【初心者必見】下半身だけでなく腹筋も?!様々なスクワットの種類で鍛えていく方法!




どうも、メタトロです!

筋トレを行う上で必ずマスターしたいトレーニングがスクワット。スクワットは、下半身全体を鍛えることができるだけでなく腹筋や背筋の筋肉まで鍛えることのできるトレーニングなんです!

ベンチプレスデッドリフトに並んであるスクワットは、筋トレBIG3といわれる筋トレの中でも王道なトレーニングの一つに分類されています。

今回は、スクワットの正しいやり方や効果などについて紹介していきます!



スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットは、下半身を沈めてから体を持ち上げるトレーニングです。この動作を行うことによって下半身全体だけでなく上半身の筋肉や体幹まで鍛えることができます!

ここでは、スクワットによって鍛えられる筋肉を具体的に紹介していきます!

 

お尻

スクワットを行うことでお尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます!大殿筋は、体の中心にあるため体のバランス力が増して運動パフォーマンスアップにつながります。

また、体の中でも面積が多い部位になるため基礎代謝を向上させてダイエットやヒップアップの効果も見込めます!

 

太ももの筋肉

太ももの筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングスによって構成されています。大腿四頭筋は、下半身の中でも最も体積の大きい筋肉で、ハムストリングスは下半身の中で最も力を発揮できる筋肉部位です。

そのため、太ももを鍛えておくことは、ダイエットや運動においてもとても重要になってきます!

 

背筋

スクワットを行うことで背中にある脊柱起立筋という腰のあたりに位置する筋肉を鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えておくことで姿勢を正して、腰痛を引き起こすのを防ぐことができます。

また、スクワットの種類によっては広背筋まで鍛えることができます。広背筋は、背中のあばらあたりにある筋肉です。背筋の中でも面積は大きく、鍛えることで男性なら誰しも一度は欲しいと思った逆三角形の体を手にれることにもつながります。

また、単純に面積が大きいため基礎代謝を向上させてダイエット効果も見込めます!



ふくらはぎ

ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋によって構成されている筋肉です!ふくらはぎは「第二の心臓」といわれていて、下半身から上半身に血液を運ぶ役割を持っています。

そのため、ふくらはぎを鍛えておくことによって下半身にたまっている老廃物を排出したり、冷え性の改善にもつながります!

 

体幹

体幹は、胴体の深層部にある筋肉と表層部にある筋肉のことを言います。スクワットでは、上体をキープしながら上下運動を行わなければいけないため、胴体部分を効果的に負荷を与えて鍛えることができます!



スクワットを行うことで得られる効果

スクワットを行うことで様々な効果を得ることができるので、ここではポイントに分けて紹介していきます!

 

太ももを鍛えて引き締めることができる

スクワットでは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスの下半身を鍛えることができます。そのため、効果的に下半身を鍛えることができる種目になっています。

多くの方がスクワットを行うと太ももを引き締めるどころか太くなってしまうと考えて敬遠してしまっています。しかし、太ももを太くするためには自重スクワットではまず不可能ですし、筋肉を太くするための食事管理までしっかりと行わないとなかなか太くはなっていきません。

特に女性の場合、男性にある筋肉を肥大化させる効果を持っているテストステロンというホルモンが圧倒的に皆無なため、本気で太くするとなるとそれなりの努力と時間がかかってしまうのです。

しかし、スクワットを行うことで簡単に下半身についているむくみや脂肪を燃焼させて引き締めることができます!

 

基礎代謝を向上させる

基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を維持するために使われるエネルギーのことです。なので、何もしなくても基礎代謝が高ければ高いほど、太りにくい体型を保つことができます!そんな基礎代謝に最もエネルギーが使われるのは筋肉なんです!

そして、スクワットで鍛えられる下半身は、体全身の筋肉の70%を占めているといわれています。また、スクワットはそれに加えて背筋まで鍛えることができるため、必然的に代謝が向上していきます。



脂肪燃焼効果

スクワット一回の消費カロリーは、腹筋運動の100回に匹敵するといわれています。スクワットは、少ない動きの中で大きなエネルギーを消費できるトレーニングなんです!

そのため、始めたての頃は筋肉痛ややり方を間違えると怪我をしてしまう可能性がありますが、正しいやり方をマスターしてやっていくことによって効率よく脂肪を燃焼して、ダイエット効果を期待することができます!

つまり、スクワットは脂肪を燃焼しやすいトレーニングなのでトレーニング初心者のころから取り組むべき種目の一つに入ってくるのです!

 

一気に全身を鍛えることができる!

スクワットは、コンパウンド種目ともいわれており、一回の動作で複数の関節や筋肉に負荷を与えて鍛えることができる種目なんです!

全身の筋肉が鍛えられ、下半身だけでなく、背筋、腹筋などを満遍なく鍛えることができます。特に種類を変えていけば、重心的に鍛える位置を自重自在に変えることができます!

スクワットの種類においては後々紹介していきますが、まずは基本的なスクワットをマスターして他の応用されたスクワットを行うことで怪我のリスクを下げて行うことができます!



様々な種類のスクワットのやり方

これまでスクワットの効果を紹介してきました。ここでは、様々な種類のスクワットの正しい方法を紹介していきます!

この種類のスクワットの中には下半身に負荷を強く与えるものがあるため、このトレーニングに取り掛かる前にしっかりとウォーミングアップをこなしてください!

 

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットが、他の種類のスクワットを行うための基本的なトレーニング方法になります!そのため、ノーマルスクワットをしっかりとマスターしておくことがものすごく重要になってきます!

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、勢いよく膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を10~15回×3セット行う

ここで注意しなければいけないのが、腰を下げる時です。腰を下げる時に膝がつま先より前に行ってしまうと膝に大きく負担がかかって怪我をしてしまう可能性があるので、しっかりとお尻を突き出すイメージを持って膝がつま先より前に出てしまわないように気を付けてください!



ワイドスクワット

ノーマルスクワットに対して、足幅を広めにとることで太ももの内側にある内転筋を中心的に鍛えることができます!

内転筋は、日常生活では使われない筋肉なため、ワイドスクワットをする事によってたるんできてしまった筋肉を引き締めることができます!

  1. 両足を肩幅の1.5倍ほど広げて直立する
  2. 両足と両膝を45度にそれぞれ外側に広げる
  3. 両腕は胸の前でクロスさせる
  4. 背筋を伸ばした状態で、お尻の後ろに突き出すイメージで腰を下ろす
  5. 腰が膝と同じ高さになるまで下げたら、勢いよく膝を伸ばして腰を持ち上げる
  6. この動作を10~15回×3セット行う

 

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、ノーマルスクワットにジャンプ動作を加えます。そうすることで、より下半身に刺激を与えて効率よく下半身を鍛えることができます!

また、ジャンプ動作を加えることで有酸素の要素も含まれるため脂肪を効率よく燃焼させることもできます!

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、両腕を後ろに伸ばして勢いをつける
  5. 両腕の振りで生まれた勢いを使って、勢いよく飛ぶ
  6. この動作を10~15回×3セット行う

この時に注意しなければいけないのが、着地時です。膝を伸ばした状態で着地すると、膝に大きな負担がかかって靭帯や膝に大きな負担がかかって怪我をしてしまう可能性があります。

なので、着地する際はスクワットで腰を下ろすときのように膝を曲げて衝撃を吸収するように着地してください!



シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、片足をベンチや椅子の上に置いた状態でスクワットを行う方法です。片足だけでスクワットをやるようなものなので、大腿四頭筋とハムストリングスに効率よく刺激を与えることが可能です。

また、バランスを取りながら行わなければいけないため、体幹強化にもつながります!

  1. 片足の甲をベンチや椅子の上に乗せる
  2. もう片方の足を前に出して、膝とかかとが垂直になるようにする
  3. 背筋を伸ばして、両腕を胸の前でクロスさせる
  4. 3秒かけて腰を膝が90度になるまで下げていく
  5. 下げたら、2秒かけて膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. この動作を10回×3セット行う

ダンベルを両手に持つことで負荷をさらに強めることができます。

 

バーベルバックスクワット

ノーマルスクワットは、完全に自重で行ったトレーニング方法でした。そのノーマルスクワットにバーベルを付け足した種目がバーベルバックスクワットです!

ウェイトが追加されるので難易度は上がりますが、バーベルを背負って行うため広背筋も鍛えることができます!

  1. バーベルを自分の首あたりの高さに来るようにラックにセットする
  2. バーベルの下をくぐって、首の少し下あたりにバーベルが来るようにする
  3. 両腕を後ろから回して、肩幅より少し広めにバーベルを掴む
  4. 背筋を伸ばしながら、バーベルをラックから外す
  5. 2~3歩後ろに下がって、足幅を腰幅より少し広めにとる
  6. お尻を突き出すイメージで、腰が膝の高さまで来たら素早く上げる
  7. スクワットを終えたら、最初の体制に戻って力を抜かずにまっすぐ歩いてラックにバーベルをかける
  8. この動作を10回×3セット行う

慣れてきたら、始めのセットは、バーベルだけでフォームを確認しながら行い、残りの2~3セットは重りを付け足した状態で行ってみてください!

また、バーベルを掴むときに下に引っ張って曲げてやるというイメージで握ることでより効果的に広背筋をこたえることができます!



バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、先ほど紹介したバーベルバックスクワットの前にバーベルを抱えた状態で行うトレーニングです。

前に抱えることで、体幹をさらに鍛えることができますし、腕の筋肉にもかなり負荷をかけて鍛えることができます!このトレーニングは、上級者向けなのでまだ始めたばかりの方にはオススメできない種目です。

  1. バーベルを自分の首あたりの高さに来るようにラックにセットする
  2. 自分の鎖骨の下あたりに、バーベルが当たるようにしゃがむ
  3. 胸を張って、バーベルの下から両腕をくぐらせて、胸の前でクロスする
  4. クロスしたら、両手でそれぞれバーベルを掴む
  5. バーベルをラックから外して2~3歩後ろに下がる
  6. 目線を斜め上に向けて、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の高さまで下げていく
  7. 下げたら勢いよく上げる
  8. スクワットが終わったら、バーベルを落とさないようにまっすぐ歩いてラックにかける
  9. この動作を8~10×3セット行う

胸は常に張っている状態で行ってください。また、重りが前にあるため膝がつま先より先に出てしまいがちなので、つま先前に膝が出ないように注意して行ってください!

 

バーベルフロント/バックスクワットで重量を上げるコツ

様々な種類のスクワットがあってそれぞれ難易度や重心的に鍛える位置が違ってきたことは理解して頂いたと思います。

スクワットの種類に出てきた、バーベルフロント/バックスクワットでは重量を上げれば上げるほど負荷が強くなってレベルの高いトレーニングができるようになってきます。

そこで、そんな重量を上げるためのコツを紹介します!



プロテインを飲む

毎回トレーニング前/後にプロテインを飲むことによって筋肉が成長しやすくなります。そのため、プロテインを飲んでいない状態の時よりも効率よく筋肥大を引き起こすことが可能になってきます!

効率よく筋肉が大きくなっていくにつれ筋肉は強化されて行くので、バーベルスクワットに対するパフォーマンス能力も向上していって、重量をアップさせることが可能になってきます。

また、そこでプロテインを飲むことによって、さらに筋肥大を引き起こしてレベルアップすることができます!

今回紹介するプロテインにはBCAA(必須アミノ酸)というものも含まれています。

必須アミノ酸は、体内では作り出すことのでいない成分になっており、筋肉回復のスピードを速めてくれる成分です。

プロテインとBCAAの要素を合わせたサプリメント飲んで効率よく効果的に筋肥大を引き起こしていってみてください!

価格:6,280円 楽天で購入!

 

体幹を鍛える

バーベルスクワットは、下半身だけでなく体幹を使います。なので、バーベルスクワットを行う上で体幹が弱い状態で行うと下半身の力をうまく伝達できなくなってしまうのです。

また、姿勢を保つのが難しくなってしまい、猫背になって腰痛を引き起こしてしまう恐れも出てきます!

そこで、体幹をしっかりと鍛えておくことで下半身の力をうまく伝達することができるようになります。



腹圧をかける

バーベルを持ち上げる前に腹圧をかけておくことによって、自分のバランスを整えて体幹を使えやすい状態を作りだすことができます。

その結果、さらに力を発揮できるようになって重量を上げることに繋がります。この腹圧を効率よくかける方法がDNSと呼ばれる呼吸法です。

テニスプレイヤーの錦織圭選手やハンマー投げの室伏浩二選手も取り組んでいる方法です。

このDNSの習得法は、別に記事で書いてあるのでチェックしてみてください!↓

 

まとめ

今回は筋トレBIG3の一つであるスクワットを紹介してきました!スクワットは、様々な種類があって自重からウェイトを使うトレーニングまであります。

バーベルフロントスクワット以外は、初心者でもフォーム際しっかりと守れば取り組むことのできるトレーニングばかりです。特にバーベルバックスクワットは、広背筋や腕の筋肉までウェイトを使って鍛えることができるので、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

筋肉量の70%を占めている筋肉を鍛えて代謝を向上させ、さらに体幹も鍛えられるため引き締まった体を手に入れることができます.

筋肥大の効果だけでなくダイエット効果もあるのでぜひ行ってみてください!

 

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