【腹筋と体幹を効果的に鍛える】オススメなメディシンボールトレーニング5選!!

どうも、メタトロです!

筋トレを行う中で使用するトレーニング道具がたくさんあります。その中でも、アメリカではよく使われているトレーニング道具があります。それは、メディセンボールです!

メディセンボールは、バスケットボールのような形をしていますが、バスケットボールとは違って全然重いです!僕も最初バスケットボールだと思って、友人から渡された時は想像した重さのイメージとのギャップにびっくりしました笑

そのメディセンボールを使えば、普通の筋トレではできない有酸素運動を同時に行うことができます。さらに、普段しないような動きを取り入れてトレーニングをすることができるので、鍛えにくい部位やインナーマッスルも鍛えることができます!

有酸素運動と体幹トレーニングをミックスさせることで効果的に腹筋や体幹を強化させることができます。

今回は、そのメディセンボールを使って得られるメリットやメディセンボールを使った体幹トレーニング方法を紹介していきます!

 

メディセンボールとは?

冒頭でも少し紹介しましたが、メディセンボールはバスケットボールより少し柔らかくて、重いです。メディセンボールの重さは、3-10kgと幅広いバリエーションがあります。そのため初心者の方から上級者の方まで取り組むことができるトレーニング器具です。

ダンベルのように重すぎず、ボール型の形をするため普段ではできないような投げたり床にたたきつけるような様々なトレーニングを実践することができます。

主に瞬発的な力や速さを鍛えるトレーニングに使われており、スポーツ選手がよくメディセンボールを使ったトレーニングを行っています。

さらに、メディセンボールを使った種目の中で腹筋を集中的に鍛えたり体幹強化にも効果的なため、腹筋や体幹を鍛えたいという方々にもものすごくお勧めなトレーニング器具になります。

 

メディセンボールを効果を上げる要素

メディセンボールを使ったトレーニングは、腰痛の原因になるといわれていますが、それは腹筋を意識して収縮していないなどのフォームにばらつきがあることから起きる症状です。

メディセンボールを使ったトレーニングの中で、効果を上げる方法があります。ここでは、その効果を引き出すことにやるべきことと怪我をできるだけ少なくするために気を付けるべきことを紹介していきます。

 

腕だけでボールをメディセンボールを投げない

メディセンボールのトレーニングの中でボールを投げたり、地面に叩きつけたりするトレーニングもあります。そこで重要なのが、腕だけで投げようとしないことです。

腕だけで投げてしまうと、言わゆる「手投げ」なってしまって、肩、腕、腰を故障してしまう可能性があります。なので、腹筋と背筋の伸縮とを一番意識して行うことで上半身全体をバランスよく鍛えぬくことができます。

 

腹筋を意識して力を入れる

メディセンボールを腕だけで投げないの項目で腹筋の伸縮を意識しておこう事が大事という風に紹介しました。

しかし、腹筋を意識して力を入れるのは、投げる種目だけでなくメディセンボールを使ったトレーニングすべてで腹筋には力を入れ続けることが効果的に腹筋を鍛えることにつながります。

常に腹筋に力を入れ続けることで筋肉に緊張感を生ませて、より肥大化させることができます。



腹式呼吸を取り込む

腹式呼吸とは、簡単に言うとお腹に空気で呼吸をするという呼吸法です。この呼吸法を意識してこのトレーニングを実践することで、筋肉を変に力まなくなって鍛えたい部位を集中的に鍛えることができます。

 

効果的なメディセンボールトレーニング

メディセンボールを使うにあたって効果を引き出すための必要な事と怪我を防止するためのやってはいけないトレーニング法を理解したところで、メディセンボールを使った効果的で初心者の方も実践できるトレーニングを紹介していきます。

瞬発力だけでなく腹筋や体幹も鍛えることのできるので、ダイエットをしている方にもお勧めします!

 

メディシンボールロシアンツイスト

メディシンボールを使ったトレーニングの中でこの種目は、もっとも有名な腹筋の横側を鍛える腹斜筋を鍛えることのできるトレーニングです。

  1. メディシンボールを持った状態で床に座って、両足を少し曲げる
  2. 上体を少し後ろに倒して、両足を地面から離す
  3. 腰を中心に体を支える体制を取ったら、上体を左右にひねる
  4. これを10往復を3セット繰り返す

 

メディシンボールクランチ

このトレーニングは、クランチにメディセンボールを加えてより効率よく腹筋を鍛えることのできる種目です。

  1. メディシンボールを持ち、仰向けになる
  2. 両足を90度見曲げて腰から膝まで地面に垂直になるようにする
  3. メディシンボールを持った両手をまっすぐ伸ばして、頭の後ろまで下げる
  4. 腹筋を丸めて、体を持ち上げたら持っているメディセンボールを両足の上に乗せる
  5. 何も持ってない状態でステップ3と同じ動作を繰り返したら、また腹筋の力で体を持ち上げてメディセンボールを取る
  6. メディシンボールを足の上に置くのを一回として、10回を3セット繰り返す



オーバーヘッドメディシンボールスラム

このトレーニングは、メディシンボールを思いっきり地面に叩きつけることで、背筋や腹筋を鍛える体幹トレーニングを行うことできます!ボールが勢いよく跳ね返って来たり床のダメージを軽減したりするためにも、地面にマットなどを敷いて行うことをお勧めします!

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. メディシンボールを持った両手を頭の後ろ側までもっていく
  3. 背中を少しだけ沿って、腹筋の力で上体を丸まらせる遠心力で腕を振る
  4. 顔の前あたりまで、両手が来たらメディシンボールを地面に叩きつける
  5. これを10回を3セット繰り返す

 

メディシンボールシットアップスロー

このトレーニングを行うためには、もう一人パートナーが必要になります。シットアップと同じ動きにメディシンボールを投げるという動作を加えることによって腹筋と背筋だけでなく、胸筋や肩も同時に鍛えることができます。

  1. メディシンボールを持って、仰向けになり両足を曲げて地面に置く
  2. まっすぐに伸ばした、両腕を頭の後ろまで持っていく
  3. 腹筋の力で上体を起こすと同時に前にいるパートナーに向かってメディシンボールを投げる
  4. 上体をまた後ろに下げていく途中にパートナーからメディシンボールを投げて持って、背筋の力を使って上体がメディシンボールの勢いに負けないように受け取る
  5. これを10回を3セット繰り返す



サイドスロー

このトレーニングは、壁に向かって横向きでメディシンボールを投げるトレーニング法です。もしも、投げれる壁がない場合は、パートナーに手伝ってもらって行うことをオススメします。

横向きからメディシンボール投げるため、腹斜筋と背筋はもちろん、腰を回転させて投げるので下半身やお尻の大殿筋も鍛えることができます。

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. お腹の前でメディシンボールを持ったら、少し膝を曲げる
  3. 腰を回転させて、その遠心力で上体を回し、メディシンボールを投げる
  4. 壁に当たって戻ってきた、または、パートナーからの返球されたボールをキャッチしてまた繰り返す
  5. これを10回繰り返したら、反対も同様に行う
  6. これを3セット繰り返す

 

オススメするメディシンボール

メディシンボールトレーニングを行うには当然メディシンボールが必要になってきます。そこで、オススメするメディシンボールを紹介します!

メディシンボールには、ハードタイプとソフトタイプがあります。

素早くメディシンボールでトレーニングをやりたいという方はこのハードタイプのメディシンボールをお勧めします!

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もっと安全面を考えている方は、クッションがついている大きめのこのメディシンボールをオススメします!

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まとめ

今回は、メディシンボールを使った効果的な腹筋や体幹を鍛え上げる方法を紹介してきました!メディシンボールは、手軽でどこでも使うことができるので腹筋や体幹をいち早く鍛えたい方や、アスリートで瞬発力をつけたい方は、メディシンボールを購入するかジムに通って、今回初会したトレーニングを実践してみてください!

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