【腹筋バキバキ??!】七色のプランクで効果的に腹筋を強化する方法!

どうも、メタトロです!

過去の体幹トレーニングの記事の中で、プランクという種目を紹介しました。最近では、プランクはTV やSNSなどで取り上げられ、体幹トレーニングの王道の種目といっていいほどの人気が出てきました。

プランクは、主に腹筋を鍛え上げるものだと多くの方が認知されています。普段よく体幹を使う多くのアスリートがプランクをトレーニングメニューの中に組み込んで実践しています。ほかにも、激しい運動が苦手でダイエットを行いたいといった方にも、正しい姿勢を保ったまま静止するだけのプランクは人気を集める一つの要因となっています。

そんなプランクに少し変わったアレンジを加えることで、腹筋だけでなく、両手、両足、背筋、インナーマッスルと体全身の筋肉に負荷を与えることができます。そんな他のプランクをトレーニングメニューに加えることで、効果的に全身をバランスよく鍛え上げることができるのです。

今回は、そんな7種類のあえてフォームを崩したり、静止するプランクに動作を加えたりするアレンジを加えたプランクのトレーニングメニューを紹介していきます!

基本的なプランクトレーニングのまとめ

まず、そもそものプランクのやり方が分からないという方もいらっしゃると思うので、一般的に世に出回っているプランクトレーニングのやり方を紹介します。

  1. つま先を床に立ててうつ伏せになる
  2. 上体を起こして、両方の前腕を床につける
  3. 腰を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるように前腕とつま先だけで体重を支える
  4. これをある一定の時間耐える

これが基本的なプランクトレーニングのやり方です。ただ、正しいフォームを維持しているだけで簡単そうに見えますが、体重を体幹だけで支えるわけですから、やってみると辛さが伝わると思います!



プランクにアレンジを加えた七種類のトレーニング

基本的なプランクに動作や若干のフォームの崩れを作ることで腹筋だけでなく、体全身の筋肉をそれぞれの種目を通して、負荷をかけて鍛えていくことができます。

一番体幹を鍛えるトレーニング法としては、これから紹介する7つの種類のプランクをインターバル(休む時間)を20秒くらいにして続けて行う方法です。こうすることによって、筋肉を休ませることなく追い込むことができるので、超回復をするときにより効果的に筋肉が肥大化をしていきます。

 

サイドプランク

トレーニングを普段から行っている方は、サイドプランクのことをやったことあるか聞いたことあるかことがあると思います。体を横向きにして、一定時間キープしなければいけないので、お腹の横にある腹斜筋を鍛えることができます。

  1. 体の側面を地面に向ける
  2. 片腕の肘を90度に曲げて、肩の真下に来るように地面に付つく
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐ伸ばしたら、頭からかかとまでまっすぐになるように腰を浮かせる
  4. 反対の腕は、真っすぐ真上に向けてる
  5. 足の側面と前腕で体を支えた体制で20秒間キープするのを2セット繰り返す
  6. 反対側も同様に行う

 

サイドプランクリフティング

サイドプランクにリフティング(持ち上げる)というワードが付いたことから、サイドプランクの体制から腰を下に沈めたり、上げたりする動作を加えます。筋肉を伸縮させることによって、腹斜筋のパワーアップにもつながります!

  1. 体の側面を地面に向ける
  2. 片腕の肘を90度に曲げて、肩の真下に来るように地面に付つく
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐ伸ばしたら、頭からかかとまでまっすぐになるように腰を浮かせる
  4. 反対の腕は、腰に当てるか真上に伸ばす
  5. その体制から、ゆっくりと腰を床ぎりぎりまで下げて、元の位置より少し高い位置まで腰を浮かす
  6. これを15回を2セット繰り返す
  7. 反対側も同様に行う



リバースプランク

リバースプランクは、プランクの反対バージョンです。仰向けになった状態で体制をキープするため、お尻の筋肉である大殿筋や背筋を鍛えることのできる種目です。

  1. 仰向けになって、両腕をまっすぐに伸ばし、両手を肩の真下につく
  2. 両足を腰幅に開いて、まっすぐ伸ばす
  3. かかとを立てて、体を床から頭からかかとまで真っすぐになるように浮かす
  4. 両腕とかかとで体を支えるのを20秒間キープするのを2セット繰り返す

 

リバースプランク(足の動きを加える)

普通のリバースプランクに足の動きを加えることで、下半身も同時に鍛え上げることができますし、腹筋も腹筋をより効果的に鍛えることができます!

  1. 仰向けになって、両腕をまっすぐに伸ばし、両手を肩の真下につく
  2. 両足を腰幅に開いて、まっすぐ伸ばす
  3. かかとを立てて、体を床から頭からかかとまで真っすぐになるように浮かす
  4. 両手とかかとで体を支えている態勢を作ったら、片足を約45度地面から浮かす
  5. これを交互に20回繰り返すのを3セット行う



ツーポイントプランク

このプランクは、他のアレンジのきいたプランクよりも難易度が高い種目になります。しかし、他の方法よりも筋肉に負荷を与えることができるため、背筋、腕、肩、腹筋などの筋肉をより効率よく鍛えることができます。

  1. 腕を伸ばした状態でプランクの体制を取る
  2. 体を正面に向けたまま、右手を床から離してまっすぐ体の前に伸ばす
  3. 右手を伸ばすと同時に、反対側である左足を地面から離して後ろに伸ばす
  4. この体制を20秒間キープするのを2セット行う
  5. 反対側も同様に行う

 

アップダウンプランク

このトレーニングは、プランクと腕をまっすぐ伸ばした状態の腕立て伏せの体制を交互に繰り返していくことによって、上腕三頭筋、三角筋、腹筋、大胸筋の筋肉を鍛えることができます!

  1. 腕を伸ばした状態でプランクの体制を取る
  2. 片腕ずつ90度に曲げて、肩の真下に来るように地面につく
  3. 完全にプランクの体制になったら、から腕ずつまっすぐに伸ばして、最初の体制に戻る
  4. これを往復15回2セット繰り返す



ドルフィンプランク

ドルフィンプランクは、基本的なプランクの体制に上下の動作を加えたトレーニングです。この上下運動をプランクに加えることで、より効率よく腹筋、背筋、三角筋に負荷を与えて鍛えることができます。

  1. プランクの体制を取る
  2. その体制から、できるだけ腰を上に浮かす
  3. 浮かしたら、またも腰をもとの位置に戻す
  4. この動作を15回2セット繰り返す

 

まとめ

今回は、プランクをアレンジした7種類のプランクトレーニングを紹介してきました。これらのトレーニングをインターバル短めで行うことでより効果的に体幹に負荷を与えて鍛えることができます。

プランクだけでも体幹トレーニングには、効果的ですが動作を加えたりあえてフォームを崩したプランクトレーニングを加えることで別の筋肉を中心的に鍛えて、身体能力向上のスピードが著しく向上していきますので、このトレーニングを定期的に行って理想的な肉体を手に入れてください!

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