【筋肥大の方法】パンプアップで筋肉を大きくする!

どうも、メタトロです!

誰しも筋トレを行っている人なら、一度は経験したことのあるパンプアップ。しかし、実際にどのようにしてパンプアップを引き起きすかを理解していない方もたくさんいると思います。

パンプアップが筋肥大に大きな関係があります。しかし、どのようにしてパンプアップを引き起こすかを理解していないと、なかなか効率よく筋肉をパンプアップさせるのが困難になります。つまり筋肥大の効率も悪くなってきてしまうのです。

この記事ではパンプアップについて、パンプアップが筋肥大にどんな関係があるのか、効果的に筋肉にパンプアップを引き起こす方法を紹介していきます!

 

パンプアップとは?

パンプアップは、筋トレや運動などで一定の負荷を筋肉に与え続けることによって、筋肉が膨らんで普段よりも大きくなる状態のことです。

なぜこのようなトレーニングを行った後に筋肉が膨れ上がるかというと、鍛えた部分の筋肉の血流の流れが活発になり、血液内の代謝物質や水分が筋肉にたまり、筋肉がパンパンに膨れ上がってくるのです。

なので、パンプアップをした時点では、筋肥大を引き起こしたわけではありません。あくまでパンプアップは、これからの筋肉成長につながるという意味なのです。

 

筋肥大とどう関係があるのか?

パンプアップが体内で行われることで、筋肉が酸素や栄養を吸収しやすくなります。そして、筋肉の回復と成長速度を向上させることができます!

パンプアップが起きることで、筋膜であるファシアが大きくなっていきます。ファシアは、筋肉組織をつなげる役割があります。このファシアが大きくなることによって筋肥大を引き起こし、筋肉が大きくなっていくことに繋がります!

 

筋肉をパンプアップさせるトレーニング法

筋肉をパンプアップさせるには、冒頭でも紹介した通りある一定の負荷を短時間でできるだけ筋肉に与え続けなければいけません。なので、軽い筋トレではパンプアップは起こらないのでしっかりと体を万全の状態をパンプアップさせるトレーニングの前に作っておいてください!

ここでは、効率よくパンプアップさせるトレーニング方法を紹介していきます!

 

スーパーセットトレーニング

このトレーニング法は、高い確率で筋肉をパンプアップさせることができます。

スーパーセットトレーニングでは、前もっていくつかのトレーニングを決めておいて、間に休む暇を与えずに次から次へとやっていく方法です。

例えば、足のトレーニングするとして、スクワット→デッドリフト→ランジとトレーニングメニューを決めて、間に休みを入れずにひたすら3セット終えるまで行うといった方法です。

スーパーセットトレーニングでは、筋肉が疲れていくと同時に効率よく血流のスピードを上げることができます。僕個人のオススメでは、3-4の種目を用意して、一つの種目を10回ずつ行うことです!



ドロップセットトレーニング

ドロップセットは、スーパーセットとは違って、同じ種目を集中して行います。これだと普通のトレーニング方法のようにみえると思いますが、ドロップセットではウェイトをセット回数に応じて上げていくといった方法です。

まず、軽いウェイトから始めてセットを重ねると同時にウェイトを上げていき、筋肉が限界を迎えるまでウェイトを上げていきます。

こうすることによって、筋肉の限界を越させることができます。その結果、血流のスピードが上がり筋肉を強くしていくことによってパンプアップが起こりやすくなります!

1つのドロップセットを2セット繰り返すことをオススメします!

 

インターバルをできるだけ短くする

インターバル(休む時間)を長くするのは、パンプアップを引き起こしにくくなるだけでなく、筋肉破壊の効率を下げてしまうのでトレーニング自体の質を落としてしまいます。

インターバルを短かければ、短いほど血流が筋肉組織に流れ込んで筋肉をパンプアップさせやすくなっていきます!

しかし、インターバルが短すぎると立ち眩みや怪我をしてしまう恐れがあるので、30-90秒間は、しっかりとインターバルを取るようにしてください。ただそれ以上は、パンプアップの効率を下げてしまうので避けるようにしてください!



さらに筋肉をパンプアップさせるコツ

3つの筋肉をパンプアップさせるトレーニング方法を紹介しましたが、トレーニング以外でもさらに筋肉をパンプアップさせる要因があります。ここでは、さらに筋肉をパンプアップさせるコツを紹介していきます!

 

水分補給を怠らない

先ほど紹介した通り、パンプアップを引き起こすのに水分も必要です。プロアスリートやボディビルダーの方は一回のトレーニングで1L 以上の水分補給を行っています。なので、トレーニング中はもちろん、前と後もしっかりと水分補給をしてください。

ここに、サプリメントを組み入れるとより効率よくパンプアップを引き起こすことができます。例えば、トレーニング前にはプレワークアウトを混ぜた水を飲む。次にトレーニング中には、BCAA/EAAを混ぜた水を飲む。最後にトレーニング後にはプロテインを混ぜた水を飲む。

これを毎回トレーニングを行うときに行うことで効率よく筋肉を大きくすることができるようになります。



炭水化物を摂取する

筋肉を効率よくパンプアップさせるには、栄養のある食事をしなければいけません。栄養不足では、今紹介したトレーニング法を効果的に行うことができなくなります。なぜなら、筋肉がすぐに疲労を起こして、インターバルを長めにとらなければいけなくなるからです。

その中でも、炭水化物をトレーニング前に摂取することが一番筋肉をパンプアップさせるのに効果的です!炭水化物を摂取することで、筋肉にグリコーゲンが貯蔵されます。

その成分がエネルギー源となるのです。その結果、トレーニングでより高いパフォーマンスができて、筋肥大にもつながります。

 

まとめ

今回は、筋肉のパンプアップはといったいなんなのかというのとその効果、そして効果的に筋肉をパンプアップさせる方法を紹介しました!

筋トレ後にパンプアップされて筋肉が大きくなったと思うかも知れませんが、その後のストレッチなどを行っているとすぐに元の大きさに戻ってしまいます。

そもそも筋肥大は、3ヶ月ほど時間がかかります。なので、パンプアップしたからといった筋肥大したとは思わずに、毎日栄養たっぷりの食事や定期的なトレーニングを忘れずに行っていってください!

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