内転筋を鍛えて引き締まった強い足腰の鍛え方

どうも、メタトロです!

内転筋という筋肉を聞いたことがありますか?ハムストリング、大殿筋、大腿四頭筋のように足の筋肉のように、ダイエットや運動能力の向上を引き立てる筋肉の一つです。

しかし、これだけ聞いてもどこの筋肉なのか、どういった役割を持っているのかということはわからない方が多いと思います。そこで今回は、美脚を作り上げる内転筋がどの部分に位置していて、どのような役割を持っているのか、効果的なトレーニング方法、そのトレーニングを行うことで得られるメリットを紹介していきます!

 

内転筋とは?

内転筋とは、太ももの付け根から膝のあたりまでの内側にある筋肉です。内転筋は、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の5つの筋肉からできています。

普段の日常生活の中では、太ももの外側の筋肉が良く使われるため内転筋はあまり使われる機会が少ないのです。そのため筋力が低下しやすく、足が太くなっていってしまうのです。しかし、意識して鍛えることで足を細く引き締めることが可能です。

 

内転筋の役割

内転筋は、その名の通り股関節を内側に内転させて、足を内側に閉じる役割を持っています。さらに骨盤を安定させる役割も持っているため、この筋肉が衰えてしまうと足を閉じる力が弱くなって、蟹股のようなO脚になってしまいます。そうなってしまうと骨盤や股関節の安定がおろそかになって歩行時などに安定しなくなってしまいます。

 

内転筋を鍛えるメリットとは?

内転筋を鍛えることで得られるメリットは多数あります。ここでは、そのメリットを紹介していきます。

 

歩行時の安定性が増す

内転筋を鍛えることによって、太ももの外転させる筋肉と共に動いて歩行時や走行時の安定性を高めてくれます。そして、O脚などの不安定な形を修正することができ、股関節の動きがスムーズになって、バランスの取れたフォームで歩くことができます。これは、膝などに負担をかけにくくなったり、歩行障害などを防ぐ効果もあります。

 

足を引き締める

内転筋を鍛えることで足の無駄の脂肪を燃焼させ、引き締めることができます。先ほども説明しましたが、内転筋はあまり日常生活では使われておらず、さらに意識して鍛えなければなかなか鍛えることが難しい筋肉です。そのため、内転筋がたるんでいる方が多いんです。そのため内転筋を鍛えることでそのたるみをなくし、足を引き締めることができる、脚痩せダイエットをすることが可能なのです。

 

運動能力の向上

よくスポーツでは、下半身から力を伝えるといいますが、内転筋が強ければ下から上への力の伝わりがスムーズになります。そのため、少ない力で大きな力が生めるため、余計な体力やほかの部位に負担を少なくすることができます。こうすることによりスポーツパフォーマンスが上がって、効率よく体を動かすことができます。

 

怪我の防止

内転筋は、あまり意識的に使われていないためコントロールするのが難しい部分であるので、よく怪我をしてしまいます。サッカーや野球などのスポーツは、よく内転気を使って力を出しているのですが、もしこの部分が使いこなせていなかったり、鍛えられていなかったりするとすぐに怪我につながってしまいます。

怪我をしてしまうと長期間戻れなくなるので、これだけは避けたいですよね。そんな中、内転筋を鍛えれば、急な負荷にも耐えきることができます。

 

効果的な内転筋トレーニング

内転筋の筋肉の役割とその効果を理解したところで、効率的に内転筋を鍛える方法を紹介します。

 

サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、器具なしで内転筋を鍛えることができるので、自宅でも気軽に行うことができいます。多少の柔軟性が求められますが、初めの方はできる範囲で行ってみてください。

  1. 壁や椅子などの体を支えてくれるものの横に立つ
  2. 壁側の手を壁について、反対側の足をできるだけ高く上げる
  3. 上げたら、ゆっくりと上げる前の位置まで足を下げる
  4. 反対も同様に行う
  5. これを10回を3セット繰り返す

 

サイドレイングレッグリフト

サイドレイングレッグリフトは、寝ながら自重で行える内転筋を鍛えるトレーニングです。このトレーニングは、同時に腹斜筋(わき腹の筋肉)も鍛えることができるので、体幹トレーニングにもなります。

  1. 横になって寝る
  2. 下側の腕の肘を立てて頭を支えたら、上側の腕も肘を曲げて地面に手のひらをつく
  3. ゆっくりと上にある足をできるだけ高く上げたら、ゆっくりと内転筋を意識しながら下ろす。
  4. 反対側も同様に行う
  5. これを10回を3セット行う

 

ワイドスタンドスクワット

ワイドスタンドスクワットは、普通のスクワットに比べて足を大きく開きます。そのため、内転筋により負荷がかかってもっと重心的に内転筋を鍛え上げることができます。足を普通より外側に広げるため、少しバランスが要求されますが、慣れていくと無意識にできるようになってバランス感覚まで鍛えることができるようになります。

  1. 両足を肩幅より少し広く広げる
  2. 両足のつま先をそれぞれ外側45度に向ける
  3. 腕は体の前で組んで、ゆっくりと膝の高さまで重心を下げていく
  4. 下まで重心を沈めたら、素早く沈める前の体制に戻る
  5. これを10回を3セット繰り返す

ステップ3で膝がつま先より前に行かないように注意してやってください。

 

パワースクワット

パワースクワットは、スクワットをした勢いでジャンプをするという自重内転筋トレーニングです。スクワットの後にジャンプすることによって、上がるときにより力が足に入るため、内転筋を効率よく鍛えることができます。

  1. 足を肩幅より少し開いて、腕は脱力した状態で足の真ん中にぶら下げる
  2. 腰を膝あたりまで沈んだ勢いを使って真上にジャンプする
  3. 着地は、普通に足を近づけて着地しますが、そのあと少し飛んでスクワットのように足を肩幅より広げる
  4. これを10~15回を3セット繰り返す

 

ラタージャンプ

ラタージャンプは、一流アスリートも取り込む自重トレーニングです。細かなジャンプを素早く繰り返すことで、反復的に内転筋を刺激して効率よく鍛えて、速筋という一気に力を出せる筋肉を鍛えていくことができます。

  1. ラダーなどの飛ぶときの印となるものを地面にまっすぐおく
  2. 腕は90度に曲げて体の前に構える
  3. 足をくっつけて、できるだけ早く一つ一つの四角の中を飛んで着地する
  4. これを1往復を3セット繰り返す

 

 

座りながら3方向へのバンドアブダクション

バンドアブダクションは、自宅の椅子やベンチに座りながら内転筋を鍛えることができます。このときに使うのがレジスタンスバンドを太ももの真ん中付近につけて3方向への負担をかけながら鍛えていくためまんべんなく内転筋を鍛えることができます。

  1. レジスタンスバンドを両足を通して、膝より少し腕につける
  2. 椅子などの座れる場所に背筋を伸ばして座る
  3. 始めに背筋を伸ばした状態で上体を前傾姿勢まで倒したら、足の裏は地面についたまま膝をできるだけ開いて閉じる
  4. 次に上体をまっすぐにして、同様に膝を開いて閉じる
  5. 最後に上体を後ろに後退させて、同様に膝を開いて閉じる
  6. それぞれ10回ずつを3セット行う

 

まとめ

内転筋の役割や効果的な鍛え方、そしてその効果について紹介してきました。内転筋は、足を引き締めるダイエットだけでなく運動能力の向上などにも、ものすごく活躍する筋肉です。内転筋は、あまり使い慣れていない方が多いためこうして鍛えることで怪我の防止にもつながるのでぜひ無理のない程度で定期的に、今回紹介したトレーニングを行っていってみてください!

 

 

 

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