藤田二コルも実践?!美尻になるためのお尻トレーニング方法!




どうも、メタトロです!

筋トレブームが起こっている今、ボリュームのある美尻に憧れてきている方も増えてきています!それと同時に多くの「お尻を鍛える専用のトレーニングジム」もできてきたくらいです。

日本のトップモデルである藤田二コル、通称にこるんさんも美尻トレーニングを行った結果、一年前とは別人のようにセクシーな体型を手に入れていました。

今回は、初心者から上級者まで実践できるトレーニング方法やコツなどについて紹介していきます!



そもそもお尻がたるんできてしまう原因

「お尻に弾力が欲しい」、「膨らんだ美尻にないたい」と運動を行ったり、食事制限をしてダイエットを行ったとしても中々たるんだお尻を引き締めることができなかったり、ペタンコお尻のままで効果が感じられないと途中で断念してしまう方も多いと思います。

ここでは、お尻がたるんでしまっていたり、効果がなかなかでない原因を紹介していきます!

 

日常生活では、ほぼお尻の筋肉を使っていない

しっかりと食事制限を行っていても、運動やトレーニングをしない限りお尻を引き締めて美尻を作るのは、ものすごく困難です。

なぜなら日常生活の中では、ほとんどお尻の筋肉を使う機会が無いからなんです。

そのため、カロリーを抑えて筋肉が発達するように高たんぱく質な食事を毎日取っていたとしても、摂取カロリーの方が一日に消費するカロリーを上回ってしまい、どんどんたるんだお尻になってきてしまうのです。

また、年を取るにつれ、代謝も下がってくるので運動を行はないとお尻はどんどん美尻とは程遠い姿になってしまうのです。

 

長時間座っている

長時間座りっぱなしでいると、姿勢を保つ役割のある腸腰筋が緩んできてしまい、骨盤が後ろ側に傾いていってしまいます

そうなってしまうと、だんだんと猫背になってしまうことに繋がってきてしまいます。猫背になるとお尻が垂れさがって、丸みのあるボリューミーなお尻を手に入れることができません。

それだけでなく、腰痛などの要因にもなってきてしまいます。なので、そんな時はストレッチポールを使ったストレッチをおすすめします!

 

太もも裏の筋肉が硬くなってしまっている

太ももは、お尻の筋肉をリフトアップする効果を持っています。しかし、過剰なトレーニングを続けていたり、太ももに長時間ストレスを与えている凝り固まってきてしまいます。

太もも裏の筋肉が硬くなってしまうと、骨盤を後ろ側に引っ張って骨盤を後傾させてしまい、垂れ下がったお尻の原因になってしまうのです。

そのため、お尻だけでなく太もも裏の筋肉をストレッチする必要があります。



鍛えるべき部位

お尻がたるんでしまう原因を紹介したところで、美尻を手に入れるために鍛える筋肉部位を紹介していきます!

 

大殿筋

大殿筋は、お尻の筋肉の中で最も大きい筋肉です。主に股関節を動かす役割を持っています。

筋肉量の多い大殿筋を鍛えることでお尻全体の筋肉が引き締まって、ハリのある美尻を手に入れることができます。

そのため、ヒップアップを目指している方は、大殿筋を鍛えるのはものすごく重要なことになります。

 

中臀筋

中臀筋は、お尻の外側部分に位置していて、大殿筋の上にある筋肉です。主に脚と膝を開く動き、膝を内側に閉じる動きをサポートする役割を持っています。

そのため、股関節の動きがスムーズになって、ヒップの上部が引き締まって丸みのある美尻を手に入れることができます!

 

ハムストリングス

今までお尻の直接的な筋肉ばかりでしたが、ハムストリングスは、太もも裏に位置してある筋肉です。

股関節を外に開く役割と内側に閉じる役割を持っているだけでなく、お尻の筋肉の補佐の役割も持っている重要な筋肉です。

大殿筋を補佐してくれる筋肉なため、ハムストリングスを鍛えることで大殿筋のヒップアップを大きくサポートすることができます。

また、ハムストリングスを鍛えると太ももを引き締めることや代謝を向上させる効果もあるため、美尻を手に入れるための大きなサポート筋肉になります!



美尻になるためのトレーニング

ここでは、上記で紹介した3つの美尻を手に入れるための筋肉をバランスよく鍛えていく方法を紹介していきます!

 

藤田二コルもお気に入りなヒップスラスト

 

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ヒップスラストの80キロで持ち上げるの成功しました〜❤️❤️ #bosty

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冒頭でも紹介しましたが、藤田にコルさんは美尻を手に入れるためにお尻のトレーニングを約1年前から実践しています。

その中で、インスタで最も載せている筋トレ方法が「ヒップスラスト」です。ヒップスラストは、大殿筋だけでなく、ハムストリングスと体幹を鍛えることができるトレーニング効率の良い種目になります!

  1. ベンチや椅子などの高さのあるものの前に座って、肩甲骨あたりの背中を乗せる
  2. 両膝を立てたら、腰幅程度に広げる
  3. バーベルを太ももの付け根あたりに乗せて、バーベルを両手で掴んで動かないように固定する
  4. お尻に力を入れて、勢いよくバーベルを限界まで持ち上げる
  5. 持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
  6. この動作を10回×3セット行う

 

バックランジ

バックランジは、様々な種類のランジの中の一つの種目で、大殿筋とハムストリングスに加えて太もも前にある大腿四頭筋という部位も鍛えることができます。

そのため、効果的に太ももを引き締めて、太ももとお尻の境目を表すことができます!

  1. 両足を肩幅に開いて、つま先を向いている方向に対してまっすぐになるように直立する
  2. 両手は腰に当てておくか、頭の後ろで組む
  3. 背筋を伸ばした状態で、片方の足を体の後ろ側に大きく出して、つま先を立てる
  4. ゆっくりと前膝が90度になるまで腰を沈める
  5. 沈めたら、ゆっくりと膝を伸ばしながら腰を持ち上げていく
  6. 後ろ足を蹴って、元の直立した体制に戻ったら反対の足を同様に行う
  7. この動作を10回ずつ×3セット行う

慣れてきたら、ダンベルを両手に持って行うことで効果的に大殿筋とハムストリングスに負荷をかけて鍛えることができます!

 

スクワット

スクワットは、筋トレBIG3の一つに入っている下半身を鍛えるトレーニングの中では有名なトレーニング追う方です。

スクワットでは、大殿筋はもちろん鍛えることができますし、大腿四頭筋、ハムストリングス、背筋の筋肉をバランスよく鍛えていくことができます!

まだ慣れていない方は自重で行うことをオススメしましが、慣れてきたら負荷の強いダンベルやバーベルを持って行うことでトレーニングの質を向上させることができます!

  1. 両足を肩幅より少し広めにして直立する
  2. 両手を真っすぐ伸ばした状態で肩の位置まで上げる
  3. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を膝の位置まで下げる
  4. 膝の位置まで腰を下げたら、勢いよく膝を伸ばして体を持ちあげる
  5. この動作を10~15回×3セット行う

腰を下げる時に膝がつま先より前に行ってしまわないように注意して行ってみてください!



サイドアブダクション

サイドアブダクションは、横になって寝た状態から行う自重トレーニング方法です。サイドアブダクションを行うことによって、中殿筋とくびれを作ることのできる腹斜筋を中心的に鍛えることができます。

  1. 右足を左足の下にして、横になる
  2. 両足を伸ばして、右側の腕を曲げて頭の下に置く
  3. 腰が地面から離れないように、左足を伸ばした状態で持ち上げていく
  4. 持ち上げたらゆっくりと右足に当たるギリギリのところまで下ろしていく
  5. この動作を10回×3セット行う
  6. 反対も同様に行う

 

ケトルベルスイング

ケトルベルというのは、ダンベルやバーベルと違って変わった形状になっているなっているため、筋トレにももちろん体幹やインナーマッスルも鍛えることができる器具です。

そんなケトルベルを使ってトレーニングを行うことで大殿筋はもちろん、背筋の広背筋や脊柱起立筋までも鍛えることができます!

背筋を鍛えると背筋が良くなるので、骨盤の後傾を防ぐことができます!

ケトルベルが無い方は、バランスボールでも代用することができます!

  1. 足は肩幅かやや広めに開いて、ケトルベルを両手で持つ
  2. 両膝を少し曲げて、お尻を後ろに突き出して上体を床と平行になるまで倒す
  3. 両腕が伸びた状態でケトルベルを両足の間に引っ張る
  4. 勢いよく腰を前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. 肩の高さまで来たら、ケトルベルの重さを利用してまた足の間までケトルベルを戻す
  6. これを10回3セット行う



効果をさらに引き出すためのコツ・ポイント

ここでは、美尻を手に入れるためのコツやポイントなどについて紹介していきます!

 

最低でも3日間は空けて行う

基本的にトレーニングは、全体的に毎日行うのは効率の悪い方法になります。

トレーニングを行うことで筋線維が傷つけられ、その筋線維が回復しているときに筋肉は肥大化していくっからです。

そして、下半身の回復時間は42~72時間かかります。

その間に筋トレをしてしまうと、筋線維は回復している途中に筋線維を傷つけてしまうことになるので、効率よく筋肉を肥大化させることもできませんし、怪我をしてしまう恐れも出てきてしまいます。

 

プロテインをトレーニング後の30分以内に摂取する

プロテインとは、たんぱく質を主体に含んでいるサプリメントのことです。メーカーにもよりますが、たんぱく質以外にも様々な栄養分が詰め込まれています。

たんぱく質は、筋肉の材料になる筋肉なため、筋線維が傷ついているトレーニング後の30分「ゴールデンタイム」に摂取すれば筋肉が効率よく肥大化していきます。

その結果、お尻の筋肉が発達して丸みを帯びた美尻を手に入れることができます!

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できるだけダンベルなどの重りを使う

まだフォームが安定していない方は、自重からフォームを固定する必要があります。

しかし、慣れてきたら今回紹介したトレーニングの中でスクワットやバックランジという種目においては、重りを持って行うことで効果的に美尻を手に入れることができます。

張りのある美尻を手に入れるためには大殿筋を肥大化させなければいけないため、ウェイトを使うことが一番効率よく刺激を与えて鍛えていくことができます。

ここでは、「アーミーダンベル」の可変式ダンベルを紹介しています。

可変式ダンベルは、重さを自由に変更することができるので自分に合った重量でトレーニングに取り組むことが可能になっているダンベルになっています。

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藤田二コルさんが通っているジム:BOSTY(ボスティ)

藤田ニコルさんが、女性なら誰しもが憧れる引き締まったボディを手に入れたジムの名前が、BOSTY(ボスティ)というところです。

BOSTYは、元ライザップトレーナーの阿部一仁さんが、立ち上げたパーソナルジムになっています。

TVでも何度も紹介されており、話題になったパーソナルジムです。

また、藤田二コルさんだけでなく、女優の佐野ひなこさん、モデルの谷まりあさんと超有名な方々が集って通っているパーソナルジムでもあるんです!

店舗の場所
六本木スタジオ、恵比寿スタジオ、銀座スタジオ、代々木スタジオ、池袋スタジオ、有楽町スタジオ

 

まとめ

今回は、美尻を見事手に入れた藤田二コルさんも行っているトレーニングから、様々な美尻を手に入れるためのトレーニング方法を紹介してきました!

自宅でできるトレーニングもあるので、ジムに通っていない方でも実践することができます!

効果的に鍛えて丸みのあるボリューミーな美尻を手に入れてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

アメリカに10歳の時に地元、福岡から移住。アメリカの有名なトレーナーの下に7年間通い続けて、トレーニングやストレッチなどの情報を学ぶ。 トレーナーから学んだ情報を基準に多くの方々に向けて、分かりやすく配信していく!