【筋トレ】腕立て1回でもいい「良い習慣の作る技術」




どうも、メタトロです!

初めて今までやってこなかった筋トレを新しい事としてやろうとした時に3日坊主になってしまう方が多いと思います。

こういう人たちの特徴は、いきなり目標を大きく設定した状態で習慣化させようとしている人ばかりです。

例えば、いきなりベンチプレス100㎏を目指し、毎日ベンチプレスをやり続けてしまうという事です。

そうではなく、小さな習慣を作っていくことが自分の真の目標を達成するためにかなり重要となってくるのです!

そこで今回は、脳のメカニズムに基づいた小さな習慣の作り方を具体的に紹介していきます!

 

嫌なことを習慣化させよう

まず習慣を身に着ける前に知っておかなければならないことは、苦手・嫌いなことを習慣化するという事です。

例えば、私はランニングがとても嫌いで、有酸素運動を避けていたのですが、このランニングを小さな習慣化とした今となっては筋トレ後に必ず30分のランニングをするようになりました。

なぜ続けられるようになったかというと、小さく習慣化することにより、その物事に対しての良くも悪くも感情が失われるのです。

なので、「嫌だな、めんどくさいな」という感情が無くなり、無心に続けていくことができるようになったのです。

一方で、好きなことを習慣化してしまうと、楽しさが無くなってしまって、好きなことが好きではなくなってくるのです。

なので、重要なのは嫌なことを習慣化させ、「嫌だ」という感情を麻痺らせて、少しづつ変化を加えて飽きを遅らせることが重要となります。

なぜ習慣化させると成功できるのか?

研究によると人の1日の45%は習慣によって支配されています。

つまり、筋トレを始めと小さな習慣化を作っていくことができれば、人生の45%を自分の好きなようにコントロールできるようになるという事になります。

また、30%は睡眠に使っていると言われているので、殆どの生活を自分でコントロールしていくことができるようになるのです!


小さな習慣のメカニズム

何事も本質を理解しておくことが大事になってくるので、具体的な小さな習慣化の作り方を紹介する前にそのメカニズムについて紹介していきます!

具体的な方法にかなり関連性のあるものなので、しっかりと読んでおくようにしてくださいね!

 

脳は大きな変化を好まない

人は、ハードで大きな変化についていくことが難しい生き物です。

例えば、今まで全く運動をしてこなかった人がいきなり「明日から毎日1時間ランニングをする」というハードな変化に耐えられる人は非常に限られています。

これは生体の調節機能であるホメオスタシスが機能して、元に戻そうとするからです。ホメオスタシスは、体温が上がったら下げ、体重が減ったら増やすというように体を一定にまとめようとする機能になります。

まずこの構造を理解していないと脳を手に着まわしてしまうことになってしまうのです。

つまり、ダイエットなどでリバウンドしてしまう理由は強烈な変化を与えてしまい、体のホメオスタシスの機能が作動して脳が挫折しまう事と正しいやり方を理解していないことにあります。

 

脳は効率的な事とゆっくり変化する事を好む

脳が好きなことは、慣れていて考える必要のない行動です。これは、脳にとって効率的だからなのです。

例えば、電車に乗るときに切符を買うのではなく、Suicaを使う理由も同じで、切符買う時の値段や行き先をいちいち考えなくてもSuicaですんなりと済ませると言う理由も同じです。

次に物事をゆっくりと変化させていかないと脳はいろんな情報を処理できなくなり、パンクしてしまいます。
そもそも、これまでゆっくりと私たちは変化してきて、そうじゃないと生きてこれなかったからなのです。
まだ、よく分かっていない分野に挑むほどリスクが高く、失敗する確率が高いものはありません。

なので、習慣化を身につけていくには、脳が好む、効率的でゆっくりと成長していく必要があるのです。

 

理性と本能

人間の脳は、無意識に起こせる行動である自動行動を引き起こす本能の部分と自動行動を監視している理性の部分に分けられます。

理学用語を用いると、普段から何も考えずに無意識で起こす行動に関与しているのが大脳基底核です。
逆に自分の意思で冷静な判断を監視しているのが前頭葉になります。

 

習慣を司っているのはどっち?

習慣を従えていて、既に身につけてモノを行わせようとしているのが、本能の大脳基底核です。そして、今までに習慣を見直したり、新しい習慣を意思の力で身につけさせるのが理性の前頭葉です。

つまり、理性で本能に習慣を教え込み、本能がそれを受け入れると自動的に新しい事も習慣化できるようになるのです。

 

疲れていたりストレスを抱え込んでいるときに爆食いする理由

脳が疲れてストレスを抱えているときに暴飲暴食が止まらない理由は、前頭葉が麻痺ってしまうからなんです!

超過酷な仕事を続けていると脳が疲弊してストレスを感じ、理性を保ちにくくなってしまいます。
だから、脳は疲れている時はなるべく脳を使わないように習慣的な行動を取るようになっています。

つまり、疲れている時に爆食いをしている人は自分の習慣に爆食いするようになっているという事になります。
なので、ちゃんと小さな習慣を習慣化する事で疲れている時でも同じ行動することができるようになります。

例えば、ずっと安定的な成績を残し続けてイチローさんは小さな積み重ねが成功する為の大きな要因だという風に語っていました。

イチローさんも私たちと同じ人間なので、脳と肉体的な疲弊を感じる軸があったはずなのに、安定的な成績を残し続けてきた理由は、習慣を誰よりも大事にしていたからなんです!

このように小さな習慣をやっていくと、疲れていても安定して自分の理想とする行動を取っていけるようになります。


小さな習慣を手に入れるためには具体的にどんな事をやっていくべきなのか

小さな習慣を手にれるためには3つの条件があります。

3つの条件
・ばかばかしいほど小さくする事

・意思の力を要らない事

・良い習慣だけ設定する事

これらの条件に基づいた具体的に何をすれば小さな習慣を身につけることができるかを紹介していきます!

 

自分の意思の1/20のことをする

ノルマ(目標)は出来るだけ小さく設定するようにしてください。
1日に腕立て伏せ1回、スクワット1回とかでも全然大丈夫です!

ここで自信を付けることで他の事にもその自信は促進していきます。
変化が小さいと他のこともやりたい!と脳が勝手に思うようになります。

「前に進んでいる」という感覚が重要になってくるので小さくノルマを設定して、いずれ大きな成果を出す意識でやってみてください。

壁を高くしない

私が野球をやっているときは毎日腹筋を100回こなしていました。
今思うと100回の腹筋なんか意味がない事に気づかされましたが、このように高いノルマを設定すると脳が満足してしまっているため、それ以上やろうとは思わなくなるのです。

逆に野球をやめた途端、腹筋を全くしなくなり太っていた時期もあります。

ノルマを小さくして、行動を右肩上がりでエスカレートさせていかないといつか潰れて、挫折してしまうのです。

なぜ壁を高く設定してしまいがちなのか?

私たちは、なぜか無駄に壁を高く設定してしまいますよね。
なぜそんな事をしてしまうのかというと、脳は大きな変化が苦手だという先ほど紹介したメカニズムに結びつきます。

脳がわざと大きな目標を立てるようにし、夢を持たせ、あまりにも高い壁に挫折するようにしているのです。
そうすれば、変化をする必要がないので脳の構造としてはこれが正しいのです。

ただ、私たちは理性の大脳基底核を騙して、新しく変化していかなければいけません。
そこで唯一の効果的な方法こそが小さな習慣化なのです。

 

最低レベルにノルマを設定して、それを2ヶ月間続ける

ノルマを最低レベルに設定するときは、クリエティブな頭を使ってできるだけ簡単な方法を行なってください。
簡単すぎて、しないより良いという方法がベストです。

まずはそこから始めていきます。
例えば、私のランニングを習慣化するときは1分間ランニングをする事を毎日続けていました。

その簡単な方法は習慣になる平均期間でいう2ヶ月間、必ず続けるようにしてください。

意志力が必要なく、天候に恵まれていなくても、体調が悪くてもやっていける最低レベルのノルマを必ず2カ月間続けていきます。

 

疲れていない時に始める

先程、紹介した通り、疲れているときは元々ある習慣しかやっていくことができません。

実際にUCLAの研究でも、疲れている時の判断力などの能力が低下する事が明らかになっています。

小さな習慣であれば大丈夫なはずですが、出来るだけ週末や有休などの脳は疲弊していない状態で始めていく事をオススメします。

 

小さな変化を作る

嫌な事を小さく習慣化すると紹介しましたが、その嫌なことの抵抗が減少したタイミングで少し変化加えます。

有酸素運動から無酸素運動のような大きな変化ではなく、行動の全体の10%を変えるくらいで大丈夫です。

これは熱意の法則に関係しています。

熱意法則とは:
1個目のキャンディをお菓子が大好きな被験者に与えて、5個目になると1個目のキャンディに比べて熱意が減少しているという法則。

人はどんな好きなことでも同じ事を繰り返しているとやっていくうちに熱意が下がってしまう。

抵抗が減ると熱意も比例して減ります。

なので、小さな変化を定期的に加えて熱意を減らさないようにすることが重要になります。

ポイント
自分の心地いいコンフォートゾーンから半歩足を踏み出すことがポイント



まとめ

小さな習慣化を作ることがいかに重要かという事を紹介しました。

これは筋トレやダイエットで成功するにはもちろんの事、仕事にも適用できる技術です。

小さな習慣とは言っても習慣化しないと意味がないので、毎日続くていく事を大前提において、どんな事なら毎日やっていけるのかという事をやっていってみてください。

個数は1-3個がベストで、全て合わせても10分以内に終わるようにしましょう。それ以上は脳がパンクする可能性があります。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!