【誰でもできる!】寝たまま体幹トレーニング?正しいドローイン方法!




どうも、メタトロです!

体幹はスポーツに留まらず日常生活においても重要になってきます。また、ダイエットを行う方にとっても体幹は鍛えなければいけない部分です。

しかし、体幹トレーニングはきつくて続けることが難しいという方に、寝ながらでもできるドローイン方法をオススメします。

ドローインを用いることで体幹が強化されて楽にお腹を引き締めたりスポーツパフォーマンスを向上させる効果もあります!

 

ドローインとは?

ドローインとは、お腹をへこませた状態で呼吸をする体幹トレーニングです。

お腹をへこませた状態で呼吸をする事によって多裂筋、骨盤底筋、横隔膜筋、内腹斜筋、腹横筋といった腹筋の深層部にあるインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

このインナーマッスルは、筋肉の深層部にあるため目には見える筋肉ではありません。しかし、これらの筋肉を鍛えることでお腹を引き締めたり腰痛の解消にもつながります。

特に一番奥にある複横筋まで鍛えることのできるドローインは、腹筋のシックスパックを引き出す腹斜筋まで動かすことができるためくびれなどを作ることにも向いているトレーニング方法です。



腹筋トレーニングと何が違うのか

確かに腹筋トレーニングでは腹斜筋も直接鍛えてくびれを作りだすことができます。また、腹直筋という部位を鍛えれば6つに割れたお腹のシックスパックを手に入れることができます。

こういった目に見える筋肉のことをアウターマッスルといいます。今回紹介しているドローインとは筋肉の深層部の部位であるインナーマッスルです。

これだけ見ると「アウターマッスルの方がインナーマッスルよりもお腹を引き締めたり、スポーツパフォーマンス向上につながるのでは?」と思う方もいるかも知れません。

確かにアウターマッスルを鍛えることもお腹を効果的に引き締めるなら重要なことですが、インナーマッスルをはじめに鍛えないとそもそもお腹を引き締めるのが難しくなり、アウターマッスルだけだとスポーツパフォーマンスもさほど上がりません。

なぜなら、インナーマッスルは体を支えている中心的な筋肉であり、基本動作である歩く、走るという動作に大きく貢献している筋肉だからです。

なので、お腹を引き締めてダイエットをしようという方やシックスパックを手に入れようとしている方でもインナーマッスルを鍛えるのは必要不可欠なのです!

 

ドローインのメリット・効果

ドローインは、寝ながら楽ちんでトレーニングができるということ以外にも効果があるので紹介していきます!

 

ポッコリお腹の解消

ポッコリと下腹が出てしまってなかなか引っ込まないと悩みを持っている方はいませんか?

ポッコリお腹が出てしまっている場合は、インナーマッスルが弱くなっており臓器を支えることができなくなってお腹の下部の方にたまってしまいます。

そして、結果的にポッコリと出たお腹を作っている原因になっていることが多いです。そんな中表面部にあるアウターマッスルを鍛える方法を行うのはあまり効果が出ません。

そこで弱ったインナーマッスルを鍛え治すことで臓器を正常の位置に戻して、ポッコリお腹を解消することができます!

 

誰でもできる

先ほども紹介した通り、ドローインは呼吸法を駆使して行うトレーニング方法です。そのため、激しい運動や強い力を必要としません。

なので、運動を長年やっていない方や年配の方でも気軽にドローインを実践することができます。



猫背の解消

デスクワークや日常生活の中で腰を曲げている姿勢を長時間保っていると猫背になってしまいます。そうなると、肩こりや腰痛の原因ともなってしまうのです。

そこでドローインを行うことで体幹が鍛えられて、自然と背筋が伸びてまっすぐな姿勢を保つことが可能になります。

姿勢を保つためには多くの体幹の筋肉が必要になってくるため、ドローインで体幹を鍛えておくことで猫背だけでなく肩こりや腰痛なども解消することができるのです!

 

好きな時にできる

ドローインは寝ながら行うトレーニングだとは言っていますが、ドローインにも種類があり寝て行う方法の他に座って行う方法や立って行う方法があります。

なので、もちろん朝起きてベッドの上でも取り組めますし、通勤中や車で移動中の際にもドローインを行うことも可能です。



自宅で気軽に行える

腕の筋トレだったり下半身の筋トレだったりウェイトを多くの場面で使う種目をする際にはジムに通って本格的に打ち込む方がほとんどです。

しかし、体幹トレーニングだけを行ってお腹を引き締めたい!という目標を持った方ならできるだけお金をかけずに自宅で気軽に体幹トレーニングを行いたいところではありますよね。

ドローインの場合は、トレーニング器具やウェイトも必要でないため自宅でも気軽に行うことができるのです!

 

ドローインの正しいやり方

先ほど少しお伝えしましたが、ドローインにはいくつかのバリエーションがあります。

ここでは、一つ一つのドローイン法を紹介します!

 

寝ながら行うドローイン

この寝そべりながら行うドローインが他の方法に比べて最も有名でスタンダードな方法です。初めはこの方法をマスターしてから他の種類のドローインを行ってみてください

  1. 仰向けになって、膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いた状態にする
  3. 両腕は体の横に力を抜いた状態でおいておく
  4. ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませていく
  5. お腹をへこませた状態で10~15秒間キープする
  6. キープできたら、ゆっくりと息を吸って元の位置まで戻す
  7. この動作を5回行う

 

座って行うドローイン

このドローイン方法は、座ってでもできるため通勤中やデスクワークの休憩時間などに手軽に行うことができます!

  1. 椅子などに浅く腰掛ける
  2. 両足は、腰幅の広さにする
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張った状態を作る
  4. 息を吐きながらゆっくりとお腹を極限までへこませていく
  5. この状態で10~15秒間キープする
  6. キープしたらゆっくりと息を吸って元の位置までお腹を戻す
  7. この動作を5回繰り返す



立って行うドローイン

  1. 両足を腰幅に開いて直立する
  2. 両手は腰において、背筋を伸ばす
  3. ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
  4. 限界までへこませた状態で腹斜筋に力を入れながら10~15秒間キープする
  5. キープしたらゆっくりと息を吸いながら元の位置までお腹を戻す
  6. この動作を5回繰り返す

立ったままだときれいな姿勢を取るのが難しいという方は、壁にかかとと後頭部を付けた状態で行うときれいな背筋を保ったまま行うことができます!

 

ドローインの効果を最大限まで引きだてるコツ・注意点

ドローインには、ポッコリお腹や猫背の解消などの効果がありますが、こういった効果を最大限にまで引き出す方法を紹介します!

 

お腹以外に力を入れない

ドローインでお腹をへこます際にお腹ではない肩や足といった場所に力が入ってしまう場合があります。

ドローインを行う際は、下腹に意識を集中させて行ってください。鍛える部位以外に力が入ってしまうとトレーニングの効果が薄くなってしまいます。



息を止めない

ドローインの呼吸は、長く深く行うことが最も効果的に行える方法です。そうすることによって体幹に圧力がかかって効果的に筋肉を鍛えることができます。

しかし、息を止めてしまうと血圧が上がって倒れてしまったりして体に大きなダメージを与えてしまう可能性があります。

 

食事の後は行わない

食後のすぐ後にドローインを行うと消化不良を引き起こしてしまう恐れがあります。消化不良を引き起こすことになると、お腹が痛くなってしまったり気持ち悪くなったりしてしまう原因になります。

なので、食後の2~3時間後にドローインは行うのがベストです。

 

毎日行う

ドローインは、他のトレーニングのように負荷がものすごくかかるトレーニングではありません。そのため、毎日やっても筋肉はすぐに超回復を繰り返しているので筋肉を減量することなくトレーニングを行うことができます。

また、負荷が少ないためたまに行うようでは効果がなかなか発揮されません。なので、毎日徹底して自分が空いている時間に行うことが重要です。



マスターしたらDNSにもチャレンジしてみる

DNSは、「赤ちゃんトレーニング」ともいわれているトレーニング方法です。

少しドローインと似ていますが、DNSは体幹を安定させる効果を持っており他のトレーニングを行う際にも力を普段よりも発揮させることができる技術になっているため難易度は増します。

DNSにもたくさんの種類があるのでここでは紹介できないので、DNSの記事にてチェックしてみてください!

 

まとめ

今回は、寝ながらでも楽々にできてしまう体幹トレーニングを紹介しました!ドローインを行うことできつい体幹トレーニングを行わずとも寝て呼吸を意識するだけで体幹が鍛えることのできます。

しかし、他のトレーニングとは違って毎日やっていかないと意味がなくなってしまうので、ドローインを行う際は毎日習慣づけてこなしていってください!

 

 

 

 

 

 

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