スクワットで膝が痛い?確認して改善する5つのポイント!




どうも、メタトロです!

スクワットという下半身を効果的に鍛える筋トレ種目がありますが、スクワットを行っている最中に膝を痛めてしまった事はありませんか?

スクワットは、ダイエット、筋肥大、スポーツパフォーマンスの向上などの様々な効果があるのに怪我をしてしまうのは勿体ないですよね。

そこで、怪我を防ぐために確認して、改善していく5つのポイントについて紹介していきます!




確認して防いでおきたい5つのポイント

スクワットで膝を痛めてしまうのは、様々な原因があります。ここでは、5つの膝を痛めてしまう原因と防いでおきたいポイントを紹介していきます!

 

つま先に重心が行っていないか

まず、スクワットのポジションに入った時につま先の方に重心にいってしまうので、お尻や太ももではなく、膝に負担がかかってしまうことになってしまいます。

逆にかかとに重心を集中させてしまうとバランスが狂ってしまい、膝にストレスがかかってしまう可能性があります。

なので、足全体に重心が行き渡るように意識しながらスタートポジションに入るようにしてください!

 

膝が内股になってしまっていないか

スタートポジションに入った時の足は、腰幅に開いてから自分が向いている方向に向けます。

この時に膝が内股になってしまっていると、膝に過度な負荷を与えて痛みを覚えさせるきっかけになってしまいます。

なので、少し膝を外側に向けて、両足を腰幅よりも少し広げたワイドスクワット気味に行うと膝が内股になってしまうことを防いでくれます。

 

膝が前に出ていないか

次にチェックするのは、スクワットをするときに膝がつま先よりも前に出ないように注意することです。

膝がつま先の前に行ってしまった場合、スクワットをした時の負荷がモロに膝にかかってしまいます。それが続くと膝を壊してしまう原因になってしまいます。

膝がつま先よりも前に行ってしまうのは、腰を下ろす時に膝から下げてしまっている事が多いです。

なので、お尻を後ろに突き出すイメージで、お尻から動作を始めてから、膝を曲げるようにして行ってみてください。

 

左右のバランスが崩れてしまっていないか

スクワットをするときに同時に注意しておかなければいけないポイントがバランスです。

片方に体重が移ってしまうと、本来両足で受け取るはずの負荷が片方に集中していってしまうので、大きな怪我をしてしまうことに繋がってしまいます。

バランスをチェックするには、ビデオで自分のフォームをチェックするか、バーベルスクワット行っているのなら、バーベルが傾いていないかをチェックするだけでも分かります!

 

深く沈みすぎてはいないか

よくスクワットを膝が90度以下になる、完全にしゃがんでいる状態まで腰を沈めている方がいます。

ただ、あそこまで腰を沈めるのはパワーリフターなどくらいです。普通に下半身の筋トレをするのであれば、膝が90度に曲がったくらいまで腰を下げるので十分です。

下げすぎてしまうと、筋力が足りずに膝を使って重量を持ち上げようとするので、膝に負担がかかってしまいます。




膝を痛めないために行う改善法

これまでスクワット中に注しなければいけない5つのポイントを紹介しました。膝を痛めてしまうほど続けていると癖がついてしまっている場合があるので、そんな癖を直すための改善法を紹介します。

 

腹筋・体幹を鍛える

スクワットは、下半身しか鍛えられないと勘違いされていますが、腹筋や体幹も使って行う種目になっているので、体幹や腹筋も鍛えられます。

しかし、体幹の力が弱いと重量や回数が増していくごとにバランスを取ることが困難になってしまい、膝に大きな負担をかけてしまうことになります。

一見関係なさそうに見えて、大きく関係してくる部位なので、スクワットと同時進行で腹筋を鍛えてみてください。

 

チェアスクワット

チェアスクワットとは、スクワットした所に椅子を置いておいて、一旦座るというトレーニング方法です。

一回座ることで、後ろに倒れる恐怖心がなくなり、お尻から動作を始めるという感覚がついてきます。そうすることで、重心が前位に行かずにちょうど真ん中でキープをしやすくなってきます。

また、ちょうど膝が90度になるところの高さに椅子をセットしておけば、どれくらい膝を曲げるのかという感覚もついてきます。

 

ケトルベルやダンベルを使ったスクワット

ケトルベルやダンベルを使ってスクワット行うには、体の前に重りが付くことになります。

もしも、重心が前に行ってしまうと前に倒れてしまうので、スクワットを行うことができません。後ろに重心を置くことによって、ようやくスクワットができるようになります。

このトレーニング方法なら、バーベルを使ったスクワットより重量が軽く、怪我をしにくい方法になっているので是非練習がてらに行ってみてください。

 

膝サポーターを付けて行う

膝サポーターを付けて行うことで、改善中にも膝を壊さないようにサポートすることが出来ます。

いくらサポーターを付けていようともフォームをしっかりと意識した状態で行うはないと怪我をしてしまいますが、膝サポーターを付けておくことによって膝への負担を軽減させることができます。

そうすることで、怪我をあらかじめ防いで、直さなければいけにないポイントに集中することができるようになってきます。

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まとめ

今回は、スクワットによって膝を壊してしまわないための5つのポイントと改善法を紹介しました。

スクワットは筋トレBIG3といわれる筋トレの中でも有名で効果的な種目です。そんな種目で膝を壊してしまうとやる気がなくなったり、怖くて手が出なくなってしまっている方も大勢いらっしゃると思います。

病院に行って膝関節の重傷を負っていない限りは、フォームが原因になっています。なので、今回紹介したポイントを弁えて、チャレンジしてみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!