スクワットの足幅はトレーニングにどんな関係があるのか?

どうも、メタトロです!

スクワットは、前回下半身トレーニングの記事の中で出てきたスクワットの項目で紹介した通り下半身のトレーニングだけでなく、体幹や背筋まで一気に鍛えることができる種目です!

そんなスクワットにもいろんな種類があります。足幅を短くする方法、足幅を広くする方法、足の向ける角度。それぞれ同じスクワットでも少し変化を加えるだけで鍛える部位が変わってくるのです。

こういったいろんな種類のスクワットを理解しておくだけで、スクワットだけでいろんな部位を効率よく鍛えることができます。

今回は、いろんな種類のスクワットの紹介とその正しいフォームを紹介していきます!

 

基本的なスクワットの足幅

一般的なスクワットの足幅は、「肩幅」とされています。

この基本的な足幅でスクワットを行うことで冒頭でも少し紹介しましたが、大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも後)、脊柱起立筋(腰あたりの背筋)を鍛えることができます。一番自然に力が出る足幅が、「肩幅」ということで肩幅が一般的に知れ渡っている足幅なのです。

自然に力が入りやすい足幅なので、怪我防止のために初心者の方は変にアレンジを加えず、まずこの足幅で何度か繰り返していくことをオススメします。

 

3種類のスクワットの種類

スクワットは、大きく分けて3つの種類の方法があります。

  • 足幅を広くして行うワイドスクワット
  • 足幅を狭くして行うナロースクワット
  • 足を外側に向けてガニ股の状態で行う相撲スクワット

この3つです。それぞれ、少し足幅や足の向きを変えるだけで鍛える部位が全然違ってきます。

これらの方法を理解することで今自分が引き締めたい部位に中心的に負荷を与えて、効率よく鍛えることができるようになります。

 

足幅を広くして行う「ワイドスクワット」

まずリストの一番上にあるワイドスクワットについて紹介していきます。ワイドスクワットは、一般的な肩幅の足幅の約1.5倍広くします。あとは、普通のスクワット同様に膝のラインまで腰を下ろしていくといった方法です。

  1. 両足をそれぞれ肩幅よりも少し広めにスタンスを取る
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように膝のラインまで腰を落とす
  3. 腰を落としたら、勢い良く腰を持ち上げて、お尻を引き締める
  4. これを15回3セット繰り返す

 

足を広くするメリット

足を広くすることで、太ももの内側にある内転筋をより効果的に鍛えることができます。内転筋は、普段なかなか使われない筋肉なので、ワイドスクワットのように内転筋を鍛えるトレーニングを行っていないと、たるんできてむくみなどを生み、下半身太りの原因にもなってしまいます。そのため、ワイドスクワットを行うことで多くの女性が望んでいる脚痩せの効果があります。

さらに、ワイドスクワット内転筋もスクワットの動作に組み込むことができるのでより重たいウェイトを扱うことができるようになります。重たいウェイトを上げれば、その分足に負荷をかけて効率よく下半身を鍛え上げることができます。

しかし、重いウェイトを扱うときは膝のけがを防ぐために、膝がつま先よりも前に行かないように細心の注意を行わなければいけません。

 

足幅を狭くして行う「ナロースクワット」

次にリストの2番目にあるナロースクワットについて紹介していきます。ナロースクワットは、両足をくっつけてスクワットを行います。基本的なスクワットと比べて、ものすごく足幅が狭くなるのでバランスを取ることが困難になります。

  1. 両足を揃えて、直立する
  2. 背筋を伸ばしたまま、膝の位置まで腰を後ろに突き出すイメージで下げる
  3. 腰を下げたら、勢い良く腰を膝が伸び切るまで持ち上げる
  4. これを15回3セット繰り返す

バランスがなかなか取れないという方は、椅子を自分の後ろにセットして、椅子に座るってそこからステップ3のように腰を持ち上げるという動作を繰り返してバランス感覚を身につけていってください。

 

足を狭めるメリット

ワイドスクワットとは対照的な足を狭める方法は、主に鍛えられる筋肉も真逆です。ナロースクワットでは、主に太ももの外側にある中臀筋や大殿筋を鍛えることができます!

さらに、足幅を狭くしたことによって内転筋を使うことができなくなるためお尻により集中的に負荷がかかりやすくなってきます。なので、ヒップを上げたい、大きくしたい女性にも効果的なトレーニングです。

 

ガニ股で行う「相撲スクワット」

最後に足を外側に開いて行う相撲スクワットを紹介していきいます。相撲スクワットは、ワイドスクワットに足を外側に向けるということを加えたトレーニングです。アメリカなどの海外で、とても有名なスクワットでもあります。

  1. ワイドスクワットのスタンスを作る
  2. 両足を斜め45度外側に向ける
  3. 背筋を伸ばしたまま、腰を膝のラインまで下げる
  4. 勢いよく膝が真っすぐになるまで腰を持ち上げる
  5. これを15回3セット繰り返す

 

ガニ股で行うメリット

ワイドスクワットにさらに足を外側に向けるということを加えることで、内転筋はもちろんお尻にある大殿筋も普通のスクワットに比べて、効果的に鍛えることができます。

大殿筋を主に鍛えることで、お尻のたるみを防いでキュッと引き締まったお尻を手に入れることができます。そのため、ワイドスクワットの効果でもあった太もも痩せにヒップアップの効果も付け足されます。

しかし、相撲スクワットはある程度の股関節の柔軟性が必要になります。なので、股関節が硬い方は、まず股関節を柔らかくすることを意識してください。股関節が硬い状態で無理に足の広がったスクワットを行うと股関節が炎症を起こしてしまう恐れがあります。

 

まとめ

今回は、スクワットの足幅を少し変えた種類のトレーニングを紹介しました。それぞれ同じスクワットの分類ですが、違う効果を持っています。これは、スクワットだけでなくデッドリフトでも活用することができるので、幅広いスクワットの種類を試して下半身を効率よく強化していってください!

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