ストレッチポールを使った体幹トレーニング

どうも、メタトロです!

ストレッチポールは、ストレッチのためだけの器具と勘違いさえていますが、実は体幹を効率よく鍛える器具でもあるのです!

ストレッチポールは、細長い円柱状の棒のようなものなので、それを使った体幹トレーニングは、不安定のなかでやらなければいけないので普通の自重体幹トレーニングよりもっとインナーマッスルに負荷を与えることができます。その結果、体幹トレーニングの効率が飛躍的に上がるのです!

さらに、ストレッチポール特有の効果で体をリラックスさせる副交感神経を刺激して体をリラックスさせることも同時に可能なのです。そうすると、呼吸が深くなって睡眠不足の悩みも同時に解決してくれます!

体幹が鍛えられると代謝が上がって太りにくい体質になったり、長い間鍛え続けるとシックスパックも手に入れることができてスポーツパフォーマンスの向上も期待できます!

今回は、ストレッチポールを使った効果的な体幹トレーニングを紹介していきます!

 

効果的なストレッチポールを使った体幹トレーニング

ストレッチポールを使った体幹トレーニングは、不安定な中行うので、普通の体幹トレーニングよりも難易度が高めです。しかし、同時に負荷も大きくなるためより効率的に体幹を鍛え上げることができます。その中でも、体幹によく効くトレーニングを紹介していきます!

 

ストレッチポールダイアゴナル

ストレッチポールダイアゴナルは、腹筋の腹斜筋と腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

  1. 四つ這いになる
  2. つま先をストレッチポールにかける
  3. 互い違いの片腕片足をそれぞれの方と腰の高さまで上げる
  4. 視線は伸ばした指先の先をとらえる
  5. 20秒キープしたら、腕と足を入れ替えてもう一度行う

 

ストレッチポールプランク

プランクは体幹トレーニングの中では、王道な種目です。そのストレッチポールプランクはその名の通りストレッチポールをつかったプランクなので、より難易度は増しています。

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘を肩の下に置く
  3. 腰を浮かせて、足をまっすぐにする
  4. 足の指をストレッチポールにかける
  5. 頭から足の指までまっすぐにする
  6. その体制をキープしながら前後に揺れる
  7. 30秒~1分キープを3セット繰り返す

 

ストレッチポールバックプランク

ストレッチポールバックプランクは、フロントプランクの反対バージョンです。背筋の脊柱起立筋を鍛える体幹トレーニングです。

  1. 仰向けになる
  2. 腕は地面につけておいて、両肘を肩の真下に置く
  3. 足を腰幅に開いて、かかとをストレッチポールの上に置く
  4. 腰と背中を浮かせて、頭からかかとまで一直線になるようにまっすぐにする
  5. 30秒~1分キープを3セット繰り返す

 

ストレッチポールヒップリフト

ストレッチポールヒップリフトは、背中の臀筋と脊柱起立筋を鍛える体幹トレーニングです。背筋を鍛えることで姿勢をまっすぐに保ち続けることができるようになります。

  1. 仰向けになる
  2. 足を腰幅に開く
  3. 膝を曲げて、足をストレッチポール上に置く
  4. 手は体の横に添える
  5. 腰と背中を浮かして膝から頭まで一直線を意識する
  6. ゆっくりと腰を床すれすれまで下げる(床まで下げない)
  7. またゆっくりとステップ5の体制まで上げる
  8. 10回を3セット繰り返す

 

ストレッチポールクランチ

クランチは、上部と中部の腹筋を鍛える種目です。それにストレッチポールを付け足すことによってさらに不安定な状態で行うトレーニングがストレッチポールクランチです。さらに負荷をかけることができるため普通のクランチに比べると効率は全然いいです!

  1. ストレッチポールに仰向けになる
  2. 足を腰幅に開いて、膝を曲げる
  3. 背中全体がストレッチポールから離れるまで体を浮かす
  4. 上がりきったら、ゆっくりと背中をストレッチポールにつける
  5. 10回を3セット繰り返す

 

ストレッチポール引き寄せプランク

ストレッチポール引き寄せプランクでは、お腹の腹直筋という部分を集中的に鍛える体幹トレーニングです。

  1. 仰向けになる
  2. 肘をストレッチポールの上に置く
  3. 腰を浮かせて、足を合わせてまっすぐにする
  4. つま先を床に引っ掛けて、肘とつま先だけで体重を支える状態を作る
  5. この状態から、膝を肘のあたりまで上げる
  6. 上げたら2秒間キープして、ステップ4の体制に戻る
  7. これを交互に10回を3セット繰り返す

 

ストレッチポールスライド四つ這い

このトレーニングは、腹筋だけじゃなく背中の広背筋と前腕筋群も一気に鍛えることができる体幹トレーニングです。

  1. 四つ這いになる
  2. 膝を少し腰の下にずらして、肘をストレッチポールの上に置く
  3. 前腕でストレッチポールを転がせながら、体をまっすぐに保もって全体で前にスライドする
  4. 胸が地面すれすれになったところで、2秒キープ
  5. キープしたらゆっくりとステップ2の体制に戻る
  6. 10回を3セット繰り返す

 

ストレッチポールサイドエルボーブリッジ

ストレッチポールサイドエルボーブリッジは、お腹の横の部分の腹斜筋と腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。横の筋肉を鍛えることでさらにウェストをシェイプアップしていきます。

  1. 横向きになって、足を合わせて足首をストレッチポールの上に乗せる
  2. 下の方の肘を肩の下について、前腕は体が向いている方向に床におく
  3. 腰を頭から足首までまっすぐになるところまで上げる
  4. 上げたら2秒キープしてから、ゆっくりと床ぎりぎりまで下げる
  5. 10回を繰り返したら、反対も同様に行う
  6. 3セット繰り返す

 

まとめ

ストレッチポールを使った様々な体幹トレーニングを紹介しました!このトレーニングは、普通の自重体幹トレーニングと比べて体への負担が大きいため、毎日ではなく1~2日おきに行ってください。効率の良い体幹トレーニングを行ってより早く自分の理想な体を手に入れましょう!

 

 

 

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