ジムに通わなくても、本気で体を鍛え上げる自重トレーニングメニュー!

どうも、メタトロです!

筋肉トレーニングと聞くと重いウェイトを上げたり、専門の器具を使ってトレーニングをしたりすることを連想します。そういったことをするためにはジムに通わなければいけません。しかし、ジムに通う時間やお金がなかったりしてジムに通うことが難しい方が多いと思います。

時間がない方は、確かに自分の家に専用のマシンを購入することはできますが、スペースも多額な金額もかかってしまいます。そこでお勧めなのが自重トレーニングです。

自重トレーニングにもたくさんの種類があって、体全身を鍛え上げることができます。

ジムでウェイトを上げたりするトレーニングには確かに少し効率は悪くなってしまいますが、ジムに通わずとも引き締まった体系を作り上げることができるのです!

今回は、自重トレーニングについて、そして効果的な自重トレーニング方法を紹介していきます。

 

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニングです。ウェイトトレーニングに比べて軽視さがれがちですが、自重トレーニングを続けていくことよって理想的な体系に十分近づけるのです。

自重トレーニングは、ケガをする可能性が低いためスポーツをやっている方も怪我を恐れずに取り組むことができ、パフォーマンスアップにつながります。

さらに、ウェイトを使わないため怪我をしてしまう可能性も低いです。自分的にウェイトよりも回数や同じポーズを長い間保つみたいなトレーニングが多いので、自重トレーニングの方がウェイトトレーニングよりもきついと思うことが多いです。そのため、自重トレーニングを続けていくには自分との戦いが重要になってきます。

始めの方はできなかった回数でも根気よく続けていけば楽にできて、自分の体の成長も同時に楽しめるためモティベーションも上がって楽しく、怪我も少なく、行えるトレーニングです!

 

自重トレーニングを始める前に知っておくこと

自重トレーニングを始める前に、正しい取り組み方を知っておくことによってより効果的に筋肉を肥大化させることができます。

 

インターバルを短くする

インターバルとは、ある種目のトレーニングを終えて次の種目のトレーニングを行うまでの時間です。

ウェイトでは、筋肉に大きな負荷がかかるため少し長めに取る場合がありますが、自重トレーニングのように自分の体重だけを負荷とする場合は、インターバルをできるだけ短くしてください。

長い間筋肉を休めてしまうと肥大化の効果が薄くなってしまうからです。目安としては、30秒くらいです。

 

回数をできるだけ多くやる

自重トレーニングは、いつも負荷が一定のためウェイトと同じ回数をやってもなかなか体を追い込むことができずに、効果の薄いトレーニングになってしまいます。

普通のウェイトトレーニングでは、8~10回が定番ですが自重トレーニングでは自分の限界が来るまで行ってください。

 

定期的に行う

自重トレーニングは、負荷がウェイトよりも低いということを紹介しました。体への負荷が低いということは、体の回復もその分早いということです。

そのため、ウェイトの場合は週に2~3回しかできないトレーニングを週4~5回行うことができます。中には、毎日行ってもいいトレーニングもあります。

普通より多くの間トレーニングができるのでその期間を無駄にしないように自重トレーニングを行っていってください。

 

トレーニング中にBCAA をすかさず取り入れる

BCAAとは、必須アミノ酸という体内では作ることのできない成分です。そのため体内で不足していることが多いのです。

自重トレーニングは、インターバルが短い分すぐに筋肉を回復させる必要があります。そこで、BCAA を溶かした水を摂取することで筋肉の回復スピードを上げて、筋肉の疲れを遅くしてより効率的に筋肉トレーニングに没頭できるようになります。

 

効果的な自重トレーニングメニュー

自重トレーニングの本質とトレーニングをより効果的にする方法を知ったところで、体を全体的に鍛え上げる自重トレーニング方法をそれぞれ紹介していきます。初めの方は、今回紹介したトレーニングを上から下の順に行っていってください。

 

ディップス

ディップスに関しては、自重トレーニングについてそこまで詳しくない方々も知っているくらい有名なトレーニングです。フォームを少し変えるだけで胸と上腕三頭筋を鍛えることができます。

  1. 平行棒の真ん中に立つ
  2. 両腕を90度に曲げて、それぞれの棒を掴む
  3. 足を地面から離して、腕をまっすぐにし、体を持ち上げて背筋を伸ばす
  4. 胸を鍛えたい場合は、多少前かがみになって体重を落とす
  5. 上腕三頭筋を鍛えたい場合は、できるだけ体をまっすぐにした状態で体重を落とす
  6. これを3セット行う

 

エル-シット

エルーシットは、腹筋を鍛えるエクササイズです。平行棒で行えるためディップスの後すぐに実践できます。

  1. 平行棒の間に立って、両サイドの棒を掴む
  2. 腕が真っすぐになるまで体を浮かして、両足をまっすぐ伸ばす
  3. 伸ばした足と上体がL字になるように意識する
  4. この状態を限界までキープするのを3セット行う

もしも、真っすぐに足を伸ばすのがきついという方は、足を曲げた状態で始めてみましょう。反対にこれじゃあ負荷が足りないという方は、鉄棒でやったり、足をさらに上げて体制をV字にしてみてください。

 

Xプッシュアップ

Xプッシュアップは、腕を交差して腕立て伏せを行います。そうすることによって肩に適度な負荷をかけて、肩の三角筋を効果的に鍛えることができます。

  1. 地面にうつぶせになる
  2. 指が外側に向くように腕を交差させて、肘と腕を地面につける
  3. 両足を伸ばして、つま先を立てる
  4. 交差させた腕を伸ばして、つま先から頭までまっすぐになるように意識しながら体を持ち上げる
  5. 体を下げる時は、ゆっくりと体をコントロールして下げる
  6. 3セット繰り返す

難しいと感じた方は、両膝を地面についた状態で行ってみてください。

 

ベンチディップス

ベンチディップスは、ベンチのような段差のある場所を使って行います。初心者にオススメな上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

  1. ベンチに背を向けて立って、両手のひらでベンチの角を掴む
  2. 足を前に伸ばしていって、かかとを立てる
  3. 頭かから、かかとまで一直線になるようにする
  4. 背筋を伸ばして、肘が90度曲がるまで体を下げていく
  5. これを3セット行う

もしも、これが難しいと感じたら、膝を曲げて行ってみてください。足の筋肉が補助になってやりやすくなります。

 

斜め懸垂

斜め懸垂は、低い位置にある棒を使ったトレーニングです。懸垂のできない初心者にオススメな背中を鍛えるトレーニングです。

  1. 低い位置にある懸垂の下に回り込んで両手を肩幅より広くして、棒を掴む
  2. 足を伸ばして、かかとを立てる
  3. かかとから頭まで一直線になるように意識して、胸を棒にあてる感覚で体を持ち上げる
  4. これを3セット繰り返す

もしも、これが難しいと感じた方は、膝を曲げるかもう少し高い位置にある鉄棒で実践してみてください。

 

懸垂

懸垂は、鉄棒などのぶら下がれるところを使って行います。体の逆三角形を作り上げる背中の広背筋を鍛えます。

  1. 鉄棒に両手を肩幅より少し広めで、手の甲を自分側に向けてぶら下がる
  2. 肩甲骨を内側に寄せて、胸を張る
  3. その状態で胸が棒に当たるまで体を持ち上げる
  4. ゆっくりと体をコントロールしながら腕が真っすぐに伸びるまで下ろす
  5. これを3セット行う

もしも、懸垂が難しいと感じられる方は、ジャンプの勢いや椅子などを使って体を上げた状態からゆっくりと体を下ろしていくとだんだんと筋肉ができてきて、普通の懸垂ができるようになります。

 

逆手懸垂

逆手懸垂は、懸垂とは逆に手のひらを自分側に向けて掴みます。力こぶである腕の上腕二頭筋を鍛えていく自重トレーニングです。

  1. 鉄棒を両手のひらを自分側に向けて、拳一つ分だけ離してぶら下がる
  2. 肘を曲げて、上腕二頭筋を意識して体を持ち上げていく
  3. あごが棒の上に行くまで、体を持ち上げる
  4. これを3セット行う

逆手懸垂ができない方は、懸垂同様に上に持ち上がった状態からゆっくりと体を沈めるのを反復してください。

 

ピストルスクワット

最後のトレーニングは、を鍛えるピストルスクワットです。普通のスクワットは2つの足を使って体重を持ち上げますがピストルスクワットは、片足で体を持ち上げるためバランス感覚や体幹も同時に鍛え上げることができます。

  1. 片足を前に伸ばした状態で立つ
  2. 両腕を前に伸ばしてバランスを取って、片足で体をできるところまで下げる
  3. これを反対側も同様におこなうのを3セット繰り返す

柔軟性が求められていて、なかなか下の方まで体を下げることができないという方は、高い場所に乗って行うと足を伸ばさずに行えるのでお勧めです。

 

さらに効果を上げるプロテイン

プロテインは、筋肉を鍛え上げるためにはとても重要なアイテムになります。

トレーニングを行った後の30分は、ゴールデンタイムといわれており、その間にプロテインを体内に摂取することにより筋肉の肥大化の効率が上がります。

なので、筋トレを終えたらすぐにプロテインを飲むかたんぱく質を取るようにしてください。

 

オススメ懸垂バー

今回、自重でできる上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを紹介してきました。もうお気づきの方もいらっしゃるとは思いますが、鉄棒を使ったトレーニングがたくさんあります。

しかし、鉄棒は公園などにしか設備されておらず、周りの環境や気候によっては公園に自分が行きたいときに行けないという問題が出てきてしまいます。

そこで自宅に鉄棒や平行バーなどがあれば、気候や時間に左右されずに自分の好きなタイミングで筋トレすることができます!

それを可能にしてくれるのが、こちらです!

このぶら下がり器具では、懸垂のような上にぶら下がってするトレーニングだけでなく、中間についている平行になっているバーを使ったディップス、クッションに肘をついて体幹を鍛えられたりすることができます。ほかにもいろんなトレーニングが、一つのトレーニング器具で自宅で気軽に行うことができます。

このトレーニング器具は、高さを198~227㎝まで調整できるので幅広いレンジで設置することができます。また、120㎏の重りにも耐えきれることができるので安心して実践することができます。

今なら送料無料なので、購入をご検討してみてはいかがですか?

 

まとめ

今回は、自重トレーニングと全身をまんべんなく鍛える自重トレーニングメニューを紹介しました。確かに、ジムに向かって重りを使ったトレーにニングの方が、手っ取り早く筋肉を作ることはできますが、自重だけでも十分体を鍛え上げることはできます。

しかも、自重トレーニングはウェイトよりも多くの間トレーニングができて怪我の心配があまりないため幅広い年齢の中で行うこともできますし、ジムにわざわざ行く手間とお金が省けます。これから理想的な筋肉質な体系を求めている方は、手始めに自重トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか?

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