【肩に柔軟性を持たせる】肩関節を効率よくストレッチしていく方法5選!

どうも、メタトロです!

肩関節のストレッチを行うことは、日常生活から本格的なスポーツを行うにあたってものすごく大事なことです。

股関節やハムストリングスのような代表的な筋肉ばかりをストレッチして肝心な肩をストレッチを忘れてしまう人が多いと思います。

僕のその中の一人でした。野球の練習の前に他の筋肉を念入りにストレッチしたはいいものの、肩関節をストレッチするのを忘れて肩を怪我してしまった事があります。

そうなってしまうと、日常生活にも支障が出てしまうほどの痛みにずっと耐え抜かなければいけません。肩を怪我してしまうと上半身の他の筋肉がけがをした部分をかばって、他の筋肉も怪我をしてしまう可能性があります。

また、スポーツだけでなく、猫背の姿勢であったり、長時間デスクワークで同じ体制をしていると、肩周辺の筋肉繊維が凝り固まってしまって、痛みや怪我につながってしまう可能性があります。

そんなことを防ぐためにも肩関節のストレッチは怠ってはいけないのです。

今回は、肩関節の紹介と肩関節の効果的なストレッチの方法を紹介していきます!

 

肩関節とは?

肩関節とは、その名の通り、肩にある関節のことです。肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節です。

上腕骨の上の方の骨は、丸くなっておりもう片方の肩甲骨には、丸い上腕骨がフィットするようなくぼみがあります。この二つの骨がうまく合わせる役割が、その二つをつないでいる肩関節です。

しかし、肩関節だけでは負担が大きすぎるのでその周りの筋肉と靭帯によって支えられています。

ところがその周りの筋肉が悪姿勢やストレッチ不足で硬くなってしまい、肩関節に負担をかけてしまいます。肩関節ストレッチではそういった筋肉をほぐしていきます!

 

肩関節周りの筋肉

肩関節のストレッチをするにあたって伸ばす筋肉を紹介していきます。この筋肉を知っておくことでストレッチを行うときに意識しやすくなってより効果的にストレッチを行うことができます!

 

三角筋

三角筋は、人の筋肉の中でも大きな筋肉で、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が向上して太りにくい体質を作るのにつながります。

さらに、三角筋は肩関節の動きを一番サポートしている筋肉なのでとても重要な部位です。腕を前に動かす前部、腕を真横に上げる中央部、腕を真横に左右に動かす後部とたくさんの種類に分かれているため、肩関節にとって最も重要な筋肉です。

なので、念入りなストレットが必要になってきます。

 

ローテーターカフ

ローテーターカフは、肩の筋肉のインナーマッスルです。インナーマッスルは、筋肉を安定させる役割を持っているので、野球選手やフットボール選手などの主に球技のアスリートが注目している筋肉です。

役割としては、腕を内側に回す内旋、腕を外側に回す外旋、腕を真横に上げる外転と下げる内転の動作の役割があります。三角筋よりは、インナーマッスルなので小さい筋肉ですが、三角筋にはない内転の動きに活躍します。

さらに、インナーマッスルは筋肉のを安定させるためこの部分を鍛えることで怪我のしにくい肩を手に入れることができます。

そのためローテーターカフも三角筋同様に念入りなストレッチが必要になってきます。

 

効果的な肩関節ストレッチ

肩関節について、そしてその周りについている筋肉を理解したところで、その筋肉を効果的にほぐしていくストレットを紹介していきます!

このストレッチを前もって行うことで、普段疲れ切っている肩関節周りの筋肉をほぐしていき、スポーツなどで強い刺激にから怪我や痛みを防ぐことがでいるのです!

しかし、痛みや怪我をしている最中に今回紹介するストレッチを行うのは悪化させてしまう可能性があるのでまずは筋肉を回復させてからリハビリとして行ってください!

 

肩関節ストレッチ1

このストレッチは、誰しもが一回は見たことがあるストレッチです。とてもシンプルなストレッチ法ですが、肩関節の三角筋を伸ばすにはシンプルかつとても効果的なストレッチです。

スペースもとらないため、仕事場や移動中などのスペースがあまりないところでも行うことができます。

  1. 伸ばしたい方の腕を胸をよりも高い位置でまっすぐ横に伸ばす
  2. もう片方の手で、伸ばしている方の肘を押して肩関節を伸ばしていく
  3. これをゆっくりと10秒間キープする
  4. キープしたら反対も同様に行う

 

肩関節ストレッチ2

このストレッチ法は、肩関節から背中の筋肉である広背筋まで伸ばすことができる種目です。寝ながらでもできるストレッチなので、とても簡単なストレッチ法です。

  1. 床に四つ這いになる
  2. 伸ばしたい方の腕を天井に向けて、滑らせた側の方が床につくまで反対側に滑らせる
  3. 床についていないほうの腕を上げて、体が向いている方の逆側にねじって肩関節をより効果的に伸ばしていく
  4. この体制で10秒キープしたら、反対側も同様に行う

 

肩関節ストレッチ3

このストレッチ法は、あの超一流野球選手であるイチローさんも試合や練習前に行う種目です。肩から骨盤まで幅広く筋肉を伸ばして、肩の可動域を広くしていきます。

  1. 足を広く開いて立ち、指先をそれぞれ外側に向ける
  2. 腰を落として、四股を踏むような体制を取る
  3. 両手を膝の上に置いて、伸ばす方の肩を体をねじることで内側に入れる
  4. この体制を30秒間キープしたら、反対側も同様に行う

肩を入れる際に同時に力を入れないように意識してください。体をねじってそれに肩が付いてくるといったイメージです。

 

肩関節ストレッチ4

このストレッチは、三角筋と上腕三頭筋をストレッチする種目です。これも一番最初に紹介したストレッチ法と同じで、誰しもが見たことがある種目です。

すごく単純な方法ですが、肩関節ストレッチにはかなり効果的なので行って下さい。

  1. 伸ばしたい方の腕を肩の位置まで、肘を90度程度に曲げた状態で地面と平行になるように上げる
  2. もう片方の手で、上げた方の肘軽く握る
  3. 握った方の肩側に上げた方の腕をゆっくりと押していく
  4. 痛みがない程度のところまで行ったら、15秒キープする
  5. これを反対側も同様に行う

 

肩関節ストレッチ5

このストレッチは、三角筋、上腕三頭筋から背中の広背筋や僧帽筋まで伸ばすことができる種目です。肩関節を伸ばすことで肩の痛みを取るだけでなく、腰痛も防ぐことにつながります。

  1. 両足を腰幅に開いて直立する
  2. 手のひらを後頭部においたら肩甲骨を引き寄せて、肘を開く
  3. 腰を中心に体をねじって、前方に来た肘を上げて後ろに側屈する
  4. 目線は天井に向けてた状態で、20秒間キープする
  5. これを反対も同様に行う

 

まとめ

今回は、肩関節とその役割、肩関節の効果的なストレッチ方法を5つ紹介してきました。すべてのストレッチが簡単にできて、なおかつ効果的なので日々忘れないようにストレッチを行ってください。

そして、もう一度忠告しておきますが、肩回りの痛みを感じていたり、怪我などをしているときにはストレッチを行うと逆効果でさらに悪化してしまう可能性があります。

そういう場合は、病院や整体にいってみてもらってください。まずは筋肉を回復させる必要があります。

そういったことを注意しつつ肩関節に負担をかけないよう周りの筋肉を今回紹介したストレッチで伸ばしていってください!

 

 

 

 

 

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