寝ながらストレッチ!寝起きに出もできる簡単なストレッチ法!




どうも、メタトロです!

「ストレッチは重要だ。」こんなセリフを聞いたことがありませんか?

ストレッチは、筋トレをしている方にとっては、必ず行わなければいけない週間ともいえるほど重要なことです。

しかし、ストレッチをしている時間が無かったり、めんどくさかったりという理由でストレッチをすることを行えない方も大勢いらっしゃると思います。

そこで、寝ながらでもできる簡単なストレッチを紹介していきます。




寝ながらストレッチのメリット

ここでは、寝ながらできるストレッチのメリットを紹介していきます。

 

すぐにできる

立った状態でストレッチを行うのは、どうしてもモーションが入ってくるものが多いので、時間がかかることがあります。

しかし、寝た状態でのストレッチのほとんどが静的ストレッチという体の動きを加えないものになっています。

なので、ゴロゴロしている合間に行うことができるので、時間を有効活用してあっという間にストレッチの効果を得ることができます。

 

体への負荷がほとんどない

立った状態で行うストレッチの種目によっては、体幹の力を使いながら軸を安定させた状態で行うものもあります。

いい意味で言うと体幹を同時に来たられているのですが、体に負荷がかかってしまうと「疲れるからやめる」という3日坊主になってしまいます。

そこで、寝たままで行うことで体に負荷をかけることなく、筋肉をストレッチさせていくことができるので、「辛い」という感覚に陥ることなくストレッチに集中することが可能になってきます。

 

リラックスできる

寝ながらストレットを行うと自律神経の体をリラックスさせる効果のある副交感神経が優位になります。

普段の社会のストレスに駆られているかたは、脳を覚醒させる交感神経が優位になっているので、体を休めることができません。

なので、寝た状態でストレッチを行うことで体の緊張をほぐしながらリラックスさせていくことができます。そのため、就寝前に行うことをオススメします!




効果的な寝ながらストレッチ法

寝ながらストレッチ法のメリットを紹介したところで、具体的なやり方についていくつか紹介していきます!

 

全身背伸び

背伸びを寝た状態で行う方法です。両手両足を伸ばしていくことで、全身の筋肉を効果的にほぐしていくことができます。

  1. 仰向けになる
  2. 両足と両手をそれぞれ伸ばす
  3. グーッと10秒間伸ばし続ける×3セット行う
補足
手足を伸ばすときに力を全開に入れて、10秒間たったら力を一気に抜くと副交感神経を効率よく刺激していくことができます。

 

足と腰のストレッチ

このストレッチ法は、足と腰のストレッチをすることができる。下半身には負荷が普段からかかりやすくなっているので、しっかりとストレッチをする必要があります。

  1. 仰向けになる
  2. 片方の膝を曲げて、胸の高さまで引き上げる
  3. その膝を両手で抱え込んで、胸へ近づけていく
  4. 反対側も同様に行う
  5. 両手で抱え込むのを10秒間×3セット行う
補足
息を吐きながら徐々に胸の高さまでゆっくりと近づけていってください。

 

お尻のストレッチ

お尻をストレッチすることは一般的にはあまりありませんが、お尻には疲労が溜まり込んでしまっているのでほぐしておかなければいけません。

お尻をストレッチすることで、ヒップアップの効果も見込めます。

  1. 仰向けになる
  2. 片方の足でもう片方の足をまたいで、その方向に倒す
  3. 上体は、足のまたいだ逆方向に向ける
  4. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、10秒間キープする×3セット
  5. 反対側も同様に行う

 

腕のストレッチ

このストレッチ法は、よく立って行われるものですが、立っていようが、寝ていようが効果が変わることはありません。

なので、このストレッチは寝ながらでも行えるのです。

  1. 仰向けになる
  2. 片方の腕をまっすぐに伸ばして、もう片方の腕でその腕側に引き込む
  3. このまま10秒間キープを交互に3セット行う

 

お腹のストレッチ

このストレッチはアップドッグと呼ばれるストレッチ法で、ヨガなどでよく行われているストレッチ法になっています。

お腹をストレッチするとシックスパックを浮かび上がやすくなります。

  1. うつぶせになる
  2. 両手を床について、上半身を持ち上げる
  3. このポーズを10秒間キープする×3セット行う

 

内転筋と股関節のストレッチ

内転筋は、普段使われない筋肉になっているので、血流を循環させるためにもストレッチを行う必要があります。

そして、股関節は動きが硬直してしまうと怪我に繋がる可能性があるので股関節も可動域を広げておきましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 両足の裏を合わせて、両膝を外側に向ける
  3. 膝の重りを利用して、太ももの内側を刺激する
  4. 10秒間キープする×3セット行う

 

まとめ

今回は、寝ながらでもできる超簡単ストレッチ法を紹介しました!

時間が無かったり、継続力が無い方でも気軽に始められる方法になっているので是非行ってみてください。

朝起きた時でもいいですが、個人的には副交感神経を優位にしておきたい寝る前に行うことを強くお勧めします!

 

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