自宅でできる首残りを解消するストレッチ法

どうも、メタトロです!

首や肩回りが硬くなってしまって疲れを抱え込んでいる方はたくさんいると思います。首が疲れてきてしまうと、気になったり、痛くてなかなか寝付寝なかったり、日常生活やデスクワーク中に首がいたくて集中を切らしてしまうという風な悩みを生んでしまうデメリットになります。

それもそのはず、首には4~5kgある頭と両腕の負担がかかっています。しかも、どんな時でも首を宇五超すことが多いため、首はものすごく疲れがたまりやすい筋肉なんです!首は頭と体をつなぐ超重要な筋肉なので、ほったらかしにせずにそういった負担を減らす、ストレッチを行う必要性があります。

今回は、首の筋肉の紹介から始まり、首残りを起こす根本的な原因とどこでも気軽に行える、首のコリを改善するオススメストレッチ法を紹介していきます。

 

首の筋肉ってどんな筋肉?

首の筋肉には、大きく分けて、頭板状筋、肩甲挙筋、斜角筋、胸鎖乳突筋、頚板状筋といった5種類の筋肉があります。それぞれ違う役割を持っていて、一つの筋肉が炎症を起こしていると首周りのバランスが悪くなって、ほかの筋肉にも影響が出てきてします。そういったことも防ぐためにも、それぞれの筋肉のことを知る必要があります。ここでは、その5種類の筋肉の特徴や役割を紹介していきます。

 

頭板状筋

頭板状筋は、後部側の一番外側にある筋肉で、首を守ってくれるものすごく重要な役割を持っています。首の後ろに手を置いて上を向くことによって簡単に頭板状筋を感じることができます。この筋肉は主に上を向くとき、横に首をかしげる時、周りを見渡すときの動きをサポートし、脊椎の動きをスムーズにする役割を持っています!

 

肩甲挙筋

肩甲挙筋は、肩甲骨と首をつないでいる小さな筋肉です。肩をすくめたりする動作をする役割を持っています。この部位は、とても負担がかかりやすい筋肉で、肩、首こりにつながってしまいます。

 

斜角筋

斜角筋は、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋3つの筋肉から構成されており、首の横側の奥にある小さな筋肉です。これらは、首の骨である頸椎を前、横、後ろから引っ張って支えている筋肉です。そのため、首を横に傾げたり、前に下げたりさせる役割を持っていて、一番主な役割が、胸部内蔵の周りにある肋骨を動かすことにより呼吸のサポートをします。普段はあまり、この動作は行われないのですが、スポーツなどの過激な有酸素運動をした際に斜角筋が動いて呼吸をしやすくしてくれます。

 

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、外から見てもとても目立つ筋肉で、体の前にある肋骨と鎖骨から後部まで斜めに走行している筋肉です。主に首をねじったり、首を前後に動かしたりする役割を持っているのですが、鎖骨と肋骨にも位置しているため、それらを動かして呼吸のサポートにもなる筋肉です。

さらに胸鎖乳突筋には、リンパ節が多数存在しており、この部分が炎症を起こすと、斜頚のような回旋と健側への側屈が制限される症状も出てきてしまいます。そのため、胸鎖乳突筋はとても重要な部位になります。

 

頚板状筋

頚板状筋は、首の後ろ側の付け根にある筋肉です。先ほど説明した、頭板状筋の下に位置する筋肉なため、首を上に向けたり、横に傾げたりと同じような役割を持っていますが、違う筋肉をそれぞれ動かしています。

 

首コリの原因とは

首のコリの原因は、日ごろの疲れ、首周りの筋力の低下、長い時間の間ずっと姿勢を悪い体制でいたりすると、首だけが前に出てきてしまい首の筋肉の支えが全くない状態が続いたりすることで、首の筋肉に大きな負担がかかり、首コリが発生します。先ほど説明した首を支えている5つの筋肉のどれかが疲れてしまうとバランスが崩れて首だけでなく肩の筋肉まで疲れがいきわたり、その連鎖でいろんな筋肉が疲れてきてしまいます。なので、日ごろケアを行っていく必要があるのです。

しかし、その硬くなった部分をマッサージしたところで全体的な負担を解消できていないので、マッサージが行われた後くらいしか気持ちよくありません。そのあとも、日常生活の中で首に負担のかかるような体制や行動をとっているとすぐにまた痛くなったり、首が凝ってきてしまいます。

さらに、強い刺激を与えていると筋肉に炎症を自ら与えてしまって、逆効果になってしまいます。なので、全体的に首の筋肉に均等な刺激を与えて徐々に柔軟性を持たせるしかないのです。

 

首コリ解消ストレッチ

首の筋肉とコリを与えている原因を知ったところで、どこでも簡単に行えて効果的なストレッチ法を紹介していきます!ただ、これから紹介するストレッチを無理やりすることはやめてください!筋が傷ついてしまう可能性があります。すべて自分の挙動範囲で行ってくださいね!

 

1.首のストレッチ

  1. 背筋を伸ばして、肩甲骨を内に寄せる
  2. 顔は、正面を向いたままで、指で軽くあごを後ろ側に押す
  3. 二十顎になるまで後ろにあごを引く
  4. 5秒間キープしたら、前にあごを出してまた5秒間キープする
  5. これを3回繰り返す

このストレッチは、頸板状筋をストレッチします。

 

2.首のストレッチ

  1. 姿勢を伸ばして、両腕を背中の方に持っていき、真っすぐにした状態で手を組む
  2. 組んだ手を上に巻き上げると同時に両腕を内側に内転させる
  3. その状態を作ったら、首を横に倒す
  4. これを20秒間キープして、反対も同様に行う

このストレッチは、胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチです。

 

3.首のストレッチ

  1. 背筋を伸ばして、正座になる
  2. 両手を伸ばした状態で背中の後ろで手を組む
  3. 体をゆっくりと前に倒して、頭を地面につける
  4. ゆっくりと組んだ腕を無理のない範囲まで頭の方に上げていく
  5. これを20秒間キープする

このストレッチは、頭板状筋と肩甲挙筋をストレッチします。

 

4.首のストレッチ

  1. 両腕を90度に曲げて、肘から手首までを目の前で合わせる
  2. 腕が離れないように頭の方に上げていく
  3. 腕がどうしても離れてしまうところで、話して肘を外側に向ける
  4. 肩甲骨をよせるイメージで下に引っ張る

このストレッチは、肩甲挙筋をストレッチします。

 

5.首のストレッチ

  1. 片方の手で、反対側にある首の肋骨付近にある筋張った筋肉(斜角筋)の隣を軽く押す
  2. 肩が上がらないように、首を抑えている手の方に倒す
  3. このまま20秒キープして、反対側も同様に行う

このストレッチは、斜角筋をストレッチします。

 

まとめ

首は、日常生活の中でスマホを使ったり、PC作業をしていると負担がかけられている筋肉です。そんな疲れやすい首のストレッチ法をどこでもツールなしで行える方法を紹介してきました。さらに、その原因と筋肉の役割まで紹介したので、その部分を意識し、ストレッチを日々こなしていくと首の痛みやコリを予防するだけでなく改善することもできます。ただ、無理やり行うととても危険なため、自分が「痛気持ちいなあ」と思えるくらいで行ってください!

 

 

 

 

 

 

 

 

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