【スミスマシンの使い方】簡単にスクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3を鍛える!




どうも、メタトロです!

様々なマシン器具がジムに設置されている中、スミスマシンというトレーニング器具が多くのジムには設置してあります。

スミスマシンは、フリーウェイト特有のバーベルを使ったトレーニングを補助付きで行うことができます。

そのため、まだフリーウェイトを行うのが怖いという初心者の方だけでなく、安全にトレーニングをこなせるため追い込みセットとして上級者の方まで扱えるトレーニングマシンになっているのです。

今回は、スミスマシンを使った筋トレBIG3方法やその他のトレーニング方法などについて紹介していきます!




スミスマシンとは

スミスマシンとは、バーベルがラックのガイドに沿って上下に固定されているトレーニングマシンのことです。

フリーウェイトと同じような感覚でトレーニングができるようになっています。

前後の軌道が制御されているため、フリーウェイトのようにバランスを保ちながら行う必要がありません。

また、バーベルを少し回すだけで、フックにバーベルを戻すことができるので、安全にトレーニングに打ち込めるマシンになっています。

このように安全にフリーウェイトトレーニングが実行できるマシンから、筋トレ初心者の方や女性の方から人気を集めていますが、追い込みセットとして上級者にも使用されています。

 

スミスマシンのバーの重さ

スミスマシンのバーは、フリーウェイトで使われるバーベルよりも軽くなっています。

  • スミスマシン:7㎏~9㎏
  • フリーウェイト:10㎏~20㎏

このようになっています。スミスマシンのバー自体は、フリーウェイトのバーベルと変わらないのですが、スミスマシンがバーを補助して重量を軽量化しています。

 

スミスマシンを使った筋トレBIG3の方法

筋トレには、筋トレBIG3という主にバーベルを使った、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目が存在します。

それぞれ、コンパウンド種目といって、主体となる部位を鍛えることはもちろん、他の関節や筋肉を動かして、体の広い範囲を効果的に鍛えていくことができます。

そんな効率の良い筋トレBIG3を安全なスミスマシンを使って行っていく方法を紹介していきます!

 

スミスマシンスクワット

スミスマシンを使ったスクワットは、本来のスクワットよりも下半身の前後の揺れを制御できたり、怪我の防止に繋がります。

また、バーが固定されていることによりフォームを意識しやすくなるため効果的にお尻や太ももの筋肉に負荷をかけることができます。

  1. スミスマシンに付いているバーを外して、自分の背中の高さに合った位置に設定する
  2. バーをくぐって、腕を後ろから回して、肩幅の1.5倍くらいの広さで順手でバーを握る
  3. 両足でバーより前に立って、両足を腰幅に開く
  4. 少しバーによりかかるイメージで、腰を膝が90度になるまで下ろしていく
  5. 下ろしたら、勢いよくバーを持ち上げる
  6. この動作を12回×3セット行う

 

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンを使ったベンチプレスは、両手の前後の動きをサポートしなきゃいけないという動作が不要になります。

もちろん、スポッター(何かあった時にサポートしてくれる人)がいれば尚安全ですが、スミスマシンの場合、もうすでに補助はされているし、バーを捻ることでラックにバーをかけることができます。

そのため、普通のベンチプレスよりも安全に行うことができます。

  1. フラットベンチをスミスマシンの下にセットして、仰向けになる
  2. バーを腕を伸ばしたところに来るように設定する
  3. 肩幅の1.5倍くらいの広さにして、バーを握る
  4. 膝を曲げて、足を地面につける
  5. 肩甲骨を寄せて、腰を少し反らす
  6. 手首を捻って、バーをラックから離す
  7. ゆっくりと胸に当たるギリギリの位置まで、バーを下げていく
  8. 下げきったら勢いよく腕が伸び切らないように持ち上げる
  9. この動作を12回かける3セット行う
  10. 終わったら、持ち手を捻ってラックに戻す

ベンチプレスを行う時は、腰を反らすことが重要ですが、おしりはしっかりとベンチにつけておくことを意識してください!

 

スミスデッドリフト

スミスデッドリフトも前後の揺れの心配が無いため、フォームを固定しやすくなります。

それに加えて、落としてしまったときに、足にそのままバーが落ちて怪我をしてしまうのではなく、スミスマシンのストッパーに当たって怪我をする確率を下げることができます。

  1. スミスマシンのバーを一番下に設定する
  2. バーの前でスネとの間が1㎝程の位置に両足を腰幅に広げた状態で立つ
  3. お尻を後ろに突き出して、背筋をまっすぐに保ったまま膝の位置までしゃがむ
  4. 両手を肩幅より少し広げて、両足の外でバーを掴む
  5. 背筋を伸ばした状態で曲げていた両膝を伸ばしながら、上体を起こす
  6. 膝が伸び切ったら、肩甲骨を寄せて胸を張る
  7. その状態で腰を下ろして、地面にバーをゆっくりと元の位置に戻す
  8. この動作を12回×3セット繰り返す

バーを持ち上げる時に姿勢が丸くなってしまはないように、真っすぐになっている姿勢を保ちながらバーを引き上げていくことを意識して行ってください!



他のスミスマシンを使った筋トレ

スミスマシンは、筋トレBIG3の他にも鍛えることのできる種目がたくさんあります。ここでは、そんな様々な種類のスミスマシントレーニングを紹介していきます!

 

スミスマシンブルガリアンスクワット

普通のブルガリアンスクワットの場合、自重で行うか、両手にダンベルを持って行います。自重に慣れてきた場合、ダンベルを両手に持つのも効果的ですが、バランスの感覚を保つのが難しくなります。

そこで、スミスマシンを使ってブルガリアンスクワットを行えば、真っすぐと安定な姿勢を保ちながら行うことができます。そうすることで、太ももの大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることができます!

  1. ベンチをスミスマシンの手前に置く
  2. スクワットのようにバーをくぐって、バーを担ぐように握る
  3. 片方の足を後方に伸ばして、ベンチの上に乗せる
  4. もう片方の足は、少し前に出して、曲げた時に膝がつま先の前に出ないようにする
  5. 背筋を伸ばして、真っすぐ体を下ろしていく
  6. 膝が90度に曲がるまで下ろしたら、ゆっくりと膝を伸ばして元の位置に戻す
  7. この動作を12回×3セットを反対も同様に行う

後ろ足をベンチの上に乗せて、体を沈める時に後ろ足に体重が乗らないように注意して行ってください!

 

スミスマシンベントオーバーロウ

スミスマシンベントオーバーロウでは、背筋全体を鍛えることができます。姿勢を保つことができるようになるので、今後のトレーニングにも活きてくるようなトレーニングです。

  1. 立った状態で腕を伸ばして届く高さにバーを設定する
  2. 少しだけ、両膝を曲げる
  3. 上体を45度くらいまで前傾させる
  4. 肩幅の1.5倍くらいの広さでバーを逆手で掴む
  5. 背筋を伸ばした状態で、肩甲骨を寄せながらバーを自分の体の方に引き上げる
  6. 引き上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして戻す
  7. この動作を12回×3セット行う

 

スミスマシンアップライトロウ

スミスマシンアップライトロウは、肩の筋肉である三角筋と背中の筋肉の僧帽筋を鍛えることができるトレーニング法です!

本来バーベルで行うアップライトロウは、筋トレになれていないと肩を怪我しやすくなってしまうトレーニング方法ですが、無理をしなければ補助の付いているスミスマシンなら怪我のリスクを大幅に下げることができます。

  1. 直立してお腹の高さにバーが来るように設定する
  2. 手幅を肩幅より少し狭くして、順手で握る
  3. 肘を外側に曲がるようにバーを引き上げていく
  4. 顎の高さあたりまで上げたら、ゆっくりと元の位置にバーを戻していく
  5. この動作を12回×3セット行う

スミスマシンを使ったとしても、重量を上げてしまうと、怪我をしてしまう確率を上げてしまいます。また、足の勢いは使わないで、肩と背筋の筋肉だけを意識して行ってください。



スミスマシンヒップスラスト

スミスマシンヒップスラストは、お尻の筋肉の大殿筋と太もものハムストリングス、そして腰の筋肉にある脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

そのため、ヒップアップの効果があり、美尻を手に入れるために藤田二コルさんを始めて多くの女性から人気を集めている種目です。

スミスマシンは、安定した状態から行えるので、高重量にもチャレンジすることができます!

  1. ベンチをスミスマシンの前に設置する
  2. ベンチの前に座って、肩甲骨あたりの背中を乗せる
  3. 両膝を立てたら、腰幅程度に広げる
  4. バーを太ももの付け根あたりに乗せて、バーを両手で掴んで動かないように固定する
  5. お尻に力を入れて、勢いよくバーベルを限界まで持ち上げる
  6. 持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
  7. この動作を12回×3セット行う

バーと太ももの付け根の間に何かクッションを敷いて行うことをオススメします。

バーだけの状態で行うなら、痛みはほとんど感じませんが、高重量を扱えば扱うほど痛みを覚えてきます。




スミスマシンの注意するポイント

スミスマシントレーニングを効果的に行うポイントや注意する点を紹介していきます。

 

フォームをしっかりと固める

スミスマシンは、落としてもストッパーがあって怪我を防いでくれたり、ルートが固定されているので、トレーニングを行う上でバランスを保つということも気にしなくてよく、とても安全に行えるトレーニングです。

しかし、裏を返せばフォームがめちゃくちゃな状態でも上下運動が可能になってしまうのです。そうなると、変に筋肉への負担が大きくなるので怪我をしてしまう可能性がでてきてしまいます。

せっかく安全にできるトレーニング方法なので、初心者の方やトレーニングになれていない方はスミスマシンを使ってフォームを固めることを意識して行ってください!

 

慣れてきたら、フリーウェイトも組み込む

もしも、スミスマシントレーニングが慣れてきた場合、フリーウェイトにもチャレンジしてみてください。そうすると、スミスマシンでは鍛えられなかった部位を強化することができます。

なので、フリーウェイトトレーニングを最初に行って、そのあとに安全性の高いスミスマシンで筋肉を追い込むトレーニングを行ってください。

そうすることで、筋肉を効果的に筋肥大させることができます。

 

まとめ

今回は、スミスマシンを使った筋トレBIG3とその他の種目について紹介しました。

「スミスマシンは、補助が付いているからやっても意味がない」と思っている方も今回の記事を読んでもらって少しは意識が変わったと思います。

確かに、初心者がフリーウェイトトレーニングに取り組む過程でスミスマシンを行うことが多いですが、上級者のトレーニーの方でも追い込みトレーニングとしてスミスマシンを使っています。

効果的に筋肥大を引き起こすため、怪我のリスクを減らすためにスミスマシンを使ってトレーニングを行ってみてください!

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