寝る前にストレッチをするとよく眠れる!睡眠の質を効果的に上げるストレッチも紹介!




どうも、メタトロです!

サラリーマン、主婦、スポーツをしている方だと一日に歩く歩数や動いて消耗したエネルギーは果てしないと思います。

そんな日は特に質のいい睡眠をして疲れをできるだけ取りたいところですよね。しかし、なかなか寝付けなかったり、そもそも時間が無くて寝れずに不眠症などで疲れがとれないという悩みを持っている方はたくさんいます。

また、長時間寝ても起きた頃には疲れが取れていなくて、また疲れた状態で一日がスタートしてしまうというケースもあります。

これら二つは睡眠の質が低いというのが原因なんです。そんな時に取り組むべきことが「寝る前のストレッチ」なんです!

今回は、寝る前のストレッチが良質な睡眠に繋がるのかということやオススメする寝る前に行うストレッチを紹介していきます!

 

良質な睡眠はどのような効果があるのか

睡眠は人の健康に対して大きな効果を持っています。ここでは、どんなことが人間の健康に効果的なのかということを紹介していきます。

 

疲労回復

日頃、私たちは緊張状態に優位になる交感神経とリラックスしたときに優位になる副交感神経という自律神経を交互に状況によって入れ替えています。

しかし、現日本社会ではそういうわけにはいかず、どうしてもストレスや過剰な運動、労働によって体に疲労が溜まってきてしまいます。

そういう疲労やストレスを良質な睡眠を行うことによって副交感神経が働き、解消してくれます。

睡眠不足や質の悪い睡眠は、体調不良などの原因になってしまいます。



記憶力アップ

寝ている間に脳内で「宣伝記憶」と「手続き記憶」という2種類の記憶が整理されて定着しやすくなります。

宣伝記憶とは、仕事や勉強などで得た知識や勉学などの記憶のことです。良質な睡眠を取ることでその日に見たことや聞いたことを言語化して脳内に定着させます。

次に手続き記憶というのは、実際に体で覚える記憶のことです。スポーツなどで反復練習して体に覚えさせるということ良質な睡眠によって脳内に定着させます。

つまり、質のいい睡眠を取ることによって記憶力が上昇し、会社や学校などでの成績向上だけでなくスポーツや運動でのパフォーマンス向上にもつながります!

 

ホルモンバランスが整えられる

ホルモンバランスが整えられることによって疲れを回復させやすくなるだけでなく、ダイエットや筋肉肥大の効果も出てきます。

まず良質な睡眠を取ることによって成長ホルモンが整えられます。成長ホルモンは、体のあらゆる細胞の修復などの体のメンテナンスを行う大事なホルモンです。

このホルモンが乱れてしまうと筋肉肥大効率が悪くなったり、疲れが取れていなかったりと様々なデメリットが生まれます。

次に良質な睡眠は、女性ホルモンも整えることができます。この女性ホルモンが乱れてしまっている状態だと肌荒れやダイエット効率を下げるということになります。

また、ダイエットを行っていなかったとしても太りやすい体質になってしまいます。

 

質のいい睡眠を行うために必要な事

一般的に7時間程度が健康にいい睡眠時間といわれています。しかし、質のいい睡眠ができるようになると7時間も寝ることなくスッキリと体も休まった状態で目覚めることができます。

例えば武井壮さんは、良質な睡眠を行うため一日にたったの45分しか睡眠を取りません。この例は、尋常ではないですが確かに睡眠の質を上げることができれば7~10時間も寝る必要はなくなってくる可能性はあります。

ここでは、良質な睡眠を取るために必要な条件を紹介していきます!

 

「黄金の90分」を深める

睡眠にはレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)と2つに種類が存在します。

二つの睡眠の種類は寝ている間、ノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠というふうに交互に現れます。通常の場合、睡眠サイクルは一晩約90分の周期で4~5回繰り返されています。

そして、初め90分のノンレム睡眠が睡眠サイクルの中で最も深い眠りです。初めのノンレム睡眠は「黄金の90分」といわれており、この間に深い睡眠を取ることで70~80%の成長ホルモンを分泌させることができます。

また、「黄金の90分」で深い眠りに付くことができれば自律神経が整えられて、スッキリと体に疲労をためていない状態で目覚める上体を作りやすくします。



日中に交感神経を刺激しておく

日中にアクティブレストという方法を行うことで自律神経の一つである交感神経を活発化させることができます。

そうすることによって夜寝る時に副交感神経が活発化しやすくなり、体を効率よくリラックスさせることが可能になります。

また、エンドルフィンホルモンが分泌されストレスの解消にもつながります。

 

寝る前にストレッチをするメリット

先ほど紹介した「黄金の90分」で深い眠りにつくためには、どうすればいいのでしょうか?

アクティブレストという方法を紹介しましたが、仕事などで時間の確保をするのが難しいため実践することが休日しか難しいということがあります。

そこで、寝る前にストレッチをすることで様々な睡眠の質を上げる効果あるため、紹介していきます!

 

副交感神経が優位になる

ストレッチを行うことで、交感神経が弱まって副交感神経が強くなります。副交感神経が優位になることで体がリラックスしやすい状態になります。

その結果、睡眠不足を解消して「黄金の90分」での眠りを深くする事が可能になります。

 

体にたまった疲労を解消する

長時間デスクワークを行ったり、スマホをいじっていると肩こりや腰痛を引き起こしてしまうような疲労をためてしまうことが多いです。

そんな状態で寝てしまうと、疲れを翌日まで持ち越して質のいい睡眠を取ることが困難になります。

そこで、疲れた体をストレッチによりほぐすことで体の疲れが取れて良質な睡眠をしやすくなっていくのです。

 

血流の促進

寝る前にストレッチを行うことで血流をよくして体をポカポカと温かくすることができます。

そうすることで、筋肉の凝り、冷え性を解消して眠りにつきやすい状態を作ることができます。

また、体内の血流が良くなることで代謝が向上してダイエット効果も期待することができます!



寝る前に行う睡眠の質を上げるストレッチ

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチという2種類のストレッチがあります。

静的ストレッチは、副交感神経を活発化させて、ストレスを感じているときに分泌されるコルチゾールというホルモンを分解する効果を持っています。

そして、動的ストレッチは先ほどもお伝えしたエンドルフィンやセロトニンの脳内麻薬ともいわれている「気持ちいい」という感情にさせるホルモンを分泌させる効果があります。

いずれにせよ、ストレスや疲労の解消に繋がり、質のいい睡眠をするために重要な要素です。

ここでは、その2種類のストレッチ法を用いたストレッチを紹介していきます!

 

猫の伸びのポーズ

猫の伸びのポーズは、肩、腰、背中、胸の筋肉をほぐすことができるストレッチです。

  1. 正座になって、両足を腰幅に広げる
  2. 両手を膝の前につく
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒す
  4. 状態を前に倒すと同時に床についておいた両手をスライドさせながら、伸ばしていく
  5. 限界まで伸ばしきったら15秒間キープする

 

鋤のポーズ

鋤のポーズは、肩回りの柔軟性を高めるだけでなく内臓機能を高めて、心を落ち着かせることができます。

  1. 仰向けでねる
  2. 足裏を天井に向けるように脚を上げる
  3. ゆっくりと腰を持ち上げ、足を頭を越して床の方得向けて下ろす
  4. 腰を手で支えながら足を床に付ける
  5. この状態を10秒キープする(この時、目線はおへそへ)
  6. ゆっくりと戻す。



ワニのポーズ

ワニのポーズは腰回りをほぐして、腰痛を解消することができます。

  1. 両足を伸ばした状態で、仰向けになる
  2. 右膝を曲げて、左膝の上に乗せる
  3. 左の手で右ひざの外側にあてる
  4. 足に手を当てていない右腕は、胸を広げるように大きく広げる
  5. 体をねじるように、ゆっくりと右膝を左側へ倒していく
  6. 顔と膝の向く方向は反対方向にする
  7. この状態でゆったりと5呼吸する
  8. ゆっくりと戻し、反対の足も同じようにする

 

合唱のポーズ

合唱のポーズを行うことで、骨盤のゆがみを整えて、猫背や腰が曲がっている姿勢を解消します。美乳になるの効果もあります。

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手を使って両足の裏を合わせる
  3. 息を吐きながら背筋をのましたまま上半身を前に倒す
  4. 息を吐ききるまで、上半身は倒したままにする
  5. 息を吸いながら元に戻す
  6. これを8回行う



 

ストレッチ以外に気を付けておくこと

睡眠についてある程度の知識が付いたところで、睡眠の効果を最大限に引き出すための睡眠の質を上げるために普段から気を付けることを紹介していきます!

 

夜食は午後6時以降は食べない

食後の3時間は消化運動が活発化されていて、睡眠中に消化活動が行われると内蔵が休めないので、眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなったりします。

なので、9時に寝るとするなら、夜食は寝る三時間前の6時には済ませておきましょう。もし、忙しくて6時には食べられないという方は、サプリメントやスムージーなどで栄養を補給したり、フルーツなど軽く食べましょう。

 

温かい飲み物で眠気を呼ぶ

温かい飲み物は内蔵の体温を上げてくれる役割を持っています。体温が下がり始めるときに自然に眠気が来るので、寝る数十分前に飲むのがおすすめです。

 

入浴は就寝1~2時間前に済ませる

先程も言ったように、眠気が来るのは体温が下がり始める時なので、体がポカポカのままじゃ寝れません。寝る1~2時間前に入っておくことで、体温が徐々に下がり、だんだんと眠くなっていきます。

また、高温ではなく、38度ほどのぬるいお風呂に5~30分浸かることはリラックス効果もあるのでおすすめです。高温だと体に負担をかけることに加え、体温変化しづらくなるのでおすすめできません。

さらに、ぬるま湯に浸かると新陳代謝を高めることができ、体内にある不要な毒素などを排出することにつながります。



寝る前に電子機器を使わない

スマホやパソコンから発されるブルーライトの波長というのは太陽光の波長と似ていて、脳が昼だと勘違いして、脳が興奮状態になってしまいます。

そうなると、なかなかリラックスモードの副交感神経に転換することが困難になってきてしまいます。その結果、すぐに眠りにつけなかったり、浅い眠りになってしまうのです。

質のいい睡眠をとるためには、寝る一時間前には電子機器を使うのをやめましょう。

 

質のいい睡眠を手助けするマットレスと枕

人間は、一生の1/3をベッドの上で過ごします。そんな中、質のいい睡眠を手助けしてくれるベッドと枕を用意して、約5分でできる寝る前のストレッチを行えば効率のいい睡眠をすることができます!

ここでは、睡眠の質を手助けするマットレスと枕を紹介します。

 

ベッド:ビブラート1


このベッドは、卵を思いっきり投げつけても割れないほどの衝撃を吸収して、バネのような反発力を持ち合わせたベッドです。そのため、腰痛や肩こりなどの疲労をかけている方でも負担をかけることなく睡眠を取ることができます。

値段:200,000円 ここから申し込む!



枕:オーダーメイド枕 アイメイドシリーズ


この枕は、自分自身の頭の形にフィットするため、オーダーメイドの枕のように肩や首の負担を和らげることができます。

値段:

  • エンジェルネックピロー 4,580円
  • ネムリードピロー 5,980円
  • フィッティピロー 7,980円
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まとめ

今回は、寝る前のストレッチがいかに質のいい睡眠に役に立つのかということについて紹介してきました!

睡眠の質が上がれば筋肥大やダイエット効果の向上につながり、翌日の目覚めがすっきりして疲労が体にたまっていない状態から一日をスタートすることができるようになります。

今回紹介したストレッチは、5分程度でできることなので寝る前に実践してみてください!

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