筋肥大に効果的?!ネガティブトレーニングの効果とやり方。

どうも、メタトロです!

スポーツや会社での「ネガティブ」は、エラー、失敗、暴落などのチャンスをつかむことのできなかった時の事を指します。

しかし、筋トレで言う「ネガティブトレーニング」とは、そういったマイナスなことがとは真逆で、筋肉を肥大させやすいトレーニングとして有名です。

ネガティブトレーニングは、決して新しいトレーニング方法ではありません。数年前からもうすでに海外では、ボディービルダーをはじめ多くのアスリートたちが取り組んでいたのです。

また、ネガティブトレーニングは筋トレを始めたばかりの初心者の方でも気軽に行える内容になっています。

今回は、こんな有名で効果的なネガティブトレーニングについて紹介していきます!

 

ネガティブトレーニングとは

筋肉の動作には、「ポジティブ」と「ネガティブ」という2つの動作があります。

ポジティブ動作というのは、コンセントリック収縮とも呼ばれており、筋肉が縮むときに力を発揮する動作のことを言います。

そして、ネガティブ動作は、エキセントリック収縮と呼ばれており、ポジティブ動作とは逆に筋肉が伸びる時に力を発揮する動作のことです。

ベンチプレスを例えにすると、筋肉が収縮した状態でバーベルを力を入れて上げるという事をポジティブ動作といい、バーベルが上がって、筋肉が伸びた状態からバーベルを下げていくのことをネガティブ動作といいます。

腕が伸び切っているネガティブ動作では、力を入れていないことが多いです。この筋肉が伸びているネガティブ動作中に力を入れ続けておくトレーニングことが、ネガティブトレーニングなんです!

 

ネガティブトレーニングの効果

そもそも筋肉が大きくなる理由は、負荷が常に筋肉にかかり続けてそれに適応しようとするために大きく、強化されていきます。

ポジティブ動作は、先ほど紹介した通り、筋肉を収縮させて時に生まれる力のことなのです。そのため、普段行っている筋トレは大抵ポジティブ動作で行っているのです。つまり、ポジティブ動作だけでも筋肥大はおきます。

しかし、そこにネガティブトレーニングを加えることで、さらに筋肥大効率を上げることができます。ネガティブトレーニングは、普段力を抜いている筋肉が伸びている状態でも力を入れることなので、さらに筋肉に負荷をかけることができます。

分かりやすく説明するために先ほどのベンチプレスの例を使うと、ポジティブ動作でバーベルが完全に下がった状態で力を入れて上げ、伸びた状態からは、ほとんど腕の力には頼らず素早くバーベルを重さと重力に任せ、胸の位置まで下げて、またポジティブ動作を使って上げるというのが普通だと思います。

そこにネガティブトレーニングを加えるとなると、伸びているときでも力を入れ続けなければいけないため、上げた後でも筋肉の力を一切抜かず、ゆっくりと筋肉を意識してバーベルを下げていきます。

また、ネガティブ動作はポジティブ動作よりもウェイトに重力も加わるため、2割ほど強い力が発揮されることが分かっています。

これらにより、筋肉に普段かけない分の負荷が加わり、肥大化の効率を上げることができるようになるのです!

 

ネガティブトレーニングのやり方

ネガティブトレーニングの効果を紹介したところで、その具体的なやり方について紹介していきます!

 

ゆっくりと行う

よく筋トレを行う中で、「上げる時は素早く、下がる時はゆっくり」という言葉を聞いたことがありませんか?

これは、ネガティブトレーニングに基づいたやり方なのです。

そのため、ネガティブトレーニングを行うに置いて、一番重視しなければいけないことが「ゆっくり」と行うことです。すべて素早く終わらせてしまうのは、ただのポジティブ動作しか行っていない状態なので、それはネガティブトレーニングとは言えません。

例えば、懸垂なら上に体を上げる時に素早く行い、2~3秒かけて体を下げるというやり方です。これは、ダンベルカールやスクワットにも応用できることです。

しかし、1セットがあまりにも長すぎてしまうと遅筋という筋肉に効いてしまいます。遅筋は、筋肉を肥大化させる筋肉ではないため筋肥大を起こすためには逆効果になってしまいます。なので、1セット40秒以内というのを目安にして、ネガティブトレーニングを行ってください。

 

サポートしてもらう

先ほどもお伝えしましたが、ネガティブ動作はポジティブ動作の約2割ほど強い力が必要になってきます。そのためスクワットやベンチプレスを行う際に、ポジティブ動作と同じウェイトでは、なかなかネガティブトレーニングが難しいという場合があります。

こんな時に筋トレ友達やジムのトレーナーの方にサポートをしてもらうことをオススメします。

そうすることで、ネガティブトレーニングでできるギリギリのウェイトまでチャレンジできるようになるため効果的に筋肥大を起こすことができるようになります!

 

反動を使う

初心者の方は、まだダンベルカールなどの重りを上げるポジティブ動作ができないという方がたくさんいます。

そこで、体の反動を使って、ダンベルを上げます。そうすることによって、ポジティブ動作に使う力を最小限に抑えて、ネガティブトレーニングに集中できます。

初めの方は、重りをに負けてすぐに腕が下がってしまうと思いますが、いったん上まで上げなければいけないポジティブ動作とは違い、ネガティブトレーニングは繰り返し行うことができるので徐々に筋肉を強化していくことができるようになります。

また、トレーニングを長くやっている方でも体の反動を使うことで普段使っていないような高重量の重さを上げることができ、ネガティブトレーニングを効果的に行うことができるようになるのです!

 

ネガティブトレーニングを行う上での注意点

ネガティブトレーニングは、大きなメリットを生みますが注意しなければいけない点もあります。ここでは、注意点やデメリットなどを紹介していきます。

フォームを意識する

ネガティブトレーニングは、ポジティブ動作よりも負担がかかります。そのため、やっていくうちにフォームが崩れてしまう可能性が出てくるのです。

フォームが崩れると筋トレにおいて、危険な状態です。怪我や筋肉発達のスピードを下げてしまう恐れがあるのです。

そんなことを防ぐためにも、毎回ネガティブトレーニングを行うときは、普段以上にフォームを常に意識しながら行わなければいけません。

 

いきなり高重量を扱わない

これは、どんな筋トレでも同じことを言えるもですが、いきなり高重量を扱うのは、危険です。

体は、いきなり100%の力を発揮できないようにできています。そのため、いきなり高重量のウェイトを使ってしまうとウェイトがそもそも持ち上がらなくて、効率的な筋トレができなかったり、筋肉を怪我してしまったりする原因になります。

そのため、徐々にウェイトを体が暖まってきたと同時に上げていってください!

 

やりすぎない

ネガティブトレーニングは、体に大きな負担をかけます。そのため、普段通りのトレーニングを行ってしまうと、オーバーワークになってしまう可能性があります。

オーバーワークは、必要以上に関節や筋肉に負担をかけてしまうので怪我をしやすくなってしまったり、体調も崩してしまったりするものすごく危険な状態です。

なので、ネガティブトレーニングを行うときは自分の体と相談しながら、無理のない程度に行ってください!

 

まとめ

ネガティブトレーニングは、フォームの心配だったりサポートが必要になってきたりとマスターするまでは少し時間がかかります。しかし、慣れてくるとそれは筋肥大を引き起こす爆薬のような存在になります。

無理のない程度にネガティブトレーニングを繰り返して、理想的な体に近づいてください!

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