【正しい腕立て伏せで筋肥大】12種類の腕立て伏せで効率的に筋肉を鍛えるメニュー




どうも、メタトロです!

大胸筋を自重で効果的に鍛えるトレーニングで有名な腕立て伏せ、別名プッシュアップ。

腕立て伏せは、場所を構わずどこでも行えるのが最大のメリットであり、特徴です。ただ、普通の腕立て伏せのやり方は知っていても、他の種類の腕立て伏せにはそこまで知識が無い方が多いと思います。

腕立て伏せは、様々な種類があり、その種類に応じて鍛える筋肉部位難易度が変わってくるのです。

今回は、腕立て伏せの効果を最大限まで高めるポイント、女性や筋トレ初心者から上級者まで取り組める12種類の腕立て伏せのトレーニング方法を紹介していきます!




腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せでは、大胸筋を鍛えるだけのトレーニングだと思っていませんか?腕立て伏せは、大胸筋だけでなく、他の筋肉も効果的に鍛えることができるのです。

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 上腕二頭筋(力こぶ)
  • 三角筋(肩)
  • 広背筋(背中)
  • 体幹

などを効果的に鍛えることができます。普通の腕立て伏せは、これらの筋肉をバランスよく負荷をかけて鍛えることができます。

しかし、他の種類の腕立て伏せを取り組むことで、負荷をピンポイントに絞れたり、全体的な難易度を低下させたり、向上させたりできるのです。

 

効果的に腕立て伏せを行うポイント・注意点

実際に様々な腕立て伏せのトレーニングに取り掛かる前に、効率よく腕立て伏せの効果を最大限まで引き上げるポイントや注意点などについて紹介していきます!

 

正しいフォームを心掛ける

腕立て伏せに限らず、他の筋トレ種目を行う時でも正しいフォームを維持しながら行うことは重要なことになってきます。

特に腕立て伏せでは、腰を反って行ってしまう場合が多く、腰を痛めてしまう大きな原因になってしまうのです。

詳しいフォームのやり方は、今後の腕立て伏せのトレーニング方法で紹介しますが、フォームを意識しないと筋トレの効果を引き出すことはできませんし、最悪怪我に繋がってしまう恐れがあります。

 

最適な回数は目的別で

腕立て伏せを最適に行う回数は、目的によって違います。

もしも「筋肉を肥大化させたい」と考えている方なら、8~10回を素早く行うことをオススメします。

一方で、「筋トレでダイエットに成功したい」と考えている方なら、20回を普通のペース、できればゆっくりと(3秒かけて体を下げる)行ってください。

そうすることで、それぞれの目的を達成するために必要な筋肉の種類を効率よく鍛えることができます。

ちなみにセット数は、3セットと変わりません。



呼吸をしっかりと行う

呼吸を意識しない状態で筋トレを行っている方は、息を止めた状態でトレーニングを行っています。

しかし、呼吸を意識せずに息をためてしまった状態でトレーニングを続けてしまうと、酸欠なってパフォーマンスを下げるだけでなく、筋トレの効果を薄めてしまう原因になってしまいます。

なので、体を押し上げる時に息を吐いて、体を下げる時に息を吸うという呼吸法を意識しながら腕立て伏せを行ってください。

 

定期的に行う

腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋と大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

なので、毎日腕立て伏せを行うと傷ついた筋線維を十分に超回復させることができずに効率の悪い筋トレをしてしまうことになってしまいます。

逆に休ませすぎてしまうと、せっかく肥大化した筋肉が元に戻ってしまうので、休みすぎるのもNGです。(怪我をしていない限り)

あくまで目安ですが、一番効率の良いのが2~3日空けて行うことです。



腕立て伏せ(プッシュアップ)の12種類トレーニング方法!

効果的に腕立て伏せを行うポイントや注意点を理解したところで、12種類ある様々な腕立て伏せの方法を紹介していきます!

 

基本的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

まずは、基本的によく知られているノーマルプッシュアップの方法について紹介していきます。

普通の腕立て伏せは、これから紹介していく応用された腕立て伏せのフォームの基本となるので、しっかりと理解しておいてください!

  1. うつ伏せになって、両足を腰幅分広げる
  2. つま先を立たせた状態で、腕を肩幅の1.5倍程度の広さで床につく
  3. 顔は上げて正面を見る
  4. 肩からかかとまでまっすぐになるように意識しながら、腕の力で体を浮かす
  5. 肘が真っすぐになったら、肘が90度になるまで下げる
  6. 体を下げきったら、肘を伸ばして元の体制に戻る
  7. この動作を繰り返す

体を下げる時は、肩甲骨がしっかりと寄るように行ってください。そうすることで、負荷を逃がさずに効果的に鍛えることができます。

 

膝つきプッシュアップ

膝をついてプッシュアップを行うことで、大胸筋や上腕筋にかかる負荷を軽減させることができます。なので、まだノーマルプッシュアップが全然できないという方にオススメな種目です。

  1. 両腕を肩幅の1.5程度に広げて床につき、四つ這いになる
  2. 膝から肩まで一直線になるように姿勢を作る
  3. ゆっくりと膝を曲げて、上体を落としていく
  4. 肘が90度になったら、肘を伸ばして元の位置まで体制を戻す
  5. この動作を繰り返す

 

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは、頭側を高い位置にして腕立て伏せを行うトレーニング方法です。負荷がノーマルプッシュアップに比べて、軽くなってるので難易度が下がっています。

ノーマルプッシュアップが、まだできないという方にオススメなトレーニング方法になります。

  1. 椅子やベンチを用意する
  2. ベンチの上に両腕を肩幅の1.5倍の広さにして床につく
  3. 両足を伸ばして、つま先を床に立てる
  4. かかとから肩まで一直線のフォームを維持しながら、肘が90度になりまで体を沈めていく
  5. 体を下げきったら、肘を伸ばして元の体制に戻る
  6. この動作を繰り返す

手をつく高さを上げていけば、それにつれて負荷を軽減することができます。一番インクラインプッシュで負荷を軽くするには、壁を使って腕立てを行う方法です。

 

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、インクラインプッシュアップとは真逆で、頭側を低い位置にしてノーマルプッシュアップを行う種目です。

そのため、体にかかる負荷が大きくなり、効果的に筋肉を追い込むことができるようになります。特に三角筋と上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

  1. イスやベンチを用意する
  2. ベンチの上に両足を腰幅に開いて、つま先を立てる
  3. 両腕を肩幅の1.5倍にして、床につく
  4. 両膝を伸ばして、かかとから肩まで一直線になるようにする
  5. その姿勢を保ったまま、体を肘が90度になるまで下げていく
  6. 下げたら、ゆっくりと肘を伸ばして体を持ち上げる
  7. この動作を繰りかえす



ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、両腕をノーマルプッシュアップよりも広くした状態で行う方法です。そうすることで、大胸筋と広背筋を効果的に鍛えることができます。

  1. うつぶせになって、両腕を肩幅の2倍の広さにして床につく
  2. 両足を腰幅に開いて、伸ばす
  3. それぞれのつま先を床に立てたら、かかとから肩まで一直線になるように維持する
  4. この体勢で、肘が90度になるまで体を下げていく
  5. 下げきったら、肘を伸ばして元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す

 

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップでは、手幅を普通の腕立てよりも広くして行いましたが、ナロープッシュアップでは逆に狭くして行います。

そうすることで、上腕三頭筋に刺激を与えて、効果的に鍛えることができます。

  1. 両腕を肩幅よりも少し狭くして、床につく
  2. 両足を腰幅に開いて、伸ばす
  3. 両足のつま先を地面に立てて、肩からかかとまで一直線になるようにする
  4. その体制から体を肘が90度になるまで下げていく
  5. 下げきったら、肘を伸ばして元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す

肩幅を狭くすればするほど、上腕三頭筋への負荷が上がっていきます。

一番ナロープッシュアップで負荷をかけることができるのは、ダイアモンドプッシュアップという胸の真ん中で、両手でひし形を作った状態から腕立てを行うという方法です。

 

バックプッシュアップ

バックプッシュアップでは、広背筋、腹筋、三角筋を効果的に鍛えることができます。デクラインでやるとさらに負荷をかけることができます。

  1. 肩の真下に両手をつく
  2. 両足を腰幅に開いて、まっすぐ伸ばし、かかとを立てる
  3. その体制でノーマルプッシュアップのように体を肘が90度になるまで体を下げる
  4. 下げたら、両手で地面を押しながら後ろ側に体を押しあげる
  5. 押し上げたら、元の体制に戻る
  6. この動作を繰り返す

 

ヒンズープッシュアップ

普通の腕立て伏せと同じ体制から、独特な体の動きを加えて体を押し上げたり、下げたりすることで腕立てでかかる負荷を全体的に上げることができます。

また、腹筋も同時に鍛えることもできるトレーニングです。

  1. 両腕を肩幅の1.5倍の広さにして床につく
  2. 両足を伸ばして、つま先を床に立てる
  3. お尻を上に突き出して、上体を後ろに押し上げる
  4. 上体を前に移動させながら、胸を床ぎりぎりを通過させる
  5. すくい上げるように、上体をあげて、ステップ3の動作に戻る
  6. この動作を繰り返す



リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、今まで紹介してきた腕立て伏せとは逆に仰向けになった状態から行うトレーニング方法です。そうすることで、三角筋と上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

このトレーニングは、初心者でも気軽に行える種目となっています。

  1. 椅子やベンチを用意する
  2. ベンチの前に座って、両足を伸ばし、かかとを立てる
  3. ベンチのふちに手の平を乗せる
  4. 肘を伸ばして、腰を床から浮かす
  5. かかとから肩まで一直線になるようにする
  6. 肘が90度になるまで、体制を維持しつつ、下げていく
  7. 下げきったら肘を伸ばして、元の体制に戻る
  8. この動作を繰り返す

もしも簡単だと感じたら、ウェイトを腰の上に乗せて行うことで難易度を上げることができます。

 

TRXプッシュアップ

TRXという紐を使って行うことで、バランスを取ることが困難になるため、効果的に大胸筋と上腕三頭筋を刺激することができます。

また、体幹も効果的に鍛えることができるトレーニング方法です。

  1. TRXの輪っかに両足首を通して、腕立て伏せのようにうつ伏せになる
  2. 頭からかかとまで一直線になるように保ちつつ、3秒かけて体を地面につかないように沈めていく
  3. 沈めきったら、勢いよく体を持ち上げる
  4. 持ち上げたら両膝を胸に近づけて、元の位置まで伸ばす
  5. この動作を12回×3セット行う

腕立て伏せの状態で後ろに下がっていけばいくほど、TRXが高くなっていき、筋肉への負荷を高めていくことができます。こうすることで、難易度が上がり効果的にトレーニングを行うことができます。

 

T-プッシュアップ

T-プッシュアップとは、ノーマルプッシュアップの後に体を半開きにするトレーニング方法です、そうすることによって、くびれを作る腹斜筋や腰の周りにある脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

  1. 両腕を肩の1.5倍くらいの広さにして床につく
  2. 両足を腰幅程度に広げて、伸ばし、つま先を立てる
  3. 肘が90度になるまで体を下げる
  4. 下げたら、肘を伸ばして体を押し上げる
  5. 押し上げると同時に、片方の腕を地面から離して、天井に向ける
  6. 腰も同時に天井に向けた方の腕側に捻る
  7. Tの字を作れたら、元の体制に戻る
  8. この動作を交互に繰り返す

 

トライセプ・エクステンション・プッシュアップ

トライセプ・エクステンション・プッシュアップは、腕立て伏せとプランクを合わせたトレーニングです。

そのため、腕立て伏せで鍛えられる筋肉に加えて、ブランクで鍛えられる様々なインナーマッスルを同時に鍛えていくことができます。

また素早く行うことで、有酸素の効果も期待できます。

  1. 腕立て伏せの体を押し上げた時の体制を取る
  2. 両肘を曲げて、床につく
  3. 両肘を曲げて、床につけたら、両肘を伸ばしてステップ1の体制に戻る
  4. この動作を30秒間続ける



腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果を高めるオススメアイテム

これまで様々な種類の腕立て伏せの方法を紹介してきました。ここでは、そのトレーニングの効果をさらに引き上げることができる、オススメアイテムを紹介していきます!

 

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使うことで、床との距離を作ることができます。そして、体をより深く下げることが可能なり、可動域が広くなります。

そうすることで、効果的に筋肉に負荷を与えて、効率よく鍛えていくことができます。

持ち運びも簡単にできるため、ジムや自宅でも使えるトレーニング器具になっています。

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ダイエット中な方へオススメなプロテイン



ダイエット中な方でも筋肉量が落ちてしまうと、代謝が落ちてしまい太りやすい体質になってしまいます。そこでオススメするプロテインが、「ビルドメイク24」です。

ビルドメイク24というのは、HMBという成分が含まれています。HMBとは、筋肉を分解するのを防事ができるサプリメントです。

そのため、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすい体型になってしまわないように防止することができます。

また、ホエイプロテインとソイプロテインという2種類のプロテインが配合されており、それぞれカロリーが低いもので作られています。

特にソイプロテインの場合、大豆を材料として作られているので摂取するカロリーを大幅にカットすることができます!

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筋肉を肥大化させたい方へオススメなプロテイン


筋肥大を引き起こすために重要な成分が入っているプロテインが「パーフェクトパンプ」というプロテインです。

パーフェクトパンプは、サスケを制覇したレジェンド、山田勝己氏も大絶賛なプロテインです。

パーフェクトパンプには、筋肉への吸収速度の速いホエイプロテインに加えて、筋肉にゆっくり効いてくるカゼイプロテインの2種類が配合されています。

更に、HMBも1500㎎配合されている筋肉を効果的に肥大化させるプロテインにはもってこいのサプリメントになっています。

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まとめ

今回は、腕立て伏せの様々な種類を紹介してきました!それぞれやり方が違い、筋肉に影響する効果も違ってきます。

まずは、できるトレーニングを自重で行ってバランスのいい理想的な体へと近づいてみてください!

また、今回紹介した腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、ジムでのフリーウェイトトレーニングにも大きく活躍することができます。

そのため、トレーニングの質をさらに向上させて、かっこいい肉体へとつながっていきます!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!