瞬発力・反射神経の向上!プライオメトリックスのトレーニング方法!




どうも、メタトロです!

反射神経、瞬発力、跳躍力などの爆発的な力を生み出すには、普通のウェイトトレーニングだけやっても身に着けるのは困難になってきます。

そんな力を生み出すトレーニングこそが、プライオトリックスというトレーニング方法になります。

多くのアスリートが取り組んでいるトレーニングで、ジャンプやストップ&ゴーの動作が含まれている競技で、この力を発達させておくことで圧倒的有利なポジションに立つことができるのです。

そこで、今回はプライオトリックスとその効果について、オススメするプライオトリックストレーニングなどについて紹介していきます!

 

プライオトリックスとは

プライオトリックスとは、伸張-短縮サイクルという瞬発的な動作を引き出すためのトレーニング方法のことです。

具体的には、瞬発的な動作が常に要求されるスポーツ種目、バスケットボール、バレーボール、野球、短期距離などので使われる動作の素早い切り替えし、爆発的なパワーを鍛えるために行われるトレーニング方法です。

また、プライオトリックスは、神経系の制御によって最適な動作スピード、姿勢、力をピークに発揮するポイントとタイミングを学習できるトレーニング方法でもあります。

そのため、無駄に力を入れることなく大事なポイントで素早く最適な力を発揮できる効率の良いスムーズな体の動きが可能になってくるのです。

 

プライオトリックスの効果

ここでは、プライオトリックスを行うことでどんな効果が生まれるのかを紹介していきます。

 

筋伸張速度の向上

いくら筋肉をつけたとしても、筋肉自体の筋伸張速度が遅いと瞬発力や跳躍力に必要な張力を生み出すことは不可能です。

確かに、スピードを生み出すのは筋伸張速度だけではありませんが、筋の伸張される速度が速ければ速いほど発揮される張力は大きくなる要因になることは確かです。

そんな筋伸張速度を向上させて、張力を大きくする効果があるのがプライオトリックスなんです!

 

切り返しのタイミングが素早くなる

バスケットボールやサッカーなどで必要とされるストップ&ゴーという急に止まったり、全速力で走ったりする動作が必要になってくるスポーツの中で、切り返しのタイミングが重要になってきます。

プライオトリックスを行っておくことで、最大限を力を発揮できるポイントを理解することができます。

そうすることで、動作の減速・加速をできるだけ短時間で行うことができるようになるのです。

 

プライオトリックスのトレーニング方法

プライオトリックスとその効果について理解して頂いたところで、プライオトリックスの具体的なトレーニング方法について紹介していきます。

 

ボックスジャンプ

一定の高さの台の上に素早くジャンプして乗るという動作を繰り返すことで、ジャンプ力、ダッシュ力を向上させることができます。

  1. 自分が飛んで乗れる台を用意する
  2. その台の前に立って、両足を肩幅程度に広げる
  3. 腕を大きく後ろに振ると同時に、少し腰を落とす
  4. 腕を振り上げると当時に、膝を伸ばしてジャンプする
  5. 膝をできるだけ高く上げて、台の上に着地する
  6. 着地したら、台の上でスクワットを行う
  7. ゆっくりと台の上から降りる
  8. この動作を20回×3セット行う

台の高さを上げていけばいくほど、難易度度が上がって効果的なトレーニングを行うことができます。

また、台の上に乗ったらすぐに飛び降りて、ステップ3の体制に戻りながら地面に着地して、そこから素早く同様にジャンプすることで、難易度を上げて効果的なトレーニングを行うことができます。

 

デプスジャンプ

デプスジャンプも台を使ったトレーニング方法です。ただ、台の上に乗るのではなく、台を越えていくトレーニングなので、ボックスジャンプで使った台よりも低い台を使うことをオススメします。

  1. 台の上に乗る
  2. 台から飛び降りて、両足で地面に着地する
  3. 素早くジャンプして、台を飛び越える
  4. この動作を20回×3セット行う

もしも台が一つしかない場合は、着地したその場でできるだけ高くジャンプするのを繰り返してください!

 

ラテラルバウンド

ラテラルバウンドは一定の幅を左右にジャンプするトレーニングです。怪我を軽減しながら骨盤の回転速度を向上させてダッシュ力を上げることのできるトレーニング法です。

  1. ラインなどで一定の幅を作る
  2. 片足を後ろ側に回して勢いをつける
  3. 前足でその勢いを利用して真横に宇ジャンプする
  4. 一定の幅を超えたところで膝を曲げて負担を吸収しながら着地する
  5. 反対も同様に行う
  6. この動作を交互に30×3セット回行う

着地した時に体の軸がブレないように体幹を意識して、バランスを保つようにしてください。バランスを崩すと膝に大きなダメージを与えてしまうきっかけになる恐れがあります。

 

サイドホッピング

サイドホッピングも一定の幅をは優にジャンプする種目ですが、今回は両足を使います。そのため、勢いをつけるのが困難になり、効率よく下半身の速筋を鍛えることができます。

  1. ラインなどで一定の幅を作る
  2. 腕を大きく振って、勢いをつける
  3. その勢いを利用して、両足でジャンプする
  4. 一定の幅を超えたところで膝を曲げて負担を吸収しながら着地する
  5. この動作を左右に30回×3セット行う

着地した時にスクワットを加えることで、難易度を上げることが出来ます。

 

タックジャンプ

タックジャンプは、何も器具を使わなくてもできるトレーニングです。ダッシュ力を向上させるトレーニング方法です。

  1. 両足を腰幅に開いて、両腕を伸ばす
  2. 伸ばした両腕を後ろに伸ばしながら、スクワットをするように腰を下げる
  3. 後ろに伸ばした両腕を振り上げて勢いを作る
  4. 同時に勢いよく腰を持ち上げて、高くジャンプをする
  5. 空中で胸に膝が当たるように膝を曲げる
  6. 当たったら、膝を少し伸ばして地面に着地する
  7. この動作を15回×3セット行う

 

クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、これまで紹介してきた運動の中で一番難易度が高い種目になっています。腕の速筋に鍛えることができる種目です。

そのため、ジャンプの時などの腕の振りの速度を上げて、勢いを効率よくつけることができます。

  1. うつ伏せになる
  2. 両手をそれぞれの肩の真下の地面にまっすぐつく
  3. 両足を、腰幅に開いてつま先を立てる
  4. 頭からかかとまで一直線になるように体制を維持しながら、腕が90度になるまで体を沈める
  5. 沈めたら、勢いよく腕を伸ばし、地面を手で押す
  6. 空中に体を浮かべたら、体の前で両手で1拍手(クラップ)する
  7. 元の位置に両手を戻したら、すぐさま同様に繰り返す
  8. この動作を10回×3セット行う

空中で拍手する量を増やせば、難易度をどんどん上げていくことができます。

 

コツ・注意点

ここでは、プライオトリックスを行う上で注意するポイントやコツなどについて紹介していきます!

 

プライオトリックスでは筋肥大しにくい

プライオトリックスは、筋肥大ではなく、筋伸張速度を鍛えることを目的としたトレーニング方法です。

これまで紹介してきた通り、プライオトリックスではウェイトトレーニングのように重量を使うことがありません。

そのため、重量により加圧がなくなるため、脂肪を燃焼させて体を引き締めることはできますが、ウェイトトレーニングに比べると筋肥大しにくいトレーニング方法なんです。

 

筋トレも並行して行う

プライオトリックスは、最大限の力を引き出すためのトレーニング方法です。なので、筋肉にはそれ相応の負担がかかってきます。

なので、筋トレを行ってその負担に耐えることのできる筋力を付けておくことで、怪我を防止することができます。

また、最大限の力のリミットを上げることもできるので、よりパワフルな力を生み出すことができるようになります。

 

サプリメントを摂取する


プライオトリックスは、体に大きな負担をかけるトレーニングと紹介しました。そんなプライオトリックスを行っているときにエクステンドBCAAというサプリメントを摂取することをオススメします。

エクステンドBCAAは、筋肉の回復速度を神速させるサプリメントなため、体を疲れにくくさせて、効果的にプライオトリックスを行うことが可能になります。

また、プライオトリックス後には、パーフェクトパンププロテインを摂取することをオススメします。

パーフェクトパンププロテインには、HMBという筋肉の分解を防ぐ成分に加えて、筋肉の材料となるプロテインが二種類も複合されています。

エクステンドBCAA プロテイン

 

まとめ

今回は、アスリートをメインとした瞬発系の動きを向上させるトレーニング方法を紹介しました!

僕自身も野球を長い間やっていたのですが、プライオトリックスは必ず行っていました。

ダッシュや球のスピードを上げることのできたプライオトリックスは、スポーツパフォーマンスを大きく向上させてくれました。

怪我を防止するために筋トレも忘れずに行ってみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!