知らないと損??ストレッチは「何をいつやるのか」を知るだけで効果が違う!

どうも、メタトロです!

「スポーツで怪我をしたくない」

「肩こりや姿勢を改善したい」

と思い、ストレッチを取り入れている方も少なくないと思います。ですが、どのタイミングでどのようなストレッチをするのか、を意識している方は少ないのではないでしょうか。

正しいストレッチ方法とタイミングを知るだけで、スポーツでのケガ予防、日常生活でのストレス解消など、心身ともに健康に毎日を過ごせます!

今回は、そんな心身のケアができるストレッチの種類や効果、タイミングについて紹介します!

 

4種類のストレッチ

ストレッチには以下に記しているように、4種類あります。

  1. スタティック(静的)ストレッチ
  2. ダイナミック(動的)ストレッチ
  3. バリスティックストレッチ
  4. PNFストレッチ

ストレッチの種類でよく知られているのが、静的ストレッチと動的ストレッチですが、ほかにも2つあり、合計で4つあります。

スタティック(静的)ストレッチ

スタティックストレッチ、訳すと「STATIC」=「静的」な状態で行うストレッチとなります。これは、反動をつけずに、ゆっくりじわじわと筋肉や建を自分のできる範囲まで伸ばし、一定時間キープするストレッチ方法です。柔軟性を高めることを目的として行います。

ダイナミック(動的)ストレッチ

ダイナミックストレッチ、訳すと「DYNAMIC」=「動的」な状態で行うストレッチとなります。

実際の運動や競技での動きに似た動作を取り入れ、関節の曲げ伸ばしや回旋などを行って筋肉や腱を引き伸ばすストレッチのことです。簡単に言えば、動きながらストレッチをすることですね。

 

③バリスティックストレッチ

このストレッチは、反動や勢いをつけて関節の可動域の限界を超えるところまで筋肉や建を引き伸ばすものです。

スタティックストレッチは、じんわりと伸ばしていきますが、これはそのスタティックストレッチを素早く小刻みにバウンドしながら行うといえば、イメージしやすいのではないでしょうか。

これは、最も古くから用いられてきた方法です。メリットとしては、関節の可動域が通常より大きく広がることです。

ですが、デメリットとして、反動をつけて行うストレッチであるため、筋肉が急激に伸ばされ、危険を感じた筋肉が元に戻ろうとして筋肉や腱が損傷してしまう可能性があることが挙げられます。なので、体が硬い人、筋肉があったまっていない状態で行うこと、それほどこのストレッチ方法に詳しくない人にはおすすめはしません。

 

④PNFストレッチ

PNFは、「Proprioceptive Neuromuscular Facilitation」の略で、日本語に訳すと「固有受容性神経筋促通法」となります。とはいっても、なんのことかさっぱりかと思います(笑)

これは、パートナーとペアを組んで行うストレッチ方法で、一人では伸ばせないところまで伸びるということもあり、柔軟性を高める方法として最も有効とされています。ですが、パートナーがPNFの技術を習得してかなければ、逆に怪我につながってしまう可能性があるので、あまりおすすめはできません。

 

このバリスティックストレッチとPNFストレッチは、上級者向けなのでトップアスリートなどではない限りおすすめはしません。今回は、スタティックストレッチやダイナミックストレッチのようにひとりで簡単にできるストレッチ方法の効果を紹介していきます。

 

スタティックストレッチの5の効果

スタティックストレッチは、基本的には運動後のクールダウンとしてや日常的に柔軟性を高めるのに行うのが良いとされています。スポーツや運動の前に行う人もいますが、それはあまり効果がなく、運動前にストレッチを行うことでバネがなくなったりと、逆にパフォーマンスの低下に直結する可能性もあります。

ここでは、日常的や運動後に行うスタティックストレッチによって期待できる効果について紹介します。

 

関節可動域(ROM)を広げる

関節可動域(ROM)とは、体の関節の動く範囲を意味します。可動域を広げることで、柔軟性が高まります。日常生活において可動域を広げることに利点はないのですが、スポーツなどでは怪我予防やパフォーマンス向上につながります。

なぜなら、バレエや体操、ダンスなどでは、可動域が広がることによってダイナミックなフォームや動きが可能になり、体を自由に動かせるようになるからです。日頃のストレッチを欠かさずに行い、少しずつ可動域を広げていきましょう。

 

②心身をリラックスさせる(安眠効果も!)

ストレッチをすることによって、筋肉と腱の緊張をほぐすことができ、体がリラックスすることができます。また、自律神経が正常に機能するようになり、副交感神経の活動を活発化させる効果も期待できます。

自律神経が乱れているとイライラや不安などの症状が現れます。その結果、すっきりしなかったり、気持ち的にリラックスできない日々が続きます。自律神経を整えるためには、姿勢に注目することが大切です。

デスクワークの量やスマホを使う時間が圧倒的に増加した現代社会において、姿勢が悪かったり、肩こりがひどいといったことは日常茶飯事でしょう。ですが、そのような状態でいると、血流が悪くなり、ホルモン分泌をコントロールして自律神経のバランスを保ってくれている下垂体という脳のある部分に血液が届きにくくなります。その結果、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

それを避けるためには、首や背中、腰回りのストレッチが効果的です。以下は、それらの部位のストレッチ方法の例です。

 

猫のポーズ(背中)

このストレッチは、頭痛やめまいを解消してくれたり、自律神経を整えてくれたりなどの効果があります。

  1. 四つん這いのポーズをとる
  2. 目線はおへそに向け、背中に綺麗なアーチを作り、息を吐きながら背中を丸める
  3. 息を吐ききったら、今度は息を吸いながら胸を張って目線を上に向けながら、背中を伸ばしていきく
  4. これを1セットとして、5回繰り返す

 

首のストレッチ(首)

  1. 正座のポジションを取る
  2. 自然呼吸をしながら、片手を使ってその手の方に首を横に傾け、首の横側を伸ばす
  3. 斜め前に傾け、後ろの首筋を伸ばす
  4. この二つは左右10秒ずつ行う
  5. 次は、両手を後頭部に添えて、息を吐きながら首を前に倒しながら首の後ろを伸ばす
  6. そして、息を吸いながら、アゴを上に持ち上げる
  7. 最後に、自然呼吸をしながらゆっくりを首を左右3週ずつ回す

このストレッチで注意しておかなければならないのは、背中を丸めず、ビシッと伸ばしておくことです。

 

クワガタのポーズ(腰周り)

このポーズには、疲労回復の効果があります。

  1. 両足を伸ばす長座のポーズをとる
  2. そのポジションから、息を吐きながら片足を折り畳み、吸いながら上半身を折り曲げた足の方向にねじる。
  3. お尻の近くにある方の腕を弧を描くように上にあげ10秒ほどキープする

 

筋肉の萎縮を抑える

ストレッチは、筋肉を活性化させ、筋肉の成長を促す信号が出されたり、筋肉が落ちるのを防ぐ効果があります。

例えば、怪我や旅行で数週間筋力トレーニングを中止したとしましょう。そうすれば筋肉は、細く小さく(萎縮)なりますよね?

ですが、筋トレを中止しているあいだでもストレッチを続けることで、筋肉の萎縮を抑える効果があることが分かっています。なので、旅行先でや怪我をした箇所に支障が無い程度で、できる限りストレッチを欠かさずに続けることをおすすめします。

 

血管を柔らかくしてくれる

ストレッチには、血管が柔らかくなる効果が期待できます。男性と高齢の女性では、身体の柔軟性が高いほど、血管が柔らかいことが研究で分かっています。

血管をやわらくすることで、高血圧や認知症の発症を抑えてくれたり、生活習慣病の予防になったりと、健康面にいい影響を与えるだけでなく、血流も良くなるので美肌にもなります。

一方で、血管が硬い人は、動脈硬化や高血圧などを起こし、病気が発症する可能性が高くなります。なので、健康や美容のためにも、日々のストレッチを欠かさずにしましょう!

 

疲労回復

ストレッチが疲労回復に良いことは、知っている人も多いかと思います。運動をしているあいだは体に負担をかけていて、筋肉は硬く縮まり、運動後には疲労物質が体に溜まっていて、それを放置しておけば疲労は取れません。

ストレッチをすることによって、筋肉に溜まった疲れを取ることができます。これに加えて、湯船に浸かりながら筋肉をマッサージをすることによって、血流がよくなり疲労回復の効果が高まります。

 

注意点(スタティックストレッチ)

ストレッチするにあたって、ストレッチによる怪我予防や効果upを図るために、注意する点がいくつかあります。

 

ストレッチは体を温めてから行う

体が硬い人は特に、体が冷えたままストレッチを行うと、筋肉や腱が損傷をしてしまいます。筋肉は温度が上昇しないと柔軟性を発揮しないので、運動後やお風呂の後など、体が温まった状態で行いましょう。

 

20~30秒を心がけて

スタティックストレッチは、20秒から30秒伸ばさなければ、意味をなさないといわれています。めんどくさいと感じるかもしれませんが、音楽を聴いたりテレビを見たりと工夫をしながらストレッチを行っていきましょう!

 

「徐々に」で痛気持ちいいと感じるくらいがちょうどいい

反動や勢いをつけて急に筋肉を伸ばそうとすると、筋肉や腱が損傷してしまう可能性があるので、じわじわと伸ばしていくことが大切です。

また、無理に可動域を広げようとして、限界を超えるまで筋肉を伸ばすのではなく、「痛気持ちいい」と感じる程度にとどめ、一定時間キープしましょう。

 

呼吸に意識を置く

ストレッチをするにあたって、呼吸に意識を置くことはとても重要です。呼吸をすることで、筋肉の緊張を緩和し、より柔軟性を高めることができることに加え、自律神経も整うので、リラックスができます。

 

運動前にはできる限りしない

これは、前述させていただきましたが、運動前のスタティックストレッチは、パフォーマンスの低下につながってしまう恐れがあります。

運動前には、パフォーマンスを向上させるために、可動域の獲得と筋肉・腱の機能を改善させる必要があるのですが、スタティックストレッチでは可動域の獲得はできても、筋肉・腱の機能の改善ができません。

さらに、研究では、30秒以上のスタティックストレッチを行った結果、筋肉の機能の低下がみられました。もしも、少しストレッチをしないと心配だなと思う方は、筋肉の張りなどをチェックする程度で一つのストレッチを20秒までにとどめ、合計10分程度にしましょう。

 

ダイナミックストレッチの効果

ここからは、スタティックストレッチとは真逆である、動くストレッチ「ダイナミックストレッチ」を紹介します。

アスリートやスポーツをする方にとって、ダイナミックストレッチはとても重要になってきますので参考にしてみてください!

このストレッチは、運動前に行うのが効果的です。代表的な例でいうとラジオ体操やサッカーのブラジル体操、メジャーリーガーの前田健太選手が行っている「マエケン体操」が挙げられます。

 

ウォーミングアップに最適!

運動前はダイナミックストレッチを中心的に行うのが効果的です。運動前にダイナミックストレッチを行うことは、硬い筋肉をほぐし、運動が行える状態に持っていくことを目的とします。

それによって、運動中の怪我予防やパフォーマンスの向上に直結します。ストレッチをしないで運動をすると運動に必要な関節可動域が獲得できなかったり、筋肉や腱が硬い状態のままで動くことになるので、怪我をしやすくなります。

このダイナミックストレッチは、特に肉離れの予防に効果的で、発生率が半分になるというデータもあります。

また、ダイナミックストレッチの実施には、可動域の獲得と筋肉と健の機能を改善する効果があるので、瞬発力やダッシュ力、ジャンプ力が向上したり、昨今では持久力の向上にも役立つとも言われています。

 

心がけること

ウォーミングアップでダイナミックストレッチを行う上で、注意することや心がけることがあります。

流れ

ウォーミングアップでは、ジョギング→ダイナミックストレッチ→(心配ならば)スタティックストレッチという順番で行いましょう。

この順番で行うのは、スタティックストレッチの場合と同様、筋肉を温めてからのほうが柔軟性を発揮したり筋肉や腱の損傷をしにくくなるからです。

まず、ジョギングでは、心拍数を上げ、筋温を上昇させます。次に、ダイナミックストレッチをして、関節の可動域を獲得したり、筋肉の柔軟性を高めていきます。それと同時に、動くことで筋肉に刺激を与えながら、反応速度を向上させます。

 

動きの速さと量

ダイナミックストレッチは、動きの速さと量を意識しましょう。ストレッチの動きは、徐々に早くしていき、最終的には最大限早く動くようにします。

それによって、運動中の瞬発力の向上につながります。次に、回数は一つのストレッチを10~15回を1セットとして、これを2,3セットすることが効果的です。

また、その場で立ったまま行うよりも、移動しながら行うことで、瞬発力や持久力の向上につながるともいわれています。

 

運動中での怪我予防やパフォーマンス向上のためには、こういったことを心がけながら、ダイナミックストレッチを実施してみてください!

 

まとめ

今回は、心身ともに健康にしてくれるストレッチの方法やタイミング、効果について紹介させていただきました。

どのストレッチをいつやるのか、いつやってはいけないのかを知るだけで、いままで効果がなかったと思っていたストレッチも変わると思います!

ストレッチは、めんどくさいと思う方、周りもやってないからやらなくてもいいと思う方も多いかと思います。

ですが、「千里の道も一歩から」、心身ともに健康に過ごしたり、怪我をしない体づくりをするためには、ストレッチなどの身近なところから頑張っていきましょう!

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