なぜ筋トレは3セットなのか?

どうも、メタトロです!

よくトレーニングを紹介する動画や、パーソナルトレーナーから筋肉トレーニングを行う際に8回~10回の3セットを提案されることが多くないですか?

今回は、その意味と仕組みについて紹介していこうと思います!

意味を理解してやるのと、ただ言われたからやるだとより前者の方が、モチベーションも上がりますし、効率的にこのセットのトレーニングに打ち込めます!

 

筋肉を増加させる「筋肥大」とは

筋肉は、トレーニングや運動により筋肥大というのを起こします。これは、筋肉の繊維1本1本が大きくなって、その断面図が太くなるということです。これを繰り返すことによって、アウターマッスルが大きくなり続け、強靭な筋肉が出来上がるのです。

しかし、マッチョになるためにむやみに筋トレを行ったとしても、筋肉はなかなか増加はしません。そこで、効率よく筋肥大を起こさせてくれるのが、3セットなのです!

 

なぜ3セットが効率のいいやり方なのか

トレーニングで自分では、ぎりぎり重りをやりきって、1セット終わらせたとしても、実は自分の体は、30%程度しか力を出せておらず、まだ全力を出し切っていないのです。これは、全力を出すことによる肉離れなどのけがを防ぐために、体が勝手に力を制御しているといいます。

筋肉は、たくさんの筋肉の繊維が集まってできたものです。1セット目を終わらせたときの筋肉の30%を使うというときは、全体の筋肉の繊維の30%が作動して残りの70%は作動できていないです。つまり、1セットだけでは筋肉繊維の100%を使えていないので、2セットと3セット目で残りの使っていない筋肉を作動させることにより筋肥大を効率的に起こすということです。だから8~10回を3セットというのが一般的に知れ渡っているのです。

 

なぜ8~10回なのか

よく腕立てを休みなしで100回やるというのを聞いたことがあります。しかし、これはどっちかというと体力を鍛えているので、筋肉を効率的に筋肥大ということに対しては間違ったやり方です。

効率的な筋肥大は、1RM(1回を限界までできる重さ)を筋肉の最大限に力を出す70%~80%でおこなうことで発揮されます。そして、個人差はありますが、これを連続でできる限界が8~10回といわれているのです。

 

まとめ

このように8~10回を3セットは、より効率的な筋肥大の効果を狙ったトレーニングです。しかし、トレーニングを長期間続けていくにつれ、1セットで30%以上の力が出せるようになります。そのため、セット数を少なくしたり、増やしたりすることで自分の筋肥大のペースを上げることができます。

つまり、8~10回を3セットというのは、目安なので長期間続けたら自分の体に合った最適なセット数に変えていくといいかもしれません。

 

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