自宅でもできる!2種類のピラティスのやり方や効果について紹介!




どうも、メタトロです!

アレクシス・レン10分でできる腹筋・体幹トレーニングの中にもピラティスが入っていたり、タイガーウッズも実践しているモデルからアスリートまで行っているトレーニング法として話題になりました。

そんなピラティスにも2つの種類があり、人それぞれ自分に合ったピラティスのやり方が存在します。そうすることで、ピラティスによって得られる様々な効果を効果的に得ることができるようになるのです。

今回は、2つのピラティスのやり方や効果などについて紹介していきます




ピラティスとは

ピラティスとは、ドイツ生まれのジョセフ・ピラティスが自身の病弱な体を元に提唱された方法です。

体に負担をかけることなく、インナーマッスルを鍛えて体幹を安定させることで、骨盤や背骨を矯正させることができるエクササイズ法です。

インナーマッスルを鍛えるだけでなく、呼吸法にも気を付けて行うエクササイズ法なため、心と体をつなげるというところに集点を置いています。

そのため、特徴としては体がエクササイズ後に疲れてしまうのではなく、却って回復してやる気に満ち溢れるという特徴を持ち合わせています。

 

ヨガとピラティスの違いとは

ここまでピラティスのことを紹介しましたが、呼吸法を用いてエクササイズをし、心身統合させる方法はヨガというエクササイズと少し似ていますよね。

確かにヨガとピラティスは似ていますが、別物です。その大きな違いの要因となるのが、自律神経への刺激です。

自律神経には、交感神経という脳を活発化させる神経と副交感神経という脳をリラックスさせる神経が存在します。

ヨガは、ポーズを静止させた状態で行うエクササイズ法なので、副交感神経が優位になります。そのため、夜寝る前に行うと気持ちいい状態で睡眠につくことができるようになります。

一方で、ピラティスは、体を動かした状態で行うため、交感神経が刺激されて優位になります。そのため、頭をスッキリさせる効果があるので、朝行うことで頭をスッキリさせ、一日の集中力を高めることが可能です。

 

ピラティスの効果

ピラティスのことを紹介したところで、ピラティスを行うことでどんなメリットや効果が生まれるのかという事を紹介していきます!

 

姿勢が整う

ピラティスを行うことで体幹部位にある脊柱起立筋と腹横筋を鍛えることができます。この二つの筋肉は、姿勢を保つのに必要不可欠な筋肉になっています。

しかし、長時間のデスクワークやスマホを使用していることでだんだんこの筋肉が弱まってきて、猫背などの悪姿勢になってしまうのです。

なので、ピラティスを行うと悪姿勢の予防や改善の効果があります。また、姿勢が改善されることによって、ヒップアップやバストアップの効果も期待することができます!

 

血行促進

動きながら行うピラティスは、血行を促進する効果があります。血流が悪いと体の末端まで血液が行き届かなくなってしまうため、冷え性になったり、むくみが出てきてしまったりと体にとって悪影響です。

そこで、血行を循環させるピラティスを行うことで体の隅まで血流を循環させて、冷え性の改善だったり、老廃物を排出してむくみを解消することができます。

また、インナーマッスルが付くことによって筋肉量が増えるので、代謝が向上していきます。そうすることで、脂肪燃焼効率が上がってダイエット効果もきたいすることができます!

 

ストレスの解消

先ほども紹介しましたが、ピラティスは体と心をつなげて鍛えていくエクササイズ方法です。

ピラティスで行う胸式呼吸という呼吸法を試しながら、体を動かしていくことによって、体を自分でコントロールすることができるようになってきます。

そうすることで、心と体が意気投合して精神力を向上させて、ストレスの解消につながります。




ピラティスとは

2種類のピラティスのやり方

ピラティスとは、大きく分けて2種類の方法があります。人それぞれ自分に合った方法があるので、これから紹介する方法や効果に基づいて自分に合っているピラティス法を探してみてください!

 

マットピラティス

マットピラティスは、マットの上で行うピラティス法です。なので、器具を必要としないピラティス法なので、自宅でもどこでも実践できる方法になっています。

マットを使うことで、腰への負担を軽減したり、モチベーションを向上させることができますが、必要じゃないと感じたら普通に床の柔らかいところの上で行っても効果的に変わりはありません。

ここでは、2種目のマッドピラティス法を紹介します。

 

マットピラティス:トータップ

トータップでは、腹筋と脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。そうすることで、姿勢を改善して、O脚・X脚の解消になります。

  1. 仰向けになって、両膝を90度に曲げ、ふくらはぎが床と平行になるように上げる
  2. 両腕は、体の横にまっすぐに伸ばしておく
  3. 膝の90度を保ったまま、右足を下げてつま先で床を触る
  4. 右足を元の位置に戻したら、即座に左足も同様に床を触る
  5. この動作を15回×3セット繰り返す

呼吸をするのを忘れないように気を付けてください!

 

マットピラティス:膝つきプッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せという意味です。

まだ腕立て伏せができないという方でも呼吸を意識しながら行うことができる腕立て伏せが膝つきプッシュアップです!

  1. 両腕を肩幅の1.5程度に広げて床につき、四つ這いになる
  2. 膝から肩まで一直線になるように姿勢を作る
  3. ゆっくりと膝を曲げて、上体を落としていく
  4. 肘が90度になったら、肘を伸ばして元の位置まで体制を戻す
  5. この動作を15回×3セット繰り返す

 

マシンピラティス

もう1種類のピラティス法が、マシーンピラティスです。マシーンピラティスは、ピラティス専用のマシンを使ったエクササイズ方法です。

そのような器具を使うことdえ、自分の力ではできないような体制からエクササイズを行うことができるので、効果的にインナーマッスルを鍛えることができます!

ここでは、2種目のマシンピラティス法を紹介します。

マシンピラティス:プッシュスルー

プッシュスルーは、キャディラックというマシンを使って行う、腹筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などを鍛えることができるエクササイズ法になります。

自重ではできない動きを可能にしてくれるので、広い範囲で体を鍛えることができます。

  1. マットの上に仰向けになって、両足をプッシュスルーバーという空中ブランコのようなバーにかける
  2. 両腕を体の横に伸ばしておく
  3. 両足を上に持ち上げていきながら、お尻と背中をマットから離していく
  4. 背中の中部あたりがマットから離れるまで持ち上げたら、足から肩まで一直線になっているように姿勢を維持する
  5. 片足ずつバーから離して、上に持ち上げる
  6. これを交互に20回×3セット行う

 

マシンピラティス:スイミング

スイミングは、フレックスバレルという専用の器具を使ったエクササイズ法です。フレックスバレルを使ってスイミングを行うことで、広背筋と脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

このエクササイズを行うことで引き締まった背中を手に入れることができます。

  1. フレックスバレルの上に体の中心を仰向けになって、乗せる
  2. 両腕、両足をまっすぐ伸ばす
  3. 右足と左腕を上げて、下げる
  4. それと左足と右腕を入れ替えるように上げる
  5. この動作をバタ足をするように繰り返す
  6. これを30秒×3セット行う



効果的にピラティスを行うポイント

ここではピラティスの効果を引き出すためのポイントを紹介していきます!

 

種類によって行う頻度を変える

先ほども紹介しましたが、ピラティスにはマットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。

マットピラティスの場合、自重で行うエクササイズなため、本気で体をシェイプアップしようと考えているのなら週に4~5回行うのがベストです。

一方で、マシンピラティスの方が普段できないような体制からエクササイズを行うことが可能になっているため、体をより多く使います。なので、マシンピラティスの場合は週に2回程度に抑えておくことをオススメします。

こうすることで、効率よく体を休めながらインナーマッスルを鍛えて体を引き締めていくことができます。

 

呼吸を意識する

jill111 / Pixabay

ピラティスの普通のエクササイズと違うところは、心と体をつなげることが重視されているところです。

そのため、体をただ動かすことをイメージするのではなく、「動く瞑想」というイメージを持って心を落ち着かせることも意識することが重要です。

そうすることで、体は血流が流れてポカポカしている状態を作り、心は普段浅い呼吸によってストレスをため込んでいたところを深い呼吸をエクササイズの中で繰り返していたことで、ストレスの解消を促すことができます。

また、呼吸も胸式呼吸という胸を膨らませる呼吸の仕方をする事によって、交感神経を刺激しやすくなります。



マシンピラティスが受けられる教室

マットピラティスは、自重でできるため自宅でもできるにしても、本格的に専門的なマシンを使ったマシンピラティスを自宅で行うのは難しいと思います。

また、巨大なマシンが自宅に合ったとしても、しっかりと使い方を理解していないと宝の持ち腐れになっちゃいますよね。

そこで、トレーナーの方が分かりやすく使い方を教えてもらいながら、専門のマシンを使ったエクササイズ法を教えてくれる教室に行くことをオススメします。

実際何も知らない状態で即効的な結果を求めているのなら、レッスンに通うことをオススメします!そこでは、食事法なども聞くことが可能なため、これからのダイエット法にも生かすことができます。

 

まとめ

今回は、ピラティスの効果や2種類のそれぞれの効果的なやり方について紹介しました。ピラティスは、体いやる気を持たせてくれて、体も同時に引き締めることができる画期的なエクササイズ法です。

とても難しい動作や高受領を扱うようなエクササイズ法ではないので、誰でも気軽に始めることができます。体に筋肉だけでなく柔軟性を付けて、怪我をしにくい体型を手に入れましょう!

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