パワーポジションとは?正しく身につけて筋トレの効果アップ!




どうも、メタトロです!

トレーニングやスポーツを行っている場面で重要姿勢になってくるのが、パワーポジション。

基本的な姿勢をキープしながら、トレーニングに打ち込むのと軸がブレブレの状態で行うのとでは全く得られる効果や怪我をするリスクが変わってきます。

今回は、正しいパワーポジションのフォームとそのフォームを作るトレーニング方法を紹介していきます!




パワーポジションとは?

パワーポジションとは、力が一気に体に入りやすくするための準備姿勢のことです。

この基本姿勢をマスターしておくことで、下半身を使うトレーニングの時に力を効果的に体へと伝達していくことができます。

そして、スポーツの場面でも力を入れやすくなっているため、素早い動作などもしやすくなります。しかし、スポーツの場合はそれぞれの競技に合わせた姿勢があるので、パワーポジションだけが重要とは限りません。

パワーポジション
  • 両足を肩幅より少し広めに開く
  • つま先は正面に対して45度方面に向ける
  • 膝もつま先の方向に向けながら、少しだけ屈曲させる
  • 重心を体の中心に合わせる(後ろの方に重心を行かせるイメージを付けるとできやすい)
  • 骨盤を軽く前傾させて、両腕の力を抜く

 

パワーポジションのメリット

ここでは、パワーポジションを作ることで得られるメリットや効果を紹介していきます。

 

怪我のリスクを低下させる

先ほどまでパワーポジションは、力を効果的に発揮できるものだと紹介してきましたが、同時に怪我のリスクを大幅に下げる効果もあります。

パワーポジションを作ると体幹を安定させやすくすることができるからなんです。元々体幹がそこまで強くない状態で筋トレに挑んでしまうと体幹が崩れやすくなってしまいます。

体幹が崩れた状態で負荷を体に当て続けると、負荷が行かなくていいはずの部位に大きな負担がかかってしまい、怪我をしやすくなります。

なので、筋トレ初心者の方からパワーポジションを作るということはかなり重要になってくるのです。

 

瞬発的に力を発揮しやすくなる

あらゆるスポーツの場面で、瞬時に力を発揮しなければいけない場面があります。そんな時にパワーポジションを作っておくことで左右上下の瞬発的な力を発揮しやすくなります。

例えば野球での守備場面で、左に強い打球が飛んだ場合、パワーポジションを作っておくと飛んだ打球に反応しやすくなるのです。

もちろん速筋が備わっていないとそれ以上の反応速度に対応していくことは難しいですが、その速筋を鍛えるトレーニングでもパワーポジションを作っておくことは必須条件になってきます。




正しいパワーポジションの作るトレーニング法

中々パワーポジションを作ることができない方は、重心・下半身の筋力・バランス・骨盤周りの柔軟性のいずれかが足りていない可能性があります。

なので、ここではそれらを改善していくトレーニング・ストレッチ法を紹介していきます。

 

ランジウォーク

ランジウォークは、通常のランジに前進する動作を加えた種目です。下半身の筋肉を鍛えて筋持久力を向上させると同時に骨盤周りの筋肉をストレッチしていくことができます。

  1. 両足を肩幅に開いて直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の前に大きく出して、つま先を向いている方向に向ける
  4. 後ろ足のつま先を立てて、ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. 腰を持ち上げると同時に後ろ足を前に出して、前進しながら同様の動作を行う
  7. この動作を交互に20回×3セット行う
補足
両手にダンベルを持つことで下への負荷が大きくなるので、ランジの効果を引きだてることができます。

 

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、スクワットにジャンプを津加えたトレーニング方法です。下半身の速筋を鍛えていくだけでなく、骨盤周りの動きをよくしていくことができます。

また、重心を中心でとらえる感覚的なトレーニングにもなっています。

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、両腕を後ろに伸ばして勢いをつける
  5. 両腕の振りで生まれた勢いを使って、勢いよく飛ぶ
  6. この動作を10~15回×3セット行う
補足
慣れてきたら、どんどんスピードを上げていくことで難易度と体へかかる負荷を上げていくことができます。

 

パワーポジションサイドウォーク

パワーポジションサイドウォークとは、パワーポジションの体制を作ったまま横にカニのように横移動していくトレーニング方法です。

  1. 両足を腰幅に開いて、膝を少し曲げ、腰を落とす
  2. 膝を外側に開く
  3. 背筋を伸ばして、足だけを動かして左右にステップする
  4. 一定の距離を往復10回を3セット行う
補足
この動作のようにゴムバンドを使っていくことで効果的に下半身とお尻の筋肉である大殿筋を鍛えていくことができます。

ゴムバンドは、負荷が少ない上に怪我をするリスクが少なくなっているので初心者の方でも気軽に下半身に負荷をかけ続けることができます。




スパイダークライマ―

マウンテンクライマーみたいなトレーニング方法になっていますが、両足を横に上げていくのでくびれに必要になってくる腹斜筋や腰回りの脊柱起立筋を鍛えていくことができます!

骨盤の動きを良くし、体幹を鍛えていくことができます!

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅より少し広めにして、肩のラインと合わせて床につく
  3. 両足は、腰幅に広げてつま先を立てる
  4. 腰を浮かせて、頭からかかとまで一直線になるようにする
  5. 片足ずつ外側に膝を曲げて肘の方に近づけていく
  6. この動作を交互に20回×3セット行う

 

まとめ

パワーポジションを作ることが難しい場合は、骨盤の柔軟性と下半身の安定性が欠けていることがほとんどです。

パワーポジションは、筋トレをするときはもちろん、スポーツから日常生活の場面でも重要になってくる基本姿勢です。

なので、パワーポジションをしっかりと作れるように今回紹介したトレーニング法やストレッチ法を試していってください!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!