

その名の通り、毎日プランクを続けるという方法です。プランクは体幹と他の部位の深層部にあるインナーマッスルも鍛えることができる種目です。

インナーマッスルを鍛えることで、内臓脂肪を燃焼させて内側から脂肪を燃焼することができます。こうすることによって、なかなか凹まない下腹やポッコリお腹も解消することができます!

プランクにも様々な種類があるので、下の記事から様々なプランクにチャレンジしてみてください!

 

筋トレ後に有酸素運動やサウナを取り入れる

ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、30分は行はないと意味がないと聞いたことがありませんか?

それは、最初の約30分間は脂肪だけでなく、糖質も同時に燃焼されているからなんです。糖質が燃焼しきるまでが約30分かかるので、それまではほとんど脂肪が燃焼されません。

しかし、糖質をメインのエネルギー原として使う筋トレの後に有酸素運動を行えば、効率よく脂肪を燃焼することができるのです!

また、筋トレ後にサウナに入ることで、脂肪燃焼効率を上げることができます。血行を促進させて老廃物を排出する効果もあるので、体脂肪を下げやすくなります。

ただ、長時間のサウナ居座るのは水分不足の原因になったりと危険なので、10~15分程度にしてください。

 

具体的な筋トレ方法

上記で筋トレを取り入れることが重要だと紹介しました。ここでは、体脂肪率を減らす筋トレ方法を紹介していきます!

 

ドローイン

ドローインとは、呼吸を応用した体幹を鍛えることができるトレーニング方法です。簡単な方法ですが、体脂肪を燃焼する効果を持っています!

  1. 仰向けになって、膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いた状態にする
  3. 両腕は体の横に力を抜いた状態でおいておく
  4. ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませていく
  5. お腹をへこませた状態で10~15秒間キープする
  6. キープできたら、ゆっくりと息を吸って元の位置まで戻す
  7. この動作を5回行う

 

プランク

先ほども紹介しましたが、プランクは体幹とその他のインナーマッスルをバランスよく鍛えていく方法です。

様々な種類があり、一つ一つをバランスよくこなしていくことで、体が安定して内臓脂肪を燃焼しやすくなります。

これを続けていくことによって、体脂肪率を減らしていくことが可能になってくるのです!

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これをある30秒から1分耐える

 

スクワット

スクワットは、筋トレBIG3と呼ばれる筋トレ会では有名な下半身全体を鍛える種目です。スクワットは、下半身の他にも広背筋と脊柱起立筋という背筋の筋肉まで鍛えることができます。

下半身には多くの筋肉量が詰まっていますし、背筋も同時に鍛えることができるので、スクワットのような複数の筋肉・関節を動かす種目(コンパウンド種目)は、効果的に体脂肪を減らすことができます。

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、勢いよく膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を10~15回×3セット行う

このスクワットにダンベルを両手に持ったり、バーベルを抱えることでより負荷を大きくすることができます。

 

デッドリフト

デッドリフトもスクワット同様に筋トレBIG3のうちの1種目です。デッドリフトも下半身全体と背筋、そして腕の筋肉も同時に鍛えることができます。

鍛えることができる筋肉量が多いため体脂肪を効率よく減らすことができます。

  1. バーベルを床に置いて、すねがそのバーベルに15㎝程離れたところに立つ
  2. 両足を腰幅より少し広めに開いて、足の指は体が向いている方角に合わせる
  3. 肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばした状態でスクワット同様にお尻を後ろに突き出しながら腰を落とし、両足の外側のバーベルを握る
  4. 股関節を伸ばしながら、床を押してバーベルを腰の位置まで持ち上げる
  5. 腰まで持ち上げたら、床にバーベルをゆっくり下ろして、また繰り返す

ここでは、バーベルを使ったデッドリフトのやり方を紹介しましたが、ダンベルに代用してもできるので初心者の方はダンベルから始めてみてください。

 

HIITトレーニング

HIITトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法です。なので、決まったトレーニング種目はありません。

しかし、効率よくHIITトレーニングを行うにはインターバル(間の休憩)をできるだけ短くして、4~5つの種目を次々とこなしていく方法になります。

そのため、筋トレを行いながら有酸素運動を行うことができるのです!筋トレの後に、ランニングを行うのも重要ですが、HIITトレーニングを行えばランニングの代わりに有酸素運動を賄うことが可能です。

 

成功事例

私は、ツイッターで12/1から12/31まで「本気減量」という17.4%からできるだけ体脂肪率を下げる事にチャレンジしました。

日記を書くように摂取したカロリー、摂取したたんぱく質の量、運動内容などをツイッターでツイートし続けました。

結果、自分でも怠っている日と頑張っている日の違いが客観視できて、17.4%から12.0%まで体脂肪率を落とすことに成功しました!

基本的には、摂取カロリーを最小限に抑えて、運動をできるだけたくさん行いました。また、体幹トレーニングの場合は、ほぼ毎日行っていました。

詳しい内容が知りたい方は、是非ツイッターをチェックしてみてください!

 

オススメサプリメント

体脂肪率を下げる際の食事には、栄養管理をしっかりと行はなければいけません。

しかし、時間が無かったり、食材が無かったりすると十分な栄養を取り入れることが難しくなってしまい、トレーニングの質を下げてしまうことになります。

そこで、簡単に低カロリーで栄養・エネルギーを摂取できるサプリメントを紹介していきます!

 

パーフェクトパンププロテイン



筋肉を肥大化させるためには、たんぱく質を摂取しなければいけません。しかし、たんぱく質が不足している場合が多いです。

また、トレーニング後の30分間にたんぱく質を取り入れると効果的に筋肉を肥大化できるゴールデンタイムを逃してしまいます。

そこでオススメするのが、たんぱく質が豊富に入っている「パーフェクトパンププロテイン」です。

サスケでお馴染みの山田さんが推薦する「パーフェクトパンププロテイン」は、1500㎎のHMBに加えて、筋肉への吸収スピードの速いホエイプロテインとゆっくりと筋肉に効いてくるカゼイプロテインWプロテインも配合されているため効果的に筋肥大をすることができます!
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エクステンドBCAA

BCAAとは、必須アミノ酸と言われるもので体内では作りだすことのできない成分です。BCAAは、傷つけられた筋線維を直す役割があるため、筋トレを行う上では摂取すべき成分の一つになります。

そこでオススメするのが、「エクステンドBCAA」です。エクステンドBCAAは、普通のBCAAよりもたくさんの成分が入っており、効果的に筋肉を発達させる効果を持っているのです!

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まとめ

今回は、体脂肪率を減らす方法について紹介してきました!体脂肪率を下げることで、脂肪を燃焼でき、引き締まった体を手に入れることができます。

モデルのようなスラっとした体形を手に入れるためには、脂肪を落として、筋肉量を増やすという方法を行はなければいけません。

その中で、効率よく脂肪量を減らしながら、筋肉量を増やすという方法は今回紹介した通りです。なので、ぜひダイエット・減量中の方は実践してみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!