睡眠は量じゃない!質のいい睡眠を取るためにできること




どうも、メタトロです!

いきなりですが、日本人って他国と比べて、ものすごく頑張るし真面目ってイメージないですか?

例えば、部活でハードな練習を1日3、4時間して、体を休ませることなく毎日部活を続けて体を酷使するイメージが僕の中にすごくあります。僕が住んでいたアメリカでは、日本ほど真面目にハードな練習を毎日するっていうのはなく、逆に質を高めて短い練習で体を休めることも大切にしていました。正直少し休みすぎって陰では不満に思ってもいましたが。。。笑

さて、前置きが長くなってしまいましたが、今回は体を休ませる大切さについて紹介したいと思います!

「毎日練習しているのに上達していない。。。」と悩んでいる方はどう睡眠がパフォーマンス向上につながるのか、ぜひ読んでいってください!



睡眠の二つの種類

睡眠にはレム睡眠[急速眼球運動睡眠=Rapid Eye Movements(REM)]とノンレム睡眠と2つに種類が存在します。

レム睡眠時には体を休める代わりに脳が活動的になり、夢を見たりします。この時に脳は記憶の処理をします。

また、ノンレム睡眠とは脳を休める眠りのことで交感神経を休ませます。この睡眠には3段階あります。

  1. 浅い眠りで、呼びかければ起きるほどのもの。
  2. 軽い寝息を立てるくらいのもので、意図版の眠りの45-55%を占める。
  3. 深睡眠期とも呼ばれる最も深い眠りの段階で、この時間に成長や回復のためのホルモンが分泌されるのでアスリートの回復やパフォーマンスアップには欠かせません。

この二つの睡眠の種類は寝ている間、ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠というふうに交互に現れます。そしてこのサイクルが一晩約90分の周期で4-5回繰り返されると言われています。


睡眠がパフォーマンスアップの手助けをしてくれる?

スポーツの技などを習得するときって、反復トレーニングを行い体の動きや使い方を脳に覚えさせますよね?そういうふうに身体で覚える記憶のことを「手続き記憶」と呼ばれます。

手続き記憶は、一度覚えたらほとんど忘れることがありません。例えば、一度水泳で泳ぎ方をマスターすれば、次久々に泳ぐことになっても、忘れているということがあんまりないですよね。そんな感じで、自分がその日習得した技や動きをマスターするには、よく睡眠をとり体になじませる必要があるのです。

もう一つは、知識として覚える「宣伝記憶」というもので、自分がその日知ったこと、見たり聞いたりしたことを言語化して記憶するものです。


十分な睡眠時間と時間帯を確保する

体の疲れを取り除いたりやパフォーマンスを向上させるためには、睡眠が大事ということが十分に分かったところで、次は時間についてです。

睡眠の中でもノンレム睡眠の段階(3)の質を高めることがパフォーマンスアップにより効果的です。そのノンレム睡眠の3段階目は、一晩の眠りのうちの最初の3時間が80%ー90%を占めているそうですので眠り始めがものすごく大切です。

先程も言ったノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠のサイクルをコンプリートして、体も頭も休ませるためには1日7時間の睡眠が必要です。(あの人間離れした睡眠時間と回復力を持つ芸人の武井壮さんは別としてです笑)

さらに、成長ホルモンをより多く分泌させるためには、ゴールデンタイムと呼ばれる夜10時~深夜2時のあいだに寝ていることが大事です。ノンレムは寝始めて1時間ほどでやってくるので、9時には床についておくのがベストですね。たとえ忙しくて寝る時間がなくても、ゴールデンタイムの4時間だけはしっかりと睡眠を取りましょう。

質を上げることで少ない睡眠時間をカバーしましょう。

 

睡眠時間に自律神経が整う

自律神経には2つの種類があります。

  • 交感神経
  • 副交感神経

覚え方としては、交感神経がアクセル(活動モード)で、副交感神経がブレーキ(リラックスモード)。起きている間は交感神経が優位になり、眠りに着く頃に近づくにつれて副交感神経が優位になり、この交代がスムーズに進むと、しっかりと体も頭も休ませることができて、心身ともに元気になります。

先ほど述べたゴールデンタイムにねることが、一番自律神経のバランスを整えるのに良くて、そこでしっかりと頭と身体を休ませることができれば、パフォーマンスの向上にもつながります。




睡眠の質を上げよう!

あなたは寝て、起きたとき、グーっと背伸びするくらいすっきりしてますか?もし違うなら、睡眠の質が良くない可能性があります。

睡眠の質を上げることによって、寝つきがよくなれば、疲労回復やパフォーマンスの向上、美容促進や、成長促進などの肉体、脳への効果が数多くあります。

睡眠の質を高めるにはノンレム睡眠の段階3をどれだけ深く持っていけるかが大切ですです。

 

睡眠の質を上げるにあたって注意すること

睡眠についてある程度の知識が付いたところで、睡眠の効果を最大限に引き出すための睡眠の質を上げるために普段から気を付けることを紹介していきます!

 

夜食は午後6時以降は食べない

食後の3時間は消化運動が活発化されていて、睡眠中に消化活動が行われると内蔵が休めないので、眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなったりします。

なので、9時に寝るとするなら、夜食は寝る三時間前の6時には済ませておきましょう。

もし、忙しくて6時には食べられないという方は、サプリメントやスムージーなどで栄養を補給したり、フルーツなど軽く食べましょう。

 

温かい飲み物で眠気を呼ぶ

温かい飲み物は内蔵の体温を上げてくれる役割を持っています。

体温が下がり始めるときに自然に眠気が来るので、寝る数十分前に飲むのがおすすめです。注意としては、コーヒーなどのカフェインが入ってるものや、ガムのミント味は控えましょう。

 

入浴は就寝1、2時間前に済ませる

先程も言ったように、眠気が来るのは体温が下がり始める時なので、体がポカポカのままじゃ寝れません。

寝る1、2時間前に入っておくことで、体温が徐々に下がり、だんだんと眠くなっていきます。

また、高温ではなく、38度ほどのぬるいお風呂に5-30分浸かることはリラックス効果もあるのでおすすめです。高温だと体に負担をかけることに加え、体温変化しづらくなるのでおすすめできません。さらに、ぬるま湯に浸かると新人代謝を高めることができ、体内にある不要な毒素などを排出することにつながります。

 

リラックスできる音楽を聴く

YouTubeやCDを使いリラックスミュージックや、ヒーリングミュージックを聴くことで、副交感神経を優位にしてくれて、リラックスできるので寝る前に聞いたりしてもいいかもです。

 

寝る前に電子機器を使わない

CDやYouTubeで音楽を聴けと言っているのに少し矛盾しているかもしれませんが、あまりねる前にスマホなどの電子機器を使うのはよくありません。

スマホやパソコンから発されるブルーライトの波長というのは太陽光の波長と似ていて、脳が昼だと間違え、脳が興奮状態になり、なかなかリラックスモードの副交感神経に持っていけないのです。その結果、すぐに眠りにつけなかったり、浅い眠りになってしまうのです。

質のいい睡眠をとるためにはねる一時間前にはスマホを使うのをやめましょう。リラックス音楽を聴くときは1時間前に流し始めて、自動で消えるようにタイマーをセットしておきましょう。

 

昼寝は30分ー1時間までにとどめる

昼寝をしてしまうと、夜に寝れなかったり、遅くまで起きていたりすることが多くなってしまいますよね。

なので、ほんとうに疲れているときはアラームをかけ、最高1時間の昼寝にとどめておきましょう。




不眠症を解消するストレッチ

寝つきが悪かったりするのは、疲れやストレスが原因んかもしれません。就寝前に背骨、骨盤などをほぐしながら、深く深呼吸をして心身の緊張を和らげましょう。

 

鋤のポーズ

このストレッチは、心を落ち着かせることができます。

  1. 仰向けでねる
  2. 足裏を天井に向けるように脚を上げる
  3. ゆっくりと腰を持ち上げ、足を頭を越して床の方得向けて下ろす。
  4. 腰を手で支えながら足を床に付ける
  5. この状態を数秒キープする(この時、目線はおへそへ)
  6. ゆっくりと戻す。

 

ワニのポーズ

このストレッチで腰周りの筋肉をほぐして、体の緊張を解きましょう。

  1. 仰向けでねる
  2. 片膝を抱えて、もう片方の足を伸ばす
  3. 体をねじるように、手に持った足を体の反対側に持っていく
  4. 足をもってない方の手は胸を広げるように大きく広げる
  5. 顔と膝の向く方向は反対方向にする
  6. ゆっくりと戻し、反対の足も同じようにする。

 

合唱のポーズ

このストレッチは、骨盤のゆがみをとってくれます。

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手を使って両足の裏を合わせる
  3. 息を吐きながら背筋をのましたまま上半身を前に倒す
  4. 息を吸いながら元に戻す。




まとめ

今回は「質の良い睡眠をつくるために」というテーマに沿ってはなさせていただきましたが、どうだったでしょうか?

不眠症で寝れなかったり、浅い眠りで寝つきが良くなかったりするとどうしても疲労がたまったりと私生活に支障が出てきますよね。日常から常に睡眠の質を高めるために気を配り、努力してください!

 

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