【スポーツ選手は必見】安定したボディバランスを手に入れる肩甲骨ストレッチ法!




どうも、メタトロです!

スポーツをする上で上半身の動きはとても大切で、そこがガチガチに硬くなってしまっていては良いパフォーマンスはできません。

それは水泳や野球のように肩を使うスポーツだけにとどまらず、一見上半身を使わなさそうなサッカーのようなスポーツでも同じです。肩甲骨を柔軟にしておくことで上半身が安定してバランスを保つことができるのです。

なので、近年ではサッカー日本代表の長友佑都選手をはじめ数多くのトップアスリートがヨガなどのストレッチを取り入れて体をしなやかにすることに努めています。

また、肩甲骨を柔らかく保つことで得られる効果はスポーツの競技力向上だけではなく、肩こりや猫背の改善、ストレッチで血流がよくなり代謝が上がることでダイエット効果なども期待できます。

今回は、安定したボディバランスを作ることができるストレッチなどを紹介したいと思います。



肩甲骨とは?

肩甲骨とは、背中の両側、胸の真後ろに位置する三角形状の骨です。

肩甲骨は関節を通して腕の骨と鎖骨をつないで、腕を動かす役割を持っています。腕や首、背中などの上半身全体を動かす際には、肩甲骨を固定している肩甲骨周りの筋肉が負担を抱えているのですごくこりやすくなっています。

その肩甲骨に柔軟性を持たせることで可動域が広がって、腕や首などの上半身を自由に動かせるといった理想の形になるのです。


肩甲骨とボディバランスの関係性

なぜ肩甲骨を柔らかくすれば、安定したボディバランスを手に入れられるのでしょうか。

それは、人は無意識に肩甲骨を動かしてバランスをとっているからです。つまり、肩甲骨が柔らかくなって肩の可動域が広がるということは、効率的にバランスをとることができるということなのです。

世界のトップクラスのサッカー選手を例に見ると、メッシ選手やネイマール選手は上半身が柔らかく、くねくねしたドリブルをします。

筋トレばかりして強靭なカラダを手に入れたとしても、体がガチガチになって柔軟性がなくなり筋肉の可動域が狭まります。そうすると動きも固くなるし怪我にもつながります。肩甲骨の可動域が狭いと、ボディバランスも安定しません。

元サッカー日本代表で日本人離れしたフィジカルを持っていた天才プレーヤーの中田英寿選手も、腕を使って肩甲骨の柔らかさをクッションにしてバランスをとっていたそうです。

なので、ストレッチをして柔軟性のあるしなやかな筋肉の身体を手に入れて、可動域をひろくしつつリラックスしながらプレーできるようにしましょう!

 

ストレッチ編

肩甲骨を柔らかくするにはストレッチをするのが一番です。

ここでは、肩甲骨を柔らかくするためのストレッチをいくつか紹介します。

ほかで、肩こりに効くストレッチなども紹介してるので、そちらの方もチェックしてみてください!

 

腕の付け根をストレッチ

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両腕を前に出す
  3. 右腕は時計回りに、左腕は反時計回りに回転させて指は下へ向ける
  4. 両手の指を床につけて段々と手のひらも床につけていく
  5. この時、腕の付け根が伸びているのを感じる
  6. 10~20秒キープ

 

猫伸びのポーズ

  1. 四つん這いになる
  2. 両腕は肩幅で膝は直角にする
  3. その状態のまま息を吐きながら両手を前に伸ばしてお尻を突き出す
  4. この時、背中を反らすようにする
  5. 自然呼吸で20~30秒キープ

 

針糸通しのポーズ

  1. 四つん這いになる
  2. 右手を伸ばす
  3. 息を吸って吐くと同時に右手を脇の下から体の反対側に通す
  4. この時、右手の平は上を向いている
  5. 右肩と右のこめかみは地面につけて上半身は左を向く
  6. 床についていた左手を上に上げて胸が開いていくのを感じる
  7. 腰に左手を添えて30秒キープ
  8. 反対側も行う

 

僧帽筋・菱形筋・三角筋をストレッチ

  1. 座ってでも立ってでもよい
  2. 手のひらが目の前に来るように、胸の前で両肘をくっつける
  3. 両腕ができる限り離れないようにだんだん上に上げていく
  4. 肘が離れたら両腕を思い切り上に上げて上半身を伸ばす
  5. 左右の肩甲骨と肩甲骨を近づけるイメージで肘を体の外側から下ろす
  6. 10回~20回行う

 

棒を使った肩ストレッチ

  1. 足は肩幅で立って行う
  2. 両手で棒を持って頭の後ろで構える
  3. 肩甲骨が動くのを感じながら棒を上下する
  4. 次に90°になるくらいに上体を曲げて③を行う
  5. 次は棒を地面から垂直にするイメージで片手を上げたらもう片方を下げるようにして繰り返す
  6. その動作に回転運動を加える
  7. 最後は棒の握り幅を広くして③を頭の後ろではなく、腰の位置に来るまで下げる

 

肩甲骨周りをストレッチ

  1. あぐらをかいて座る
  2. 右手は上から、左手は下から背中側に回す
  3. 背中で手を組む(もし難しければタオルを使って両手で引っ張り合っても良い)
  4. 反対側も行う

 

肩の後ろをストレッチ

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両腕を前へ出す
  3. 右手は体をクロスさせて左へ伸ばす
  4. 左手はその右腕を支えるように、下から通して手のひらは顔の高さへ
  5. 右手を曲げて顔の正面へ持ってきて両手の甲を重ね合わせる
  6. 両肘が肩の高さにくるまで上げて10秒キープ
  7. 反対側も行う



まとめ

いかがだったでしょうか。今回は、安定したボディバランスを手に入れるための肩甲骨のストレッチをいくつか紹介しました。

人がバランスをとる時には無意識に肩甲骨を使っていて、その肩甲骨に柔軟性を持たせることで安定したボディバランスを手に入れることができます。

「自分は体が硬い」と思っているほどストレッチは効果的です!諦めずに根気よく続けてみてください!

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