もはや現代病!?肩こりになる原因と予防・解消のためにできること!

どうも、メタトロです!

日本の高度経済成長期と比較して、現代は仕事場での肉体労働が減り、デスクワークが中心になりました。それと同時に、スマートフォンやテレビゲームが普及したことで、子供のうちからでも運動不足になるといった問題が起きています。

運動不足や悪い姿勢を長時間保つことは、血液の流れを悪くし、肩こりの原因になってしまいます。特に、中高年以降になると、骨がもろくなったり筋力の低下が原因で肩こりになりやすいとも言われています。肩こりをそのままにしておくと、頭痛が起きるなど体に様々な悪影響があります。

今や、「肩こり」は、現代病とも呼ばれていて、肩こりの悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。2013年の統計によると、自覚症状の中で「肩こり」は、男性では1位の腰痛に次いで、2位にきていて、女性に至ってはランキング一位に来ています。それだけ、現代社会において肩こりは深刻な悩みとなっているようです。

今回は、そんな肩こりに悩んでいる方、あるいは肩こりになりたくないと思っている方々のために、肩こりになる原因やその解消・予防する方法について紹介したいと思います。

 

肩こりになる主な原因!

肩こりになる原因は主に4つあります。それは、同じ姿勢を長時間保持しておくこと、目の疲労、運動不足、ストレスと言われています。

近年では、デスクワークやスマホの使用時間の増加によって、首が前に出た悪い姿勢を長時間キープすることで、首から肩の筋肉が凝り固まってしまいます。それによって、血液の流れが悪くなり肩こりになってしまいます。また、細かい文字やスクロール画面を見ると、目に大きな負担が掛かり、目の周りの筋肉が緊張します。それによって、肩や首の筋肉が緊張して肩がこります。

ストレスの溜め込みも肩こりの原因の一つとなっています。考えられる要因は、ストレスによって、体の筋肉が長い間緊張して血行不良を起こしているからです。また、日本人の社会人は残業などで長時間労働を強いられているため、運動をする時間がありません。それが原因で、運動不足になり、血流がよくなることもなく酸素や栄養が届きにくくなった結果、肩こりになります。

さらに、頭の体重は約5キロ~6キロあると言われていて、それを首と肩の筋肉が支えます。ですが、外国人と比べて日本人の首と肩の筋力が弱く、筋肉を鍛えなければ頭の重量に負けて肩こりになってしまうと言われていて、肩こりの原因は様々です。

 

肩こりを解消・予防するためには!?

このように、肩こりは様々な要因で起こりますが、全ては肩周りの血行が悪くなることに直結しています。血行不良によって、老廃物や疲労物質が溜まりやすく、抜けません。肩こりを放置しておけば、動脈硬化によって心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めてしまいます。なので、肩こりは早期に解消したり、予防しておかなければなりません。

血行をよくするにはやはり運動や筋トレ、ストレッチがとても重要になってきます。なぜなら、筋肉は血を送るポンプのようなもので血流をよくする役割を持っていて、筋肉に筋力や柔軟性をつけることで肩こりを解消するだけでなく、予防もしてくれるからです。また、運動をすることで気分転換にもなり、ストレスを解消したり、適度に体を疲労させることで睡眠の質を高めたりすることが期待できます。

また、肩こりを解消するためには、筋肉に強い負担をかけるよりは、筋肉を適度に動かす程度が良いと言われているため、今回はダンベルなどの重りを使わずに自重で行える筋トレ方法を紹介します。



僧帽筋とは!?

デスクワークなどが長く続くと使われず、衰える一方の筋肉、「僧帽筋」。肩周りの筋肉の中で、僧帽筋に筋力をつけたり柔軟性を高めたりすることで、血流が良くなったり体温が上がるため、肩こりの解消や予防に効果的です。

僧帽筋(Trapezius)とは、首から肩にかけてある筋肉で、上部僧帽筋・中部僧帽筋・下部僧帽筋の3つに分類することができます。この筋肉は、主に何かを持ち上げたり引っ張ったりする際に使われる筋肉なのですが、長時間座っていてこの動作をしなければ僧帽筋が凝り固まっていき、結果的に肩こりになってしまいます。

 

筋力アップで肩こり解消・予防!?

肩こりを解消する上で、僧帽筋の筋力アップは必要な要素の一つです。前述した通り、筋肉は血を送るポンプ。筋力を向上することは、血流をよくし、肩こりを解消してくれます。ですが、筋肉をつけるために筋肉に負担をかけすぎることは逆効果です。なので、今回はダンベルなどの道具を使わずともできる筋トレを3段階に分けて紹介したいと思います。

 

初級:アームリフト

1.まず、スタートポジションは背筋を伸ばした状態で椅子に座ります
2.次に、手のひらと手のひらを顔の正面でくっつけます
3.それができたら、そのまま肘どうしもくっつけます
4.その状態のまま、肘が90°になるまであげます
5.そして下げます
6.その上げ下げをゆっくり5回繰り返します
7.これを2セット繰り返します

ここで意識して欲しいのは、呼吸です。肩周りの筋肉が硬ければ肘は90°にまで上がらないでしょう。ですが、呼吸をしながら少しずつ肘を上げていくことが効果的です。これは、僧帽筋を鍛えると同時に筋肉動かせるため、血行不良の改善に役立ちます。また、簡単で短時間で出来てしまうので、テレビを見ながらや仕事の合間に行うことができるので便利なトレーニングとなっております。

 

中級:リバーススノーエンジェル

1.まず、うつぶせで手は横にした状態で始まります
2.腕はまっすぐ、手のひらを下に向け、少しずつ宙に浮かせます
3.肩甲骨を寄せることができるまで手を上げます
4.そのポーズがスタートポジションです
5.そこから腕を地面と平行に移動させ、徐々に耳の横にまで持ってきます
6.そしたらまたスタートポジションまで腕を持っていきます(ゆっくり)
7.スタートポジションからこの一連の動作を1セットとして、3セット行います

このトレーニングでも意識して欲しいのは、やはり「呼吸」。呼吸を止めずに自然呼吸を心がけましょう。これは、僧帽筋だけではなく、背筋も鍛えられるので姿勢も良くなります。初級より少し難易度は上がりましたが、まだできる範囲内だと思います。

 

上級:デクラインプッシュアップ

1.安定した台(または椅子)を用意します
2.そこに脚をかけ、お尻を少し上げて腕立て伏せのポーズを取ります
3.手は肩幅より少し幅を広くします
4.右手は4時の方向、左手は8時の方向にむけます
5.そして肘をゆっくり曲げます
6.胸が地面すれすれまでいったら、素早く元に戻します
7.これを20回ほど繰り返します(慣れてきたらだんだん回数を増やしていくとよいでしょう)

このトレーニングは、GACKTさんがしていたもので、僧帽筋を鍛えると同時に大胸筋も鍛えることができます。このトレーニング方法は上級だけあって、普段あまり運動をしない方にはすこし難易度が高いかもしれません。

無理をしない程度にこのトレーニングを行いましょう。慣れてくれば、足を置く台をバランスボールに変えたり、腕立て伏せの回数を増やしたりしましょう。

 

筋肉に柔軟性を手に入れるストレッチ3選

ストレッチをすることで、血液の流れをよくし、肩周りに新鮮な酸素や栄養を送り込んでくれます。それによって、肩周りに溜まった老廃物や疲労物質が除去され、肩こりに効くと言われています。ストレッチをする際に注意しておかなければならないことは、ストレッチは20~30秒やらなければ効果がないということです。

ここでは、職場でもできるストレッチも1つ紹介するので、参考にしてみてください!



肩周りをほぐすストレッチ:

1.まずは、四つん這いのポーズから始めます
2.次に、両手を肩幅から大きく横に広げます
3.そして息を吸います
4.息を吐きながら、上半身をねじるとともに片方の肩を地面に近づけます
5.このとき目線は斜め上です
6.自然呼吸をしながら、このポーズを20~30秒キープします
7.これを反対も行います

これは、デスクワークなどで凝り固まった肩周りの筋肉をほぐします。また、肩甲骨を意識することでより効果が得られます。これをすることで、猫背の改善にもなるので、一石二鳥ですね。

 

首のストレッチ

1.まずは、背筋のよい正座から始めます
2.左手で頭の右側をつかみ、首を横に倒します
3.これを反対も行います
4.次に、そのまま首を斜め前に倒します
5.これを反対も行います
6.次は、首を前に倒します
7.そして、顎を持ち上げ目線は上にします
8.最後は、首を回してリラックスします

これによって首周りの筋肉が解され、首の疲労を解消します。これは、職場でも座りながらできるため、定期的におこなったください。

 

猫の伸びのポーズ

1.まずは、四つん這いのポーズから始めます
2.そのポーズから手を少しずつ前に出していきます
3.胸を地面に近づけ、手が真っ直ぐになるまで伸ばします
4.そして、お尻を突き出し、背中を反らせます
5.この時は自然呼吸を意識してください

これは、肩・首・背中のストレッチにもなり、肩こりには一番効果的と言えるでしょう。風呂上がりなどに行うと、肩が「痛気持ちいい」と感じると思うので、是非試してみてください!

 

日常で心がけること

肩こりを解消したいと思っている方々に、日々心がけてほしいことが3つあります。

 

無理のない運動が大事!

いくら肩こりがひどくてすぐにでも直したいと思っていても、無理は禁物です!例えば、お守りなどを使った高強度なトレーニングなどで、負担をかけると逆効果です。かた周りの筋肉は、「鍛える」というよりも「動かす」ことを心がけてください。

 

姿勢に注意を払って!

デスクワークの際ややスマホを見ている時、人は自然と首が前に出て、猫背になってしまいます。定期的に「ハッ」と気づいて正しい姿勢に直してあげてください。それを意識するだけでも、少しだけでも肩こり解消・予防に近づけます。

ですが、姿勢に意識する「だけ」では、肩こりは直せません。日々の姿勢に注意を払うことを前提として、筋力や柔軟性を向上させていってください!

 

呼吸に意識を!

特に、ストレッチや筋トレを行う際は「呼吸」に意識を傾けてください。それによって、リラックス効果もあるので、筋肉の緊張が溶けやすくなります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は、現代の人々を悩ます「肩こり」の原因やその解消・防止する方法について紹介しました。

ストレッチや筋トレをする上で意識して欲しいのは、「呼吸」です。呼吸をすることで、体の筋肉の緊張が溶けるため、筋肉が解されるだけでなく、リラックス効果も期待できるので、肩こりには有効だと考えています。また、日常でもできるだけ悪い姿勢を長時間維持しないことや目を休めることを心がけなくてはいけません。

肩こり改善のために、ぜひ今回紹介した筋トレやストレッチの方法を実践してみてください!

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