正しい栄養・食事摂取でトレーニング効果を高めよう!

どうも、メタトロです!

トレーニングの効果は正しい食によって、高めれるって知ってましたか?

トレーニングを行っていてもなかなか目に見えた効果が少しでも見えないとやる気もでてきませんよね。トレーニングの効果がなかなかない、もしくは手応えを感じないと思う時ってみなさんも経験したと思います。

原因としては、トレーニング方法などもありますが、それに加えて正しい栄養・食事摂取ができていないことがあります。トレーニング効果を高めようとするとき、サプリやプロテインなどだけに摂取に目がいきがちです。でも栄養だけでなく自分の体に合ったエネルギー量も摂取しなければいけません。体重や筋肉量を維持するためには、消費したエネルギーの分エネルギーを摂取し、なおかつ自分の体格や競技に合わせた栄養を摂取することが必要になってきます。

今回は、トレーニング効果を高める正しい栄養・食事摂取方法、アスリートやスポーツ選手が自分のコンディションや競技力を維持するために必要なことのオススメすることを紹介します!

 

「食事の基本形」に近づける

適切なエネルギー量や栄養素の量を摂取する為には毎回の食事を「食事の基本形」にできるだけ近づけることが必要です。「食事の基本形」とは、主食、主菜、副菜2品、乳製品、果物の5つを揃えた食事のことです。これは特にスポーツ選手には心がけて欲しいです。

  1. 主食

    (炭水化物の多い食品)ご飯、パン、麺類
    これは体のエネルギー源になるので、サッカーやマラソンなどの持久的なトレーニングなどを行うとき、練習量が多い時期にしっかり摂取することが大事です。練習前に炭水化物を摂取するといいですよ!

  2. 主菜

    (たんぱく質)お肉、魚、大豆製品、卵を使ったおかずのことです。
    これは筋肉や血、骨などを作るという大事な役割を持ちます。体格が大きい人はメインのおかずに加え、サラダにハムや卵などを入れて自分の体に合った量に工夫するといいでしょう。

  3. 副菜

    (ビタミン、ミネラル、食物繊維)野菜、芋、海藻、きのこを使った料理です。
    味噌汁やスープはこういった食材を多めにして食べるといいです。これは体調を整え、エネルギー作りに役に立ちます。これは不足しやすいので意識してみてください。

  4. 乳製品など

    (カルシウム、たんぱく質)牛乳、ヨーグルト、チーズ
    これらは骨を作る材料になります。よく骨折などをしたら、カルシウム取れって言われますよね。

  5. 果物

    (ビタミン)みかん、バナナ、キウイ、いちご
    ビタミンCはコラーゲンを作るのに必要になってきます。

 

必要な栄養素を摂取するタイミング

スポーツ選手やアスリートは自分の理想とする体にする為には、1日に必要なエネルギーと栄養を確保するのに加えて、食事や補足の摂取するタイミングも考えることが大切になってきます。トレーニングの後、体が疲れたままの状態を放置すると、疲れがあとあと残りやすいので、トレーニングで消費したエネルギーや栄養を補うことが大切です。

身体作りに必要なのは、たんぱく質を取ること。これは上に書いたリストを見れば何を食べればいいかわかります。それに加えて、筋肉をつけるときにプロテインを摂るということは有名ですよね。プロテインを飲むタイミングは朝食後、運動後すぐ、就寝前がベストです。トレーニングをしない日でも、筋肉を回復させる為にたんぱく質を摂取することを心がけましょう。ですが、たんぱく質をプロテインから摂取しようとして摂取し過ぎてしまうと、余分なものが脂肪に変わってしまうので、過剰摂取は注意しましょう。たんぱく質はトレーニングによって傷ついた筋肉の修復に役立ちます。また、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉、皮膚や内臓、血流などの材料になります。

次に、筋グリコーゲン(筋運動のエネルギー源)の回復です。これは運動後にできるだけ早く適切なレベルまで回復させておくと疲労回復に効果的です。筋グリコーゲンを早く回復させる為には、運動後の30分〜1時間以内に炭水化物とたんぱく質を同時に摂取するといいです。

 

体重チェックの大切さ

先ほども言った通り、アスリートが自分のパフォーマンスをキープする為には、体重などを同じにしておくことが大切です。毎日の体重チェックはエネルギーバランスの調整ができるので、ものすごく重要です。成人の場合、体重を計ったら、一定の体重=エネルギーの消費量と摂取量のバランスが合っているということがわかります。ここでポイントとなるのが、体重チェックをする時間です。体重チェックは朝一番がオススメです。なぜなら、食事や運動の影響が一切ないということもあって自分の本当の体重がはかれるからです。

この体重チェックは自分が何を改善できるのか、それとも今はうまくバランスが取れているからそのままをキープすればいいなどをわかることができます。例えば、運動量・トレーニングの量は変わらないのに、体重が上がっていると出たら、エネルギー摂取量が多いか脂肪、糖質に偏った食事になっているなど改善ができます。逆に、体重が減っている場合は食事量が少なかったりする可能性があります。

 

「1日3食+捕食」を守れ!

欠食はNGですね。スポーツ選手は特に一日3食のうちの一つを抜かしてしまうと、エネルギー摂取量が減ってしまったり、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの摂取量が確保できず、コンディションの低下の可能性があります。平成26年度、国民健康・栄養調査によると、朝食の欠食率は男性が14.3%、女性が10.5%であることがわかりました。時間がない人も多いでしょうが、そんな時は工夫をしてみましょう!例えば、納豆卵かけご飯や、野菜ジュース、スムージーなどの簡単に作れるものを食べ、栄養やエネルギーを確保しましょう。

また、捕食というのも活用しましょう!捕食は主食の時に一度にたくさん食べられない時、忙しくて帰宅が遅くなる場合、食事と食事の時間が空いてしまう場合に役立ちます。

 

体が出すサインに気づくべし

体は正直なもので、食事の質が悪かったり、栄養バランスが整ってなかったりすると、体はあるサインを出します。

例えば。。。

  • だるさ、疲労を感じやすい=炭水化物・ビタミンの不足
  • 立ちくらみ、息切れをする=鉄・タンパク質の不足
  • 怪我をしやすい、風邪をひきやすい=カルシウム・ビタミンCの不足
  • 口内炎ができやすいビタミンB群の不足

体の変化に素早く気づき、食事の方法などを改善してコンディションを整えましょう!

栄養素を含む食品リスト

 

  • タンパク質=牛モモ肉、鶏むね肉、豚もも肉、鮭、たら、卵、豆腐、納豆
  • 鉄=牛モモ肉、レバー、厚揚げ、あさり、ほうれん草
  • カルシウム=牛乳、ヨーグルト、チーズ、高野豆腐、小松菜、小魚
  • ビタミンA=レバー、うなぎ、人参、ほうれん草、小松菜
  • ビタミンB群=レバー、にんにく、うなぎ、マグロ、納豆
  • ビタミンC=パプリカ(赤)、パセリ、レモン、いちご、キュウイ

 

まとめ

というわけで、正しい栄養・食事摂取方法を紹介してきたわけですが、どうだったでしょうか。食事というのは体を作るためにとても大切な存在です。一人暮らしだと料理するのが面倒くさいという方もいらっしゃると思いますが、欠食をせずに1日3食たべてくださいね!そして自分の体と向き合い、改善して自分の理想とする体に近づけていってください!

 

 

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