短期間で細く引き締まった腕に!二の腕痩せに効果的な自重トレーニングメニュー。

どうも、メタトロです!

運動不足で二の腕がたるんできてしまってはいませんか?

お腹などを引き締めるダイエットと同等に二の腕を引き締めるトレーニングも注目されています。

二の腕は動かしにくい部位なので、糖質ダイエットなどをしても脂肪が落ちにくい部位なんです。

そのため、男女問わず腕を見せる服装を着ることができない、たまに見えてしまうたるんだ二の腕が恥ずかしいという悩みを持っている方が多いです。

そこで今回は、二の腕がたるんできてしまう原因と短期間で効果的に二の腕を引き締める自宅でもできる自重トレーニングを紹介していきます!

 

二の腕がたるんできてしまう原因

二の腕を鍛える前にたるんでしまう原因を知っておくことで効果的に引き締めることができます。

二の腕に脂肪がついてしまう原因は、運動不足からでてくる消費カロリーが摂取カロリーより多くないことです。こうなってしまうと、脂肪が落ちずに二の腕を痩せさせることができません。

なので、もしも1日の摂取カロリーが極端に多い方は、自分の食事を見直す必要があります。

そして、運動をする生活を送っていないと、仮に食事を制限して脂肪を落としたとしても、二の腕は筋肉よりも脂肪がたくさんあるため、なかなかのたるみを解消させることはできません。

そこで、その部分を中心的に鍛えるトレーニングを行うことで、効率よくその部位を引き締めることができます。

他にも猫背などの悪姿勢をずっとたまっていると上半身の血液やリンパの流れを悪くしてしまいます。そうなると二の腕の血液やリンパの流れも悪くなってしまいます。そこから腕ぬくみやたるみを生んでしまいます。

しかし、まずは食事制限とトレーニングを行うことで腕を引き締めることを優先して行うことが大事です。

 

二の腕の筋肉とは?

二の腕にある筋肉をご存じですか?

二の腕の位置に関してはもう皆さんご存じだとは思いますが、その筋肉についてはまだ知らない方が多いと思います。ここでは、二の腕の主要となる筋肉とその筋肉について少し紹介していきます!

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘と肩の間の裏側にある筋肉です。この脂肪がつきやすいのが、この部位です。しかし、他の腕の筋肉よりも鍛えやすく、自宅でも取り組めるトレーニングがためすぐに結果が出ます。

肘を伸ばす重要な役割を持っています。

上腕三頭筋を鍛える方法

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕を曲げた時にできる力こぶといわれる部位のことを言います。上腕三頭筋とは、反対の筋肉で脂肪はつきにくい部分です。しかし、上腕三頭筋が弱いと二の腕に脂肪がつきやすくなってしまうためトレーニングが必要です。

肘を曲げる役割を持っています。

上腕二頭筋を鍛える方法

 

二の腕に効果的なトレーニング

二の腕を引き締めるトレーニング方法は、自重からウェイトを使ったトレーニングまで幅広い種目があります。

今回は、ジムに通わなくてもできる、自重トレーニングとジムに通っている方も実践できる、ウェイトを使ったトレーニングを紹介していきます!

 

二の腕痩せに効果的な自重トレーニング

トレーニングには、自重(自分の体の重さ)を負荷として扱って鍛えたい部分を鍛えるという方法があります。

自重トレーニングのいいところは、重りを一切使う必要がないため怪我のリスクが少ないのとお金と時間を取られてしまうジムに通う必要がないというところです。

しかし、ウェイトを使ったトレーニングに比べて負荷が少ないため回数を多めにして、インターバル(次のセットまでの時間)を少なくすることが重要です。

 

二の腕ねじりトレーニング

このトレーニング法は、誰でもできる超簡単に二の腕を引き締めることができるトレーニング方法です。どこでもある程度のスペースがあれば実践できるのでやってみてください!

  1. 足を肩幅に開いて、両立する
  2. 両腕を体の横で斜め前に向けて伸ばす
  3. 息を吸うと一緒に両腕を手のひらを外側にねじる
  4. 息を吐くと同時に元の位置戻す
  5. これを10回を3セット繰り返す

 

腕立て伏せ

このトレーニング方法は、名前だけなら誰しも聞いたことがある鍛え方といっても過言でもないくらい有名な種目です。

胸筋や体幹も鍛えることができますが、主に二の腕にある筋肉の上腕三頭筋を鍛えることで二の腕を痩せさせることができます。

  1. うつ伏せになって、両手を肩幅分開いて体が向いている方向に、手のひらがすべて地面につくようにする
  2. 両足をまっすぐに伸ばして、つま先を地面に立たせる
  3. 肘を伸ばしながら、体を地面から離す
  4. 頭からかかとまで一直線になるように意識しながら、肘が90度になるまで体を地面に沈める
  5. 90度まで下げたら、また肘が真っすぐになるまで体を持ち上げる
  6. これを15回を3セット繰り返す

これがまだ難しいと感じた方は、膝を地面についた状態から上体だけを地面に沈めるというところから始めてみてください。

逆に全然余裕だと感じた方は、次に紹介するナロープッシュアップをおすすめします!

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、普通の腕立てよりも肩幅を狭くして行います。そうすることで、上腕三頭筋により強い負荷をかけることができます。

  1. 腕立て伏せと同じ体制を取る
  2. その体制から、両腕をつく位置を少し狭くする
  3. その体制からゆっくりと地面ぎりぎりまで体を下に沈める
  4. そこで1秒キープしてから、肘をまっすぐに伸びるまで体を持ち上げる
  5. これを15回3セット繰り返す

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、先ほど紹介した腕立てのやり方の逆バージョンです。しかし、腕立て伏せよりも難易度は低く、このトレーニングでも上腕三頭筋をピンポイントで鍛え上げることができます。

そのため、簡単で効率よく二の腕を引き締めてることができるトレーニング方法です。

  1. 椅子など地面より高いくて安定するものを用意する
  2. 背中の後ろ側に両腕を回して、椅子などの端の上に指が椅子に部ぶら下がるように置く
  3. 両足を伸ばして、かかとを地面につけて、頭からかかとまで一直線になるように意識する
  4. 両肘を90度まで曲げて、体を地面に対して垂直に下ろす
  5. 両肘が90度まで曲がったら、その状態で1~2秒間キープする
  6. キープしたら、また両肘が真っすぐになるまで体を持ち上げる
  7. これを15回3セット繰り返す

 

パームカール

パームカールは、器具を一切使わずに上腕二頭筋を鍛えることができます。自分の腕を負荷とするため自分ができる範囲の負荷を自由自在に調整することができます。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 片手を90度に曲げて、もう片方の手で腕をつかむ
  3. 掴んだ方の手で下に押すと同時に、曲げている方をゆっくりと腕を胸に引き付ける
  4. これを15回繰り返したら、反対も同様に行う
  5. これを3セット行う

 

逆手懸垂

逆手懸垂は、上腕二頭筋を重心的に鍛えることができるトレーニング方法です。普段は、公園などに行って鉄棒などのぶら下がれる棒を見つけなければいけませんが、そんな時間もないという方にお勧めなのが、ドア際あればぶら下げて自宅でも行えるトレーニング器具です。

  1. 鉄棒などぶら下がれる場所を見つける
  2. その鉄棒などに両腕を逆手でぶら下がる
  3. まっすぐに伸ばした状態から、顔が棒の上に行くまで体を持ち上げる
  4. 持ち上げたら1秒キープしてまた下がる
  5. これを10回を3セット繰り返す

もしもこれが難しいと感じたからは、台などの上に乗って、一番上に上がっている状態で逆手で鉄棒などを掴んだら、ゆっくりと肘を伸ばして体を沈めるというネガティブ動作を繰り返す。

それかレジスタンスバンドの両端を掴んで、両足の下に回して鉄棒などを掴んで逆手懸垂を行うことで、レジスタンスバンドが補助になって負荷の少なくすることができます!

 

 

ディップス

このトレーニングは、平行棒を使って二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。フォームに行って鍛える部位が変わってしまうので、フォームに注意して行うことが重要です。

平行棒も公園などに行かないとないのですが、自宅でも気軽に行えるトレーニング器具があればどこでも気軽に実践することができます。両手で平行棒を掴む

  1. 両手で平行棒を掴む
  2. 腕だけで身体を浮かせる
  3. 足をクロスさせて、背筋を伸ばす
  4. 少し前かがみになって、肘を固定する
  5. 3秒かけて下に肘が90度になるまで体を沈ませる
  6. 2秒かけて腕をまっすぐさせるところまで、体を持ち上げる
  7. 15回を3セット繰り返す

これが難しいと感じた方は、ステップ4まで同じ動作を繰り返して、体を下に沈める動作だけ行ったら地面に足をつくという下に沈める際だけ力を使うトレーニングを繰り返してください。

さらにこれに慣れてきた場合、レジスタンスバンドの両端をもって、平行棒の上に乗せながら抑えます。そしたら、平行棒の間に張ったレジスタンスバンドの上に両膝を乗せてディップスを行うことで、補助が付いたディップスを行うことができます。

 

ウェイトを使った二の腕痩せに効果的なトレーニング

自重トレーニングがある程度できたという方や、もうできている方は加重トレーニングがおすすめです。なので、そういった方はジムに通うことをお勧めします!

ジムには、ウェイトトレーニングをするための器具はある程度そろっているのでここで紹介するトレーニングもすべて行うことができます!

ダンベル、バーベル、マシンを購入すれば自宅でも十分ウェイトトレーニングをすることができるのですが、場所を大きく取ってしまうのと多額な金額が必要になってしまうので、ジムに通うことを強くお勧めします。

オススメなジム



このジムは、パーソナルジムといい、トレーナーが一対一で自分の体の数値をもとに適切なトレーニングや食事メニューまで教えてくれます。また個室で受けることのできる施設で行えるため周りの目を気にしなくてよく、器具が他の人に使われて使えないという状況もあり得ません。

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まとめ

今回は、上腕三頭筋を効率よく鍛える自重トレーニングを紹介しました。上腕三頭筋を鍛えて二の腕の脂肪を燃焼させて引き締まった腕を手に入れてください!

自重で行えるので、まだジムに通っていない方でも公園や自宅で行うことができます。また、更なるレベルアップがしたい場合は、今回紹介したパーソナルジムに無料体験に行ってどんなトレーニングを行えばいいのかというノウハウだけでも知っておくといいかもしれませんよ!

 

 

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