【ジムで筋トレを行う順番】効果を倍増させる適切なトレーニングの順番を紹介!




どうも、メタトロです!

「今日は上半身のトレーニングをしよう!」と目標を掲げてジムにたどり着いたとしても何から手を付けたらいいのかわからないという現状に陥ったことはありませんか?

そうなると、とりあえず自分の頭の中に浮かんできたり、見えた種目から筋トレをスタートすると思います。しかし、それでは筋トレの効果を最大限まで引き出せてない可能性が出てきます。

筋トレには、筋肉に効果的に負荷をかける順番があります。その順番を守ってトレーニングを行えば筋トレの効果がものすごく出てきます。

今回は、筋トレにおいての最適なトレーニングに順番を紹介していきます!



ジムでの筋トレの順番が重要な理由

筋トレをするにおいて順番を守りながら行うというのはものすごく重要なことになってきます。

クールダウンという言葉を聞いたことがありませんか?クールダウンというのは、激しい運動やトレーニングを行った後に筋肉を落ち着かせるための軽いトレーニングのようなものです。

例えばこの順番を逆にして行った場合、筋肉のパフォーマンスが下がってしまって筋トレの効果を存分に発揮することが困難になります。

これは一つの例えですが、トレーニング順番をしっかりと守って行うというのは、もっと細かい条件も重なってくるのです。そのため、筋トレはしっかりと順番を守って行うことで効果的なトレーニングを行って、効果を最大限まで引き出すことが可能になるのです!

 

トレーニングの順番の流れ

この項目の後に詳しく一つ一つの順番の理由などを紹介していきますが、その前に大まかなトレーニングの順番について紹介します。

  1. 体幹トレーニング
  2. ストレッチ
  3. 筋トレ(フリーウェイト)
  4. 筋トレ(マシン)
  5. 有酸素運動

といった順番です。この通りに行えば、効果的に筋トレを行うことができます。



①体幹トレーニング

体幹トレーニングを何よりも一番最初に行うことをオススメします。体幹トレーニングをはじめに行っておくことで体を安定化させることができます。

胴体にある深層部のインナーマッスルを刺激することによって、体の中心部を安定させることができるようになるのです。そのため、運動効率を上げてトレーニングのパフォーマンスを大幅にアップさせることができます!

また体幹トレーニング自体は怪我をするリスクが圧倒的に少なく、体幹を刺激することによって体の代謝を上げておくことができます。

そうすれば、体が冷え込んで筋肉が収縮するのを抑えたり、体の軸がブレて怪我などを防止するということにもつながります。

 

②動的ストレッチ

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。このステップで行うのは、動的ストレッチです。

 

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、動かない状態で同じポーズを30秒ほどキープして筋肉を伸ばしていく方法です。

この静的ストレッチをトレーニング前にやってしまうと、せっかく体幹トレーニングによって温めた体を冷ましてしまったり、自律神経の一つである副交感神経という体をリラックスさせる効果のある神経が活発になってしまいます。

そうなってしまうとトレーニングに不向きな状態になってしまい、効果が半減してしまいます。

 

動的ストレッチ

とは言ったものの、ストレッチをトレーニング前にしっかりと行わないと筋肉状態がガチガチになっている状態でトレーニングに取り組むことになってしまい、スムーズに体を動かすことができなくなってしまいます。

そこで行うのが、動的ストレッチとは動きを加えたストレッチのことです。体に動しつつも手足などの部位をストレッチすることができます。

こうすることで、体を冷ますことなく、体に柔軟性を与えて体の動きをスムーズにしていきます。つまり、動的ストレッチをトレーニング前に取り組むことでトレーニング効果を向上させることができます!



③筋トレ

3つ目のステップでやっと筋トレに取り掛かります。しかし、筋トレにもトレーニングの効果をさらに効率化させるための細かい順ガンがあるので紹介して言います!

 

大きい筋肉から鍛えていく

大胸筋や大腿四頭筋という大きな筋肉は、トレーニングのはじめに鍛えることで効果を最大限まで引き出すことができます。

なぜなら、大きな筋肉であればあるほど多くのエネルギーを必要とします。なので、まだエネルギーが有り余っているときこそ大きな筋肉を鍛えるトレーニングをする事で最大限の力を発揮できるようになってきます。

その結果、効率よく筋肉に刺激を与えて鍛えていくことが可能なのです。また、ほとんどの大きな筋肉を鍛える種目はコンパウンド種目といって、広い範囲の体を使ったトレーニングになっています。(スクワット、ベンチプレスなど、、、)

そのため、大きな筋肉を鍛えると必然的に小さな筋肉まで同時に鍛えることができます。小さな筋肉は、大きな筋肉のように持久力がないためすぐに疲労をため込んでしまうため、初めの方に大きな筋肉と同時に鍛えておくことが効率よく体全身に負荷を与えることに繋がってきます。

 

高重量から低重量へ

この高重量から低重量の順番に筋トレをしていくというのは、大きな筋肉から小さな筋肉へとトレーニングをするということに趣旨は似ています。

ジムに向かって筋トレをする一番の醍醐味は、高重量なウェイトを使ったトレーニングができることです。高重量を使うことで効率よく筋肉に負荷を与えて鍛えていくことができます。

しかし、高重量なウェイトを扱うには大きなエネルギーが必須になってくるのです。そんなエネルギーをはじめの方に使うことでトレーニングのパフォーマンスを下げることなくトレーニングに打ち込むことが可能になってきます。



フリーウェイトからマシンへ

トレーニングには2種類の方法があります。それは、ダンベルやバーベルを使った、何も支えのないフリーウェイトトレーニングと、ある一定の部位を鍛えるための安全性に特化しているマシントレーニングです。

フリーウェイトは支えがなく安全性には特化していませんが、自分の体でバランスを取らなければいけないため、姿勢を整えようと多くの筋肉を使っています。

一方で、マシントレーニングの場合、マシンによって動きが制御されるため細かい筋肉などを使うことが困難になってきますが、しっかりとマシンによって固定されるので安全性が高く怪我のリスクを大幅に下げてくれる効果を持っています。

つまり、フリーウェイトの方が、マシンよりも多くの筋肉を使うことになるため、フリーウェイトをはじめに行って、そのあとにマシンで体を追い込むことで効率のいいトレーニングを行うことができます。

 

④有酸素運動

よくランニングなどの有酸素運動を筋トレなどの無酸素運動の前にがっつりと行っている人がいます。しかし、それだと筋肉に疲弊をため込んでしまうことになり、トレーニングのパフォーマンスを下げてしまうことになります。

一方で、筋トレ後に有酸素運動を取り組むことで脂肪燃焼効率を上げることができて、ダイエット効果をもたらすことができます。筋トレでも十分脂肪は燃焼されて行っている状態ですが、その後に有酸素運動を取り組むことで、さらにその効率を倍増させることができるのです!

ランニングなどの有酸素運動では最低30分は、行わないと意味がないといわれています。その理由は、有酸素を初めて最初の約20分で糖質が燃焼されて、その後にやっと脂肪となる脂質が燃焼されて行くからです。

しかし、筋トレで主にエネルギー源として使われているのが糖質なため、すでに糖質が燃焼されている状態で有酸素運動を行うとすぐに糖質を燃焼できるようになってくるのです!

そのため、筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効率をアップさせることができます!



オススメプロテイン

トレーニング後はプロテインなどのサプリメントを摂取することで筋肥大の効率をアップさせることができます。まず筋肉とは、トレーニングによって傷つけられた筋線維が回復することによって超回復を起こしてさらに強い筋肉を作り上げていくことで大きくなっていきます。

そんな回復時に筋肉の材料となるのがプロテインです!しかも、今回紹介しているプロテインは、ホエイプロテインといって筋肉に吸収されるスピードが他のプロテインよりも早くなっています!

なので、効率よく筋肉を肥大化させていくことができます。また、このプロテインにはBCAAという成分も含まれています。BCAAとは必須アミノ酸といわれる人間の体内では作りだすことのできない栄養成分です。

そんなBCAAをトレーニング後に摂取することで筋肉回復のスピードを上げて、効率よくプロテインを吸収させる役割を持っています。

価格:6,280円 楽天で購入!

 

まとめ

今回は、ジムに向かって何をすればいいのかわからないという疑問に迫った、正しいトレーニングの順番を紹介しました!

何気なくトレーニングを行うのではなくしっかりと順番通りに筋トレを行うことで、トレーニングの効果を最大限まで引き出して筋肉の成長の効率を上げることができます。

また、「次何しようなかな」と時間をつぶしてインターバルを長くしてしまうということも防ぐことができるので、終わったころに達成感を感じることにもつながってきます。是非、この順番を守りながらトレーニングを行ってみてください!

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