1日4分でOK!「タバタ式トレーニング」でダイエット効果あり!




どうも、メタトロです!

有酸素運動には様々な種類があります。HIITトレーニング、マウンテンクライマーなど。。

そんな中多くのセレブたちが行っているトレーニング方法が、タバタ式トレーニングです。そんな有名なセレブ達が行ったことで、あっという間に有名になったトレーニング方法です。

そんなタバタ式トレーニングに求められる時間は、たったの4分!時間が無かったり、長時間運動をすることが嫌いな方でも取り組むことができる、効率のいいダイエット方法です。

今回は、そんなタバタ式トレーニング法について、そして具体的なやり方を紹介していきます。




「タバタ式トレーニング」とは

HIITトレーニングは、前回の記事でも紹介しましたが、短期間で激しい運動を行うというトレーニング方法です。

田畑泉教授が発表した「タバタ式トレーニング」は、そんなHIITトレーニングを用いた、たったの4分で効果的にトレーニングができるという方法です。

4分のサイクルの中で、激しい運動を繰り返すことによって効果的に心拍数や代謝を向上させて、筋肉の発達と脂肪の燃焼効率を上げることができます。

このタバタ式トレーニングは、元スピードスケート選手である、清水宏保さんも取り入れていました。

 

「タバタ式トレーニング」の効果

多くのセレブやプロアスリートが取り組む「タバタ式トレーニング」の効果について紹介していきます。

 

短時間で鍛えられる

確かにウォーミングアップを入れると4分では少し足りないですが、短時間で体を限界まで追い込むことができます。

本来、ジムに行って1時間弱トレーニングを続けることで筋肉を追い込んで筋肥大に発展させ、その後の30分程度のランニングで脂肪を燃焼するという方法が主流です。

しかし、タバタ式トレーニングなら、短時間の間でこの長いトレーニングに近い効果を得ることができる効率がものすごくいいトレーニング方法になります。

また、ジムにわざわざ向かわないくても、自宅で行えるということでジムに向かう時間すらもカットすることができます。

 

脂肪燃焼の効果

タバタ式トレーニングは、有酸素運動(ランニングなど)と無酸素運動(筋トレ)の繰り返しなので、運動中にも消費されるカロリーはありますが、普通にランニングなど行う運動に比べると運動中にカロリーが消費されていくということはあまり多くはありません。

しかし、4分の激しい運動によって、心拍数が上がってトレーニング後でも代謝が向上している状態なので、運動をしていない時でも太りにくい体型を手に入れることができます。

そして、体幹などの筋力も同時に鍛えることができるので、体脂肪率を下げて、引き締まった体型を手に入れることができます。

 

様々なトレーニング方法がある

タバタ式トレーニングは、様々な種目に対応できます。あくまで激しい運動を繰り返していくのを4分間続けるわけですから、その中の種目は自分で選ぶことができます。

そのため、普段トレーニングをしないという方から本格的にプロアスリートのような体型になりたい方まで幅広く実践できます。




「タバタ式トレーニング」のメニュー

タバタ式トレーニングは、20秒激しく動いて、10秒休憩するという動作を8セット行う(4分)トレーニング方法です。そんな中、一般的に知られているトレーニング方法がこうです。

一般的なタバタ式トレーニング
  • プッシュアップ20秒→休憩10秒
  • 自重スクワット20秒→休憩10秒
  • バーピー20秒→休憩10秒
  • マウンテンクライマー20秒→休憩10秒
  • これらを8セット繰り返す

このトレーニング方法は、バランスよく全身を鍛えることができるのでオススメな方法ですが「まだこのトレーニングメニューは難しい」、又は「もっと刺激のあるトレーニングメニューにしたい」

という方も大勢いらっしゃると思うので、初心者と本格派の方向けにオススメするメニューを紹介していきます。

 

初心者向けの「タバタ式トレーニング」メニュー

ここでは、初心者でも行えるタバタ式トレーニングメニューとそのやり方について紹介していきます!

初心者向けのタバタ式トレーニングメニュー
  • 膝つきプッシュアップ20秒→休憩10秒
  • ジャンピングジャック20秒→休憩10秒
  • ランジ20秒→休憩10秒
  • スタンディングアブツイスト20秒→休憩10秒
  • これらを8セット繰り返す

 

膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップなら、普通のプッシュアップがまだできない方でも負荷が軽くなっているため、行うことができます。

プッシュアップは、大胸筋と腕の筋肉を鍛えることができます。

  1. 両腕を肩幅の1.5程度に広げて床につき、四つ這いになる
  2. 膝から肩まで一直線になるように姿勢を作る
  3. ゆっくりと膝を曲げて、上体を落としていく
  4. 肘が90度になったら、肘を伸ばして元の位置まで体制を戻す
  5. この動作を繰り返す

 

ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、ジャンプの動作に腕の動きを加えることで有酸素運動の効果を得ることができます。

  1. 両足を揃えて直立する
  2. 両腕は、体の真横にまっすぐ伸ばした状態で付けておく
  3. 両腕を真横に上げながら、頭の上でタッチさせながらジャンプする
  4. ジャンプしたら、両足を肩幅よりも広めにして着地する
  5. それと同時に上げていた両腕も体の横に戻す
  6. この動作を素早く繰り返す



ランジ

ランジは、初心者でも行える下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。下半身には全体の約70%の筋肉があるので、下半身のトレーニングはしっかりと行う必要があります。

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の前に大きく出して、つま先を向いている方向に向ける
  4. 後ろ足のつま先を立てて、ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. 前足を蹴って、元の直立した体制に戻ったら反対の足を同様に行う
  7. この動作を繰り返す

 

スタンディングアブツイスト

スタンディングアブツイストは、立ちながら腹筋と腹斜筋を鍛えることができる種目です。寝て行うアブツイストを立って行うことで、負荷を軽くしながら行うことができます。

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両腕を90度に曲げて、肘を肩の方さまで上げる
  3. 右足を上げて、左ひじを下げて、体の真ん中あたりでくっつける/近づける
  4. 元の体制に戻る
  5. 反対も同様に行う
  6. この動作を繰り返す

 

上級者向けの「タバタ式トレーニング」メニュー

上級者向けの方は、もっと動作を付け加えたトレーニングメニューを行うことで効果的に筋肉を追い込むことができます。

上級者向けのタバタ式トレーニングメニュー
  • バーピー
  • プランクジャック
  • ジャンピングランジ
  • マウンテンクライマー
  • これらを8セット繰り返す

 

バーピー

バーピーは、プッシュアップとジャンプを同時に行うトレーニング方法です。そのため、体全身をバランスよく短時間で鍛えることができます。

  1. 両足を腰幅に広げて直立する
  2. その場でしゃがんで、両手を肩幅の位置広げて床につく
  3. 両手を床についたら、少しジャンプして両足を真っすぐに後ろに伸ばしてつま先を立てる
  4. その状態で腕立て伏せを行う
  5. 腕立て伏せで上体を持ち上げたら、両足をもとの位置に戻してジャンプをする
  6. この動作を繰り返す

 

プランクジャック

先ほどジャンピングジャックという両足を開いて閉じるジャンピングトレーニングを紹介しましたが、プランクジャックでは、それをプランク状態から行います。

なので、体幹により刺激が渡って効果的に体幹全体を鍛えることができます。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. 両足で地面を蹴って、両足を広げる
  5. 両足を広げたら、同じように地面を蹴って、腰幅に戻す
  6. この動作を繰り返す

 

ジャンピングランジ

ランジをジャンプをしながら行うことで、下半身に効果的に負荷をかけることができます。

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の前に大きく出して、つま先を向いている方向に向ける
  4. 後ろ足のつま先を立てて、ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めきったら、勢いよく膝を伸ばしてジャンプする
  6. 空中で足を入れ替えて、同様に行う
  7. この動作を繰り返す

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、有酸素運動の効果を得ることができて、腹筋も同時に鍛えることができます。

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 頭を軸として、片足ずつ胸に膝を近づける
  6. 交互に繰り返す



タバタ式トレーニングの効果を上げるコツ・ポイント

ここでは、タバタ式トレーニングの効果を上げるコツやポイントを紹介していきます!

 

2~3日トレーニングの間に空ける

タバタ式トレーニングは、体に過剰な負荷をかけるということが理解して頂いたと思います。

そんなトレーニングを毎日行っていると、筋肉が回復する前に筋線維を傷つけてしまうので、効果的に筋トレをするkとができなくなってしまいます。

また、オーバーワークになってしまうので、カタボリック状態という、筋トレをするほど筋肉が落ちるという本末転倒なことが起こってしまいます。

なので、筋肉が回復する2~3日間に開けて行うことをオススメします。

 

ウォーミングアップをしっかりと行う

いくらタバタ式トレーニングは、たったの4分で終わるトレーニング方法ですが、4分間ぶっ通しでダッシュをするくらいの負担が体にかかります。

なので、ウォーミングアップを入念に行って、しっかりと体を温めた状態で行わないと筋を痛めたりする可能性があります。



プロテインを摂取する

プロテインは、たんぱく質が豊富に入っているサプリメントのことです。

ここで紹介する「コンバット」は、BCAAという筋線維の回復速度を速める成分も含まれているため、効果的に筋肥大を行き起こすことが可能になってきます。

無酸素運動と有酸素運動が組み合わさったタバタ式トレーニングの後は、プロテインを摂取することで筋肉の成長を早めることができます。

楽天で購入!

 

まとめ

今回は、タバタ式トレーニングの方法や効果について紹介しました。

筋トレ初心者の方から上級者の方まで自宅で短時間で効果的に脂肪を燃焼でき、筋肉も付けることができるトレーニングは多くの方から人気を集めています。

時間が無いという方、1時間もジムで筋トレをするのができないという方は、是非自宅でもできるタバタ式トレーニングを行ってみて下さい!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です