最短でお腹に美しい縦線を入れる!アブクラックスの効果的な作り方!




どうも、メタトロです!

最近ではアスリートやボディビルダーだけでなくモデルをはじめ、たくさんの芸能人の方々も美しい腹筋をTVで披露するようになりました。

特に女性の方で腹筋に綺麗な縦線が入っていると一層カッコよく見えたり、セクシーに見えたりします。

健康的に腹筋に縦の線を入れる方法として、インスタやツイッターなどでも人気なワードになっている「アブクラックス」を作るトレーニング方法があります。

今回は、最短で腹筋に美しい縦の線を入れるための効果的なアブクラックスを付けるトレーニング方法を紹介していきます!



アブクラックスとは

アブクラックスは、今インスタやツイッターなどのSNSでも話題になっている筋肉名所です!特にアメリカでEmily RatajkowskiMiranda Kerrなどの超一流モデルが、インスタにアブクラックスをアップしたことから有名になっている筋肉です。

アブクラックスを日本語に略すと腹筋(アブ)クラックス(割れている)ということから、腹筋に入った縦筋のことを言います。

アブクラックスは、左、中、右にそれぞれ入っているとより美しく、しなやかで引き締まったようにみられます。なので、アブクラックスは6つに割れたシックスパックを作る過程に生まれる筋肉なのです。

アブクラックスを鍛えておくことによって、がっちりとしたシックスパックのようなイメージではなく、綺麗で細身のある腹筋の印象を強めることができます。そのため、特に女性に人気な筋肉の部位になります。

 

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One of my favorite #skyscape campaign shoots with @reebokwomen and @gregkadelstudios I got to bounce on a trampoline all day! 😀

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アブクラックスを手に入れるために鍛えていく筋肉

アブクラックスを手に入れるためには、どこの筋肉を鍛えていくのかということをしっかりと理解しておかなればいけません。

アブクラックスは、普通の腹筋を鍛える時とはまた違う筋肉を鍛えていきます。そのため、アブクラックスを手に入れるために腹筋運動をひたすらやっても、アブクラックスを手に入れることはものすごく困難になってしまいます。

ここでは、アブクラックスを手に入れるために鍛えるべき筋肉を3つ紹介していきます!

 

腹直筋

腹直筋は、お腹の中心部であるおへその下から肋骨の下あたりまで縦に伸びている筋肉です。アウターマッスルのため腹筋に浮き出て見える筋肉になります。

この縦に入っている復直筋が、アブクラックスを作るにあたって大きな影響を与えていくのでしっかりと鍛えておく必要があります。

 

腹斜筋

腹斜筋は、わき腹のあたりを斜めに走っている筋肉のことです。両脇腹の筋肉を鍛えることでたるんだ横腹をなくして、ギュと引き締まったわき腹を手に入れてくびれを作るのに大きく貢献します。

腹斜筋は、くびれを作りたい!という方にも鍛えるのにはオススメな筋肉部位とも言えます。

この両脇腹を引き締めてくびれを作ることでアブクラックスをより引きだてて、はっきりと綺麗なアブクラックスを作り上げることができます!

 

複横筋

この筋肉は、腹筋の深層部にあるインナーマッスルという筋肉です。インナーマッスルは、筋肉の奥の方にある筋肉なため、目には見えることのない筋肉です。

しかし、インナーマッスルは脂肪を燃焼させたり、姿勢を正してポッコリと出たお腹の解消にもつながります。

姿勢が良くなったり脂肪が燃焼されて行くことで、アブクラックスをより引きだてることが可能になります。



効果的にアブクラックスを作るステップ

筋トレに取り掛かる前にアブクラックスを作るために重要なステップを紹介していきます!

 

①体脂肪をできるだけ落とす

アブクラックスをきれいに見せるには、女性なら23~25%、男性なら15~18%までは体脂肪を落としていかなければいけません。

体脂肪を落とすのには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。消費カロリー以上に摂取するカロリーが増えてしまうと、どれだけ消費されるカロリーが高くても一向に痩せることが見込めません。

しかし、ここで注意しなければいけないのが、脂肪と同時に筋肉まで落としてしまうことです。

もちろん脂肪を燃焼させることは重要なことですが、筋肉までも落としてしまうと、その後の筋肉を作るのが困難になってきてしまいますし、体脂肪を23~25%に止めるのすら難しくなってくるので注意してください!

 

②筋肉をつける

アブクラックスは筋肉なので、その筋肉を肥大化させることでアブクラックスをさらに引きだてることになります。

先ほど紹介した筋肉をそれぞれ鍛えていくことによって、アブクラックスを作り上げる筋肉が肥大化していって、美しいアブクラックスを作り上げることができます!

また、そんな筋トレの効果を引き出すためにもたんぱく質の多い食事を取るか、プロテイン摂取するようにしてください。プロテインは、筋肉の材料となるサプリメントなので筋肥大にはとっても重要な存在です!

 

③しっかりと睡眠を取る習慣をつける

睡眠不足は、疲れを体にため込みやすくする原因の一つになります。人間は、睡眠時に成長ホルモンという筋肉や細胞の回復を促すホルモンを分類するのにもかかわらず、その間に睡眠を取らないと疲れをため込みやすくもなりますし、筋肉の成長にもブレーキをかけてしまいます。

疲れが溜まってきてしまうとだんだんと猫背の姿勢になっていき、アブクラックスを鍛えていくことが難しくなってきてしまうのです。



アブクラックスを得るための効果的なトレーニング方法

効果的にアブクラックスを手に入れるためのステップを紹介しました!その中にあった筋肉を大きくするというステップの中で行う具体的なトレーニング方法を紹介していきます!

 

ドローイン

ドローインは、呼吸を行うことによって深層部にある複横筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。ドローインは、他のトレーニングの際に取り組むことによってインナーマッスルをアウターマッスルと同時に鍛えることができます!

  1. 仰向けになって、膝を立てる
  2. 両足を腰幅に開いた状態にする
  3. 両腕は体の横に力を抜いた状態でおいておく
  4. ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませていく
  5. お腹をへこませた状態で10~15秒間キープする
  6. キープできたら、ゆっくりと息を吸って元の位置まで戻す
  7. この動作を5回行う

ドローインの他の種類をチェック!↓



クランチ

クランチを行うことで腹直筋上部を鍛えることができます。

  1. 仰向けになって、両足を上げて90度に曲げる
  2. 両手を胸の前でクロスする
  3. 両肩を地面から浮かせた状態で、おへそをのぞき込みながら上体を腹筋の力で上げていく
  4. 両腕が太ももに当たったらゆっくりと上体を倒していく
  5. 上体は完全に地面につけないように、上半身上部だけは地面には就けないようにキープする
  6. これを10~15回×3セット行う

 

リバースクランチ

上体を上げるクランチとは、真逆で下半身を上げるトレーニングです。下半身を上げることによって腹直筋下部を鍛えることができるためポッコリと出たお腹に効果的なトレーニング方法です。

  1. 仰向けになって、両手を体の横に置く
  2. 両足を伸ばした状態で付けて、地面から浮かす
  3. 腹筋の力で両足を自分側に引き寄せる
  4. お腹のあたりまで両足が来たら、下腹と両腕で地面を軽く押して、お尻を浮かせながら両足を真上に伸ばす
  5. ある程度まで上がったら、ゆっくりと床ぎりぎりに下ろして繰り返す
  6. この動作を10~15×3セット行う



サイドプランク

サイドプランクでは、わき腹に位置する腹斜筋を中心的に鍛えることができます!

  1. 体の側面を地面に向ける
  2. 片腕の肘を90度に曲げて、肩の真下に来るように地面に付つく
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐ伸ばしたら、頭からかかとまでまっすぐになるように腰を浮かせる
  4. 反対の腕は、真っすぐ真上に向けてる
  5. 足の側面と前腕で体を支えた体制で20秒間キープするのを2セット繰り返す
  6. 反対側も同様に行う

 

プランク

プランクでは、先ほど紹介したサイドプランクを真っすぐの位置にしたトレーニングになります。そうすることで腹直筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができます!

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これをある30秒~1分耐える×3セット行う

他のプランクの種類をチェック↓

 

アブクラックスを鍛えるうえでの注意点

アブクラックスを鍛える順番や具体的な筋トレを紹介してきた中で、注意しなければいけないポイントがあります。そういったことを守らないと効果的にアブクラックスを鍛えることができなくなるだけでなく、他の筋肉も肥大化をするのが難しくなってしまいます。



腹筋運動のやりすぎ

できるだけ早くアブクラックスを手に入れるんだ!という意気込みで1日100回,200回と腹筋運動をこなす方がいます。しかし、それは効果があまりないだけでなく逆効果になってしまう恐れがあります。

アブクラックスを手に入れるためには、腹斜筋、複横筋、腹直筋をバランスよく鍛えていく必要があります。しかい、腹筋運動では腹直筋ばかりを鍛えて2つの筋肉をバランスよく鍛えられていないためアブクラックスを手に入れることが困難になってしまいます。

また、100回、200回も腹筋運動を行ってしまうとカタボリック状態という筋肉が分解していってしまい、逆効果になってしまう恐れがあります。

 

食事管理をしっかりとする

アブクラックスを作るためには、体脂肪率を下げなければいけないと先ほど紹介しました。なぜかというと、実は誰でも割れた腹筋を持っているのです。

しかし、割れた腹筋の上に脂肪が乗っかっているため、腹筋が見えない状態になっています。なので、中に潜んでいる腹筋を浮き出すためには、しっかりと食事管理を行わなければいけないのです!

その食事は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすだけでなく、筋肉を成長させるたんぱく質をたくさん含んでいる食べ物を摂取することも重要になってきます。たんぱく質は、筋肉を成長させるためには重要な材料になるからです!

このように、筋肉量を増やして摂取するカロリーを制限していけば体脂肪率をどんどん下げていくことができます!



オススメするアイテム

今回紹介してきたステップや筋トレ方法の効果を最大限に引き出しやすくするために、オススメするアイテムを紹介していきます!

 

ベルタHMBサプリ&BCAA



「ベルタHMBサプリ&BCAA」は、その名の通りHMBとBCAAを含んでいるサプリメントです。

HMBとは、筋肉の減少防いだり筋肥大を促す成分のことです。特に食事制限をしている中でのトレーニングの後に飲むことで筋肉を分解してしまうカタボリックという状態を防ぎやすくなります!

また、BCAAとは必須アミノ酸のことです。必須アミノ酸は、体内では作られえない成分になっており、筋肉の回復に大きく貢献します。

筋肉は回復することに大きくなっていくためBCAAを摂取して回復スピードを上げることで効率よく筋肥大を引き起こせますし、疲労をためにくくすることも可能になってきます!

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この商品は、WHEYという成分が入っているプロテインです。WHEYの最大のポイントは、体に吸収されるスピードが速いことです。

そのため、トレーニングや運動後に飲むことによって疲れ果てた筋肉を素早く修復させることができますし、胃もたれなどをしにくくする効果があります。

このプロテインにもBCAAが含まれているため筋肉による疲労を下げることが可能になっているサプリメントです!

楽天で購入 5,681円

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使うことで腹直筋や広背筋に大きな負荷を与えることができます。難易度は自重トレーニングに比べて上がりますが、その分効果的にアブクラックスを手に入れることができます。

デザインもオシャレになっているため、自宅に持っているとトレーニングをするモチベーションにもつながります!

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まとめ

今回は、最近アメリカのモデルから日本のモデルへと人気を集めたことから日本中にブームが起こっているアブクラックスを手に入れる方法を紹介しました!

アブクラックスは、女性ならさらに引き締まった美しいお腹を手に入れることができますし、男性でもシックスパックというかっこいい腹筋を身に着ける段階でアブクラックスを手に入れることは自分の筋肥大にもつながりますし、自分のモティベーションにもつながるのでぜひチャレンジしてみてください!

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