すべてのスポーツに通用する「速さ」を鍛えるラダートレーニング!

どうも、メタトロです!

川遊びや木登りしたりするような遊びをしたことはありますか?こういった遊びは、スポーツの原点であり、これに勝るトレーニングはなかなかありません。

しかし、最近ではスマホやゲームが普及し始めたりなどして、外で遊ぶという習慣が少なくなってきてしまいました。その結果人々に必要な基礎体力や能力も低下し、障害の起こしやすい体になってきてしまうのです。

そういった遊びを再現するのが、ラダートレーニングです!ラダートレーニングを行うことでスポーツのパフォーマンスを上げるために必要な身のこなしの「速さ」にくくられている、スピード、アジリティ、クイックネスを磨き上げることができます。

今回は、そもそも「速さ」とは何から作られているのか、障害予防になる理由、効果的なラダートレーニング法を紹介していきます!

 

「速さ」を作る要素とは

パフォーマンスの「速さ」には、いろんな種類があります。

例えば、100mダッシュです。スタートの合図と同時に反応して、スムーズな加速からそのスピードをゴールまで維持するというものです。一連のスピードを出しながらも、その中で最大のスピ―ドまで向上させながら100m先のゴールにいかに早く到達できるかというシンプルな速さがあります。

しかし、100mダッシュのように直線を走りぬくだけでなく、前後左右に素早く反応しなければいけなサッカーだったり、状況に応じて急にストップしなければいけないバスケットボールのように種目に応じて、速さの種類が変わってきます。

これは、スピード、アジリティ、クイックネスの3つに大きく分けることができます。ここでは、その3つの種類の要素を紹介していきます!

 

スピード

これは僕たちが知っている一般的なスピードです。一直線に何の方向転換もなく速いスピードで走り続けることを言います。走るポジションからスタートして、ゴールまで最高速度を保ちつつ走り抜けるという基本的な「速さ」です。

直線でなくても、陸上の少しカーブのかかったところを速いスピードでも走ることでもこの分類になります。

 

アジリティ

アジリティは、動いている状態から急に止まって、そこからまた動くというスポーツの中でよく使われる切り替えしのことを言います。簡単に言うと動きの変化の速さです。

例えば、バスケットボールで相手のゴールに向かって素早くドリブルをしている中、相手のプレイヤーを避けて向かうために急激に速い速度から止まって、相手をかわしてまた素早いドリブルを始めるといった一連の動作のことです。

さらに、アジリティには先ほど説明したスピードと急激に止まった時に体制が崩れないようにするボディバランスが必要になります。そのため、この分野のトレーニングではスピードとバランスを培った方法が必要になります。

 

クイックネス

パフォーマンスの中には、動く動作から急激に止まる動作だけでなく、身の回りの360度前部の方向に素早く動く必要があります。

この場合、自分が動きたい場所に最短距離で無駄なく加速するというテクニックが必要になります。この例としては、野球の中で一塁から二塁にピッチャーの目を盗んで進む、盗塁が当てはまります。

スタートの位置からわずか数歩で自分の最高速度まで向上させて、1塁から2塁までの最短距離を走ることが求められるからです。

これは、スピードと少し似ていますが、違います。仮に100mを同じまたは少し早いタイムで走れるスピードに優れた選手がいたとしてもクイックネスの要素が薄いと盗塁は失敗してしまいます。

 

このように「速さ」にも3つの種類があってこれらをバランスよく鍛えないと本当の意味での速さを手に入れることはできません。

 

障害予防に役立つ理由

パフォーマンスの中で起きる体への障害は、大きく分けて2つあります。

店頭や衝突などから生まれる捻挫や打撲などの外から受ける障害と、同じ動作を何度も繰り返して体のコンディションが悪くなることから生まれる障害があります。

こういった障害をおこなしてしまう理由は、筋力や柔軟不足であったりトレーニング環境が悪かったりする理由から生まれることがとても多いんです。

そこで、ラダートレーニングを行うとなぜこういった障害を予防することができるのかを紹介していきます!

 

筋力分担・不足

筋力は、運動動作を行う中での源であり、体にかかる負荷に耐えられるように体重を支持したり、関節を固定する動きを持っています。

筋力不足になってしまうと体重支持や固定がおろそかになって、運動動作の中で生まれる負荷に対応できなくなって障害につながってしまいます。

さらに、筋肉が前後左右にアンバランスについてしまうと、フォームが崩れて筋力が弱い部分に重い負荷がついてしまいます。そうなってしまうと同様に障害につながってきてしまいます。

そこで、「速さ」をバランスよく鍛えるラダートレーニングに打ち込めば、バランスのいい筋肉が作れて障害を引き起こす可能性を下げることができます。

 

筋肉の柔軟性

筋肉の柔軟性が低下してしまうのは、血行不良が大きな原因です。血行不良をずっと保ち続けているとコリや痛みを生じる可能性が高くなり、そういった症状は、運動動作を不自然な動作にしてしまいます。

また、血行不良は筋線維の伸びを奪ってしまいます。伸びることを失った筋肉は、関節の可動域を狭くして動作を制限するようになってきてしまいます。そうなってしまうと、筋肉にストレスを与えて障害を起こしやすくなってしまいます。

しかし、ラダートレーニングでは、動作の中で必要に応じた強さを維持しながら筋肉に柔軟性を持たせて運動の中での障害を減らす効果があります。

 

神経機能

運動を行うときには、脳の伝令のより神経からの電気的刺激で筋肉を収縮させたり、緩ませたりすることで成り立っています。パフォーマンスを向上させるには、この時の脳からの指令と筋肉の対応を素早くする必要があります。

この能力が低いと動作が遅れたり、体が思うように動かなかったりしてスムーズな動きができなくなってしまいます。神経からの伝令が遅い場合、筋肉の潜在能力が十分に発揮することがでいなくなり、障害を及ぼす可能性があります。

ラダートレーニングでは、脳からの指令に対していかに筋肉が素早く動くか、合理的に無駄のない動きをするトレーニングを重心的に行います。そのため、脳から筋肉への伝達が早くなって思わぬ障害を防ぐことができます

 

効果的なラダートレーニング法

「速さ」の情報と効果を知ったところで、その速さを鍛える効果的なトレーニング法を紹介していきます。一つ一つのトレーニングにどの部分を鍛えることができるのかというのも書いてありますので、自分に足りない部分を重心的にバランスよくこなしていってください。

 

ベーシックステップ

ベーシックステップは、とっても基本的で簡単なトレーニングです。主にスピードを鍛えます。

  1. ラダーを用意する
  2. ラダー1マスに片方の足ずつステップを行う
  3. この時できるだけ早くステップを繰り返して前進していく
  4. 往復2回行う

移動する際にできるだけ、腕を大きく振ることと、膝を腰のより少し高く上げることを意識して行ってください。

 

スラロームジャンプ

スラロームジャンプは、神経機能とアジリティを同時に鍛えることができます。

  1. ラダーを用意する
  2. 片方のラダーの淵の横に立つ
  3. ラダーのマスに片足をだけを入れたと同時にジャンプして、逆側の淵をまたぐ
  4. そしたら、反対の足をマスの中に入れたと同時に、またその反対側の淵をまたぐ
  5. これを繰り返しながら、ジグザグに前進していく

移動する際に、足を同時に地面についたり、バランスを崩さないように意識してできるだけ早く行いましょう。

 

シャッフル

シャッフルは、クイックネスと神経機能を鍛えることができます。

  1. ラダーを用意する
  2. ラダーの片方の淵からスタートする
  3. 一つのマスに右足、左足と交互にステップを踏む
  4. 次のステップで1つ先のマスの淵の外を踏む
  5. 外を踏んだ反対の足から次のマスでステップ3でやった動作を繰り返す
  6. これを交互にこなしながら、前進していく

これも腕の振りと速さを意識して行うのですが、さらに、マスの中でステップするときに頭が左右にぶれないようにしてください。

 

オススメするラダー

ラダートレーニングを行う中で、効率的に行うようにするには、ラダーの長さを見る必要があります。ラダーが短いと十分な回数を一回のセットでこなせないため、セット数を多くするか回数を多くするしかないのです。

しかし、ラダーがある程度長いと短いと何回も反復して補わなければいけないのを少ない回数で行うことができます。さらに、マスの大きさも広すぎず狭すぎずの丁度いいマスの大きさが、軸がブレたら引っかかってしまうため自分で体の動きの見直しが客観的にできます。

そして最後に、収納性です。軽くていつでもどこでも持ち運べるような大きさであれば、どこでも気軽に持っていって行うことができます。

この3つのポイントを押さえているラダーがこちらです!

※こちらのリンクから購入画面に飛べます。

 

他にもたくさんのラダーの種類がありますが個人的にはこちらのラダーをお勧めします!

 

まとめ

今回は、「速さ」を作り上げる要素とその要素一つ一つをピンポイントに鍛える効果的なラダートレーニングについて紹介してきました!

「速さ」は、いろんなスポーツのパフォーマンスを大幅にアップさせてくれます。筋肉が、めちゃくちゃなくても「速さ」の要素一つ一つをバランスよく鍛え上げていくことで、自分に合った自然な筋肉が自分についてバランスの取れた体系を維持することができるのです。

また、いろいろなスポーツだけでなく、運動神経の基本的な部分を鍛え上げることができるので、年をとっても疲れにくく健康的な体を手に入れることができます。

このトレーニングを行っているときは、小まめな水分補給を忘れずに取って頑張って下さい!

 

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