【足の捻挫】捻挫になってしまった時の対処法や予防法、そして後遺症について紹介!

こんにちは!

僕はアメリカで、サッカーを本気でやってる時期があったのですが、サッカーとは激しいスポーツでタックルなどでけがをしてしまうのは少なくありません。特に、僕は周りの外国人と比べて身体が小さいのでたくさん怪我をしてきました。その中で最も多かった怪我は足首の捻挫です。(ちなみに同じ足を5回も繰り返し捻挫してきました(笑))

「もうすぐ大きな大会があるのに。。。」

「せっかくスタメンを勝ち取ったのに。。。」

こういった経験をしてしまった方も多いと思います。どうしても、ネガティブになってしまいがちですよね。

そこで!今回は、みなさんが、1日でも早く復帰できるように、捻挫についての基本知識、対処法や予防法について紹介していきたいと思います!最後には後遺症対策も書いています!

 

捻挫とは?

捻挫とは不自然な形に足首などの関節をひねることで、関節の靭帯や腱、軟骨などが傷つく怪我の事です。簡単に言うと、ひねって骨と骨をつないでいる関節を痛める怪我の事ですね。他にも日常生活で転んだり、階段を踏み外してもよく捻挫が起こります。

 

捻挫の症状

捻挫を軽傷から重傷までレベルを3つにして分けてみました。

  • Level 1-痛みも腫れも軽い。(靭帯が一時的に伸びている状態)
  • Level 2-靭帯の一部が切れている。(ある怪我、動かすと痛みが出る)
  • Level 3-靭帯断裂、関節が不安定。(痛み、腫れがかなり強い)

こういったレベルの違いは、自分では判断するのはとても難しいので、この痛みが出た場合すぐに整形外科に直行して、レントゲンを撮って下さい。骨に異常がなければ捻挫です。

僕は、捻挫だと思って外科に行かなかったのですが、痛みがなかなかひかず、一応レントゲンを撮ってみると骨折だった時があったので、レントゲンは撮ることを強くお勧めします!

 

対処法「RICE」

もし捻挫したと思ったら、応急処置の「RICE」を行ってください。

R-Rest(休む)

I‐Ice(冷やす)

C-Compression(固める)

E-Elevation(上げる)

 

Rest

捻挫したときはとにかく安静にしておくことが重要です。怪我したところを動かさず、体重が掛からないようにしてください。

 

Ice

患部を氷や冷やしたタオルなどで冷やしましょう。アイシングは痛みを調和するだけでなく、内出血や炎症を抑えてくれます。ただし、むやみにずっと冷やしておけばいいということではありません。冷やしすぎにより筋肉代謝が落ちて回復のスピードを落としてしまいますし、それにより動きが悪くなってしまいます。最悪の場合、冷傷してしまうこともありえますので、正しいアイシングをする必要があります。

正しい方法は、15-20分冷やし、1-2時間明けてまた冷やすという事を繰り返してください。アイシングの前に温めてしまうのはNG!炎症を起こしているということは、もうすでに熱を持っているということなので、冷やさなければなりません。怪我の重さにもよりますが、冷やすのは2-3日でいいです。炎症が収まれば、次は温熱療法が効果的です。お風呂につかったり、蒸しタオルなどで優しく温めましょう。適度に患部の血流を促進してあげることで、筋肉代謝が良くなり自然治癒がより活発になります。とはいっても、温めすぎも良くないので長湯は避けましょう。

 

Compression

テーピングで患部を圧縮することにより出血をコントロールすることで、腫れなどを軽くすることができます。これはアイシング前にすることをお勧めします。圧縮は、パッドなどを圧縮したい部分にあてながら、弾性包帯で患部を圧縮しながら巻いていってください。

 

Elevation

患部を自分の心臓より高い位置に椅子、クッション、台など自分の足を持ち上げてくれるものを使って持ち上げてください。こうすることで重力を利用し、内出血を防ぎ、痛みを調和することができます!

 

予防(テーピング)

捻挫は靭帯損傷と同じ意味で、捻挫をすると、関節の安定性が失われ、滑らかに動かないので、それを保護するためにテーピングをします。テーピングは怪我の予防、再発防止、応急処置もできる、とっても便利な道具です!テーピングには2種類あって、1つは関節を固定するのに使う非伸縮テープ(白いテーピング)、もう一つは固定もしなければいけないけど動きも必要な場合に使う伸縮テープです。

今回は二種類目に紹介した、伸縮テープの巻き方を紹介していきます。

  1. 足首が90度になるように、箱や椅子の上など、足を乗せられる場所に足の裏の半分だけ乗せる感じで乗せる。
  2. テープを引っ張りながら、外側から土踏まずを2開巻く。
  3. 足の外側に来たら、足首の前からくるぶしの周りを巻く。
  4. 足首の前に来たら、次は内側のくるぶしを通り、外側に向かう途中でかかとに引っ掛ける。
  5. 土踏まずを通り、足首の前に通し、内側も同じようにかかとに引っ掛ける。
  6. 足首の前を通って上に巻き上げ、1週したらテールを切る。
  7. 完成

 

捻挫の状態が良くなってきたときの伸縮テープ巻き方

もうほとんど痛みはないが、ぐらつきがあるなと感じた場合に試してみてください。

とっても簡単です。

くるぶしを1周巻くだけです(笑)

「たったそれだけで大丈夫か」、「嘘だろ」と思うでしょうが、実際僕は、このテーピングでぐらつきがものすごく軽減されました!

なぜたったこれだけでこんなにも変化が起きるのかというと、足の長い骨が二つあり、それがゆるくなっているため、足首の骨がぐらついてしまうんです!そしてその二つゆるくなった骨をテーピングで固定してしまえば、ぐらつきが少なくなり、軽減されるのです!!

 

リハビリ

リハビリとは、リハビリテーションの略で、機能の回復や維持のために動作訓練を行いの事を言います。しかし、ただリハビリと言ってもいつ始めればいいかわからない方が多いと思います。捻挫が治りきらない間に、治ったと勘違いして過激な運動すると痛みが再発行してしまいます。そして、今までの期間が無駄になってしまい、怪我をしている時間が増えてしまいます。つまり、リハビリを開始するベストなタイミングはねんざの痛み、腫れなどが残ってないかチェックした後にやるのが重要です。

 

腓骨筋群(ひこつきんぐん)を鍛える

大半の捻挫で大きな影響がでるのが、ふくらはぎの外側にある腓骨という骨です。腓骨筋群とは長腓骨筋、短腓骨筋、第三腓骨筋で構成されています。

長腓骨筋:足関節を外反、つまり足の裏を外側に向ける役割を持っている筋肉です。この筋肉は、歩行時などに足を出したときに働いており、もしこの筋肉が炎症を起こしている場合、外反運動が起こらないため、小指から地面に着地してしまいます。

短腓骨筋:この筋肉は、長腓骨筋の外反運動をサポートする筋肉です。歩行時の際にこの筋肉も関与しますが、不安定な道を歩く際の足関節をうまく外反させるときにこの筋肉が、活躍してサポートしてくれます。

第三腓骨筋:とても小さな筋肉で、長腓骨筋と短腓骨筋の補助の役割があります。歩行時にしっかりと足の裏が地面に向き合うように補助します。

 

このように、3つの筋肉で構成された腓骨筋群を捻挫するとバランスが狂い、靭帯や関節に負担がかかってしまいます。そうなると痛みがなかなか消えないので、腓骨筋群を鍛える必要があります。

 

トレーニング方法

おすすめなトレーニング方法は、「かかとあげ」です。足の親指の付け根に荷重をかけることで腓骨筋が強く活動します。これを繰り返すことにより腓骨筋群を強化し、痛みが続くことを防ぐことができます。

 

ストレッチ方法

椅子に座った状態で痛めた足をもう片方の脚の膝の上に足を組むようにしておきます。その状態で足首を自分の体の方向で曲げます。(この時つま先を立てる)

これを30秒キープし、必要ならセット回数を自分で増やしてやってみるのもありです!

 

後遺症

捻挫したときって、日常生活でどうしても足をかばってしまい、不自然な歩行をしてしまいますよね。それが癖になってしまうことが、この後遺症につながってしまいます。捻挫が治っても、無意識に足をかばう歩き方になってしまいます。こうなると、この不自然な歩行のせいで違う筋肉が炎症してしまう恐れがあります。そんな時は、足踏みをするのがいいです。

 

まとめ

今回は捻挫について、予防法、対処法、後遺症の3つに分けて紹介しました。たかが捻挫と思い込み、そのままにして治療を行わなければ、後々日常生活やスポーツ活動に支障が出てきてしまいます。だから、このサイトを見て正しい処置法などを身に着けてもらって、正しい治療を行ってください。怪我をしてしまったときは、焦ってしまう気持ちもわかりますが、じっくりとより確実に治すしていくことで最短で治すことができます。辛い時期だと思いますが、ポジティブ思考で、今自分に何ができるかを考え実行してみてください!

 

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