【ダンベル必要なし】手軽にゴムバンドで肩を鍛える方法!

どうも、メタトロです!

皆さんレジスタンスバンドって聞いたことありますか?

たくさんのアスリートの方がストレッチやインナーマッスルトレーニングに使うもので、今では体を引き締めるために多くに人が実際に使い始めています。

普通筋肉トレーニングと聞いたら、ダンベル、ベンチ、バーなどの筋トレ器具を使ったトレーニングを想像しますが、今回紹介していくのは、800円~1500円くらいで入手できるレジスタンスバンドという物を使ったトレーニングです。

バンドですから、とても軽くてサイズはものすごく軽いです。なので、どこでも実践することができます。

ただどうやって使っていくのかがわからないという方が多いので、レジスタンスバンドを使った肩のインナーマッスルトレーニングとそのメリットや実際に使ってみて自分の体に起きた変化などを紹介していきます。

 

レジスタンスバンドを使うメリット

レジスタンスバンドを使ってトレーニングすることでたくさんのメリットを得ることができます。ここでは、そのメリットを一つ一つ紹介していきますね!

 

どこでも気軽に行える

冒頭でも少し紹介しましたが、レジスタンスバンドはゴムです。なので、カバンの中に入れたり、腕に巻き付けたりして持ち運ぶことができて、トレーニング自体も体全体を使ったトレーニングではないため気軽に実践することができます。

移動中の車のなか、デスク、公園、自宅など長い時間いて少し休憩がてらに実践することができます。

 

体に害を及ばす可能性が少ない

レジスタンスバンドはとても軽く、全然硬いわけでもありません。

ダンベルやバーなどの重いトレーニング器具を使う際は、細心の注意を払って行わなければいけません。しかし、レジスタンスバンドを使う場合はそういった心配は全くする必要はありません。

誤って落としたとしても、まったく体にダメージはありませんし、バンドの強度も低いためトレーニング中に体の故障するリスクもあまり心配することはありません。

 

鍛えたい部位の意識がしやすい

僕がトレーニングを始めた頃、誰にも教わらずにただトレーニングメニューを調べてやっていましたが、なかなか筋肉がつきませんでした。

そこで、ジムのトレーナーの人に筋トレを教わることにしました。すると、筋肉はみるみると肥大化していったのです。その秘密は、

「鍛えたい部位を意識してトレーニングすること」これです!

ただ、慣れるまでは筋肉を意識してトレーニングをすることが難しかったです。

しかし、レジスタンスバンドを使うことで鍛えている部分が分かりやすくなります。その結果、その筋肉の動きを意識するだけでいいので鍛えたい部位が意識しやすくなるのです。そして、効果的に筋肉をつけることができます。

 

レジスタンスバンドの強弱が豊富

体にかける負荷が弱すぎると筋肉を追い込みにくくしてしまって、筋肉の肥大化が遅くなってしまいます。反対に強すぎると無理な運動を筋肉にかけてしまって、うまく筋肉をつけることができません。

適正な強度は、人それぞれ性別も体型も違うわけですから、同じなはずがありません。しかし、レジスタンスバンドにはいろんな強度のバリエーションがあるため、自分に合った強度のバンドを使用することができます。

さらに同じバンドでも、持つ幅を変えたりすることで強度を簡単に調整することもできます。

 

効果的なレジスタンスバンドを使ったトレーニング

ここでは、輪っか型のレジスタンスバンドを使った効果的な肩のインナーマッスルを鍛えていくトレーニングを紹介していきます。すべて少しの休みをいれて続けて行うことで、肩に負荷を与え続けることができるため効率よく肩のインナーマッスルを鍛えていくことができます。

 

トレーニング1

  1. 両手を内側にし、バンドの中に通して、親指をバンドが滑り落ちないように出す
  2. 腕をまっすぐにする
  3. 横、斜め右上、斜め左上、縦にそれぞれバンドを伸ばしたり縮めたりする
  4. これをすべて10回づつおこなう
  5. このセットを体の真下、真ん中、真上の順番にそれぞれ行う

 

トレーニング2

  1. 片方の腕を肩の高さまで上げて、手が正面に来るように肘がだいたい90度まで曲げる
  2. バンドを掴んだから、反対の手でそのバンドの反対側を掴む
  3. 肘の位置が動かないように、腕を真上に上げる
  4. 上げたら、ゆっくりとステップ2の位置に戻す
  5. これを10回行って、反対も同様に行う

 

トレーニング3

トレーニング2の反対版をやっていきます。

  1. 先ほど同様に片方の手を肩の高さまで上げる
  2. さっきと少し違って、肘を90度に曲げて真上に上げた状態でバンドを持つ
  3. もう反対側の手を背中側に回して、反対側のバンドを動かないように掴む
  4. ゆっくりと手を肩の高さまで下げたら、ゆっくりとステップ3の体制に戻す
  5. これを10回行ったら、反対側も同様に行う

 

トレーニング4

  1. 両腕を内側にして体の正面で少し曲げ、バンドに手を通す
  2. 親指を出して、バンドが下にずれないようにする
  3. その腕の体制をキープしたまま、ゆっくりと両手が頭の上に来るように上げる
  4. 上げたらゆっくりと下ろして、ステップ2の体制に戻る
  5. これを10回繰り返す

 

トレーニング5

  1. まっすぐにした両腕を外側に向けて、バンドの中に通す
  2. 指の第2関節のところでバンドを掴む
  3. 肘を外側に曲げながら、肩甲骨を寄せる
  4. これを10回繰り返す

 

レジスタンスバンドを使ってみた感想

僕はレジスタンスバンドを使ったトレーニングを約2年感の間、毎日欠かさず行ってきました。

レジスタンスバンドを使う前は、ケガをよくしていたのですが、使っている間は怪我を一回もする事はありませんでした。そして、インナーマッスルを強化して引き締めるだけでなく、柔軟性までも身に着けることができました。

その結果、使う前より可動域が広くなって怪我の防止にもなりましたし、たまの球速も4㎞もアップしました。

その結果を見た時「これはすごいアイテムだな」と感じ、これからも使っていこうと思います。ちなみに、僕の場合バンドが切れることはありませんでしたが、切れてしまうこともあり得えます。

 

 

まとめ

今日紹介したトレーニングは、初めの方は相当つらいと思います。僕もそうでした(笑)けど、このトレーニングを日々行っていく中でだんだんとインナーマッスルが強化されてきて、初めの方よりはきつくなってきました。

もしそれで、物足りないなと感じたら強度の強いバンドに変えればまたさらに自分の体を追い込むことができます。しかし、自分の適性の強度で常に行うのが筋肉をつけるのに一番の近道なので、無理をしたり、自分には軽すぎるバンドではなく、10回終わった後にほんのり筋肉に効いている強度のバンドを使ってみてください!

 

 

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