サボることで筋トレの効率アップ!超回復の引き起こし方!




どうも、メタトロです!

最近では、ダイエットや筋肉を肥大化させるために筋トレを行っている方がどんどん増えてきています。

そんな中、早く結果を出そうと毎日筋トレをすかさず行っている方も多いと思います!しかし、トレーニング内容によっては、逆にマイナスの効果が出てくる可能性があります。

今回は、適度にサボることで超回復を引き出せる理由や効果的に筋肉を肥大化させる方法などについて紹介していきます!




毎日筋トレしても意味がないのか?

筋トレを毎日を行うことは、意味がないどころか筋肉を分解させる悪影響の一つになる可能性があります。

筋トレを行うことで筋線維に傷をつけることになります。その状態でトレーニングを行うと、筋肉に大きな疲労が溜まっているので、カタボリック状態という筋肉を分解してエネルギーにすることになってしまうのです。

また、詳しい情報はまだ解明されていませんが、筋肉痛を引き起こす一つの原因として判明されています。筋肉痛とは、筋に炎症が起こっていることから痛みが生まれるのです。

筋トレを毎日行わなくても、筋肉痛は起こりますが、その状態で筋トレを行ってしまうと炎症を持ちの筋肉を動かすことになってしまうので、効果的に力を発揮することもできませんし、怪我をしてしまう原因にもなってしまうのです。

そのため、適度に筋トレをサボって超回復を引き起こさなければいけないのです。

 

超回復とは

超回復と聞いてもピンとこない方も多いと思います。ですが、筋トレを行っていく上で理解しておくことはものすごく重要です。

そもそも筋トレや運動によって、筋肉が肥大化していく理由は、筋トレ時に筋肉に負荷を与えて筋線維に傷をあえて与えます。

そうすることによって、体が修復活動を行い、また同じ負荷がかかっても傷つかないようにさらに強い筋線維を作りだして、筋肉は肥大化していくのです。

この現象のことを超回復といいます。例えるなら、ビルが自身によって壊れた時に工事によってビルをさらに強い地震に耐えれるように強化するという感じです。

 

どれくらい休めばいいのか

超回復を引き起こすためには、一般的に2~4日と言われています。個人差やトレーニング内容によって当然異なる場合もありえます。

ただ超回復が行われている途中でトレーニングをすると、オーバーワークになってカタボリック状態を引き起こす原因になってしまいます。

一方で、休みすぎると筋肉が落ちて、筋トレを行う前の体系に戻ってしまうことにもなってしまいます。

そのため、トレーニング内容によって休む時間を増やしたり、減らしたりすることが重要になってくるのです。



筋肉部位のそれぞれの超回復時間

人には、様々な筋肉部位があって大きさがそれぞれ異なってします。なので、当然超回復が起こるスピードもそれぞれ違ってくるのです。

これが筋肉部位のそれぞれの超回復時間の目安です。

  • 大胸筋(胸):72時間
  • 三角筋(肩):48時間
  • 上腕二頭筋(力こぶ):48時間
  • 上腕三頭筋(二の腕):48時間
  • 前腕筋(腕の前):24時間
  • 下腿三頭筋(腕の後ろ):24時間
  • 僧帽筋(背筋上部):48時間
  • 脊柱起立筋(背筋下部):72時間
  • 広背筋(背筋中部):72時間
  • 大殿筋(お尻):72時間
  • 大腿四頭筋(太ももの前):72時間
  • ハムストリングス(太ももの後ろ):72時間
  • 腹直筋(シックスパック):24時間
  • 腹斜筋(くびれ):24時間

 

このリストで腹直筋や腹斜筋といった体幹部位の筋肉の超回復は、24時間で終わります。そのため、筋肉痛などが引き起こらなければ、毎日行っても問題はありません!

しかし、先ほどもお伝えしましたが、筋肉の超回復は個人差やトレーニング内容によって異なります。なので、これらは目安として使っておくのが一番安全で効果的です。



効果的に超回復を引き起こすポイント

ここでは、超回復の効率を上げる方法について紹介していきます!

 

栄養をしっかり取る

超回復を引き起こすためには、筋トレを定期的にサボることが重要になってきます。しかし、ただ筋トレをやめればいいということでもありません。

筋トレを行わない日は、しっかりとたんぱく質豊富な食事プロテインなどのサプリメントを摂取しておくことが重要になってきます。

こうすることで、筋肉の材料となるたんぱく質や筋線維を回復させる必須アミノ酸などが体内に吸収されて、効果的に超回復を引き起こすことができます!



睡眠をしっかりととる

睡眠中には、成長ホルモンという体のメンテナンスを行ってくれるホルモンが大量に分泌します。

超回復は、筋肉を追い込むことで引き起こされやすくなる現象なので、しっかりと睡眠を取って体を休ませる必要性があります。

他にも睡眠を効果的に行うことで、日ごろのストレスなどの解消にもつながってくるため、睡眠はしっかりととることは健康面においてもとても重要なことです。

 

ストレッチを行う

ストレッチを行うことはものすごく重要なことになります。特にトレーニングをした後は、筋肉に乳酸が溜まっているのでしっかりとストレットを行って筋肉に柔軟性を持たせてください。

また、トレーニングを行っていない時でもストレッチは、続けることを忘れないでください!日常生活を繰り返している中で下半身の筋肉は、かなりの頻度で使われています。

そのため筋肉には無意識に疲労が溜まっていることも考えられるのです。

ただ、痛みに耐えて無理やり、筋肉の筋を伸ばすと怪我をしてしまう可能性があるので、無理のない程度にゆっくりとストレッチを繰り返すように意識して行ってください!



アクティブレストを行う

アクティブレストとは、多少の運動を行うことで筋肉痛や疲労回復のある方法です。

軽い運動を行うことで、血流を循環させて、凝り固まった筋肉を柔軟にしやすくなります。また、血流が体の隅まで行き届くため、末端冷え性なども解消することができます!

詳しいやり方は、記事に書いてますのでチェックしてみてください!

 

まとめ

今回は、サボることで習得できる超回復の効果やその効果を引き出すためのポイントやコツについて紹介しました!

超回復は、筋肉を追い込むことも重要になってくるので、定期的に筋トレを休んで、実際に筋トレを行う時は無理のない程度で筋肉を追い込むことでトレーニングの効果を引き出すことができます。

毎日筋トレを行うのではなく、定期的に筋トレをサボって効率の良いトレーニングを行っていきましょう!

 

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